关于腰痛你需要知道的事情

如果你正遭受腰痛的折磨，或者在过去曾与之搏斗过，你并不孤单。

国际疼痛研究协会引用的一项2020年的研究显示，2017年全球有多达5.77亿人经历过腰痛。事实上，根据国外疾病控制与预防中心的数据，在全球范围内，腰痛导致的残疾比其他任何疾病都要多。

当你腰痛时，你感到无力是可以理解的。一次急性发作会让你感觉几天甚至几周都动弹不得，不知道你是否还会感觉好些。

健身专家达纳·桑塔斯是一名职业运动教练，为腰痛制定治疗和预防方案是他工作的一部分。因此，他的建议不仅基于多年的医学研究和他自己的腰部疼痛的经历，还基于他在过去20年里帮助数百名职业运动员克服和预防腰痛的工作经验。要缓解腰痛，主动的技巧比被动的方法更有效。

把你的痛苦理解为你的经历

腰痛是一个非常私人的问题，有各种各样的原因和表现，影响你的恢复和预防策略。

好消息是，根据美国神经外科医生协会(American Association of Neurological Surgeons)的说法，大多数腰痛病例不是由骨折或癌症等严重疾病引起的，90%的腰痛无需手术就能得到改善。下面，我列出了一些常见的原因。考虑一下哪些可能与你的生活方式有关，哪些可能会导致你的疼痛。

1. 糟糕的呼吸方式和姿势

因为你的胸腔连接着你的脊柱，而你的主要呼吸肌肉，隔膜连接着你的腰椎，你的呼吸方式影响着脊柱的位置，整体的姿势。

2. 臀部紧张

你的下背部通常情况下不是那么灵活，所以当我们的臀部紧绷和缺乏旋转时，如果你试图在扭转动作中用你的下背部来补偿，这可能会导致肌肉和椎间盘损伤。

3. 身体的创伤

脊椎产生的“骨折”是罕见的，但它可能是由于严重的创伤，如严重的摔倒或车祸。一般来说，与骨折相反，这些事故会导致疝气或肌肉损伤。

4. 衰老

腰部疼痛不是衰老的正常部分。然而，30岁以后，随着骨密度和肌肉量开始下降，椎间盘的健康状况也会下降，所以腰背问题可能会出现，尤其是如果你不经常锻炼的话。

5. 久坐不动的生活方式

经常锻炼是我们肌肉和骨骼健康的关键。我们的身体是为运动而设计的，所以久坐会导致肌肉僵硬、衰弱、关节润滑减少，包括椎间盘脱水— 所有这些都会导致腰痛。

6. 超重或怀孕

腹部过重会给脊柱增加额外的压力，导致肌肉紧张、神经受压和椎间盘突出，从而增加下腰痛的风险。

7. 压力

当你长期处于压力之下时，你身体的压力反应会造成肌肉紧张，增加对疼痛的敏感度，从而导致腰部疼痛。

腰痛通常按持续时间分为急性、慢性或亚急性:

※ 急性指腰痛持续不到四周。

※ 慢性是指腰痛超过12周，即使是间歇性的。

※ 亚急性期为腰痛持续4～ 12周。

寻求安全有效的治疗方法

通过超过3万名患者的治疗发现，与药物、支撑带、矫形器和卧床休息等常用被动方法相比，主动锻炼能更有效地缓解背痛，降低风险。与单纯运动相比，教育与运动相结合可以额外降低10%的腰背痛复发风险。

当你的腰痛刚开始时，或者你的慢性疼痛加重时，一想到运动就会感到疼痛。现在，这里有几种可行的、有科学依据的方法，你可以轻松地使用来获得一些缓解，因为它们对任何情况都不是禁忌。

1. 正念冥想

大量研究表明，正念冥想对缓解腰痛，尤其是慢性疼痛很有效。冥想比非冥想疗法更能降低疼痛强度，提高生活质量，是管理腰部疼痛的一种安全有效的方法。

2. 呼吸练习

练习正确的横膈膜呼吸是所有腰部疼痛治疗和预防计划的基础。这是因为深呼吸不仅有助于调整胸腔和骨盆的位置，减轻脊柱的压力，还可以通过激活副交感神经系统的“休息-恢复”来缓解压力反应，从而促进恢复。为了缓解紧张，可以试试简单的呼吸练习。

其他减轻疼痛的选择包括按摩、针灸和脊椎按摩。在尝试这些治疗方法之前，请确认你是否可以接受。

当你去看医生时，一定要分享你的个人经验和你对潜在疼痛原因的想法，以及你摆脱疼痛后的生活方式目标。认真倾听，做笔记，积极参与你的护理计划。例如，如果你的医生要求你做一个成像扫描，像核磁共振或CT扫描，不要害怕问他们在寻找什么。一旦你的医生提供了诊断，询问为什么你的情况表明了诊断和预后是什么。如果你的医生建议你采取任何极端的措施，比如卧床休息或手术，请他们解释为什么他们认为这是最好的方法，并寻求其他意见。

3. 开辟一条积极主动的康复和预防之路

当你努力进行腰部康复的时候，记住语言和思想是有力量的。很多时候，当一个人遭受剧烈的腰痛时，他们会把它描述为他们的腰部痛疼“复发”。这种消极、被动的措辞传达出缺乏理解和责任感，会阻碍治愈。这就是为什么用正确的信息和资源来武装自己变得积极主动是很重要的。

我们的身体是一种神奇的交通工具，我们有幸拥有它来驾驭我们的生活。我们有义务照顾他们，而我们能够有效做到这一点的唯一途径是自我教育、利用卫生保健医生的资源和采取行动。