功能性训练的释义与实际应用

代世菊

功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，以达到更好发挥竞技水平的训练方法体系。其中核心力量训练是功能性训练的重要组成部分，传统训练时功能性的基础，专项素质是功能训练的目的，传统的训练是现代体能的基础功能性训练是关键。功能性训练有利于一般运动素质转化为专项需求的运动素质。在体能训练计划制定时应在一般身体素质训练的基础上融合功能性训练，以美观传统训练和功能训练的有效结合，整合训练的效果，实现优势互补，切勿强调核心区的训练而忽视传统训练。

在康复训练领域，功能性训练的有效性与实用性已经得到验证。在欧美和北美，功能性训练多用在大众健身，主要用来改善受伤的人群关节的稳定性，神经肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力。在竞技体育康复领域，对运动员进行的以康复为目的的主要通过以下4种运动的方式来减轻受伤者的疼痛和防止机体伤痛的发生；（1）通过做脊椎稳定性练习来加强运动中脊椎的稳定性；（2）通过平衡型练习和本体感觉练习来改善神经肌肉控制；（3）通过灵活性练习来重新获得关节全方位运动能力；（4）通过抗阻练习来提高功能性力量。

1 功能性训练的概念

1.1 国内外学者对功能性训练的认识

功能性训练经过近几年的发展，内涵逐渐丰富。目前国外学者对功能性训练概念的界定呈现多样化，中外学者对功能性概念也未形成统一的认识。

Boyle m认为功能性训练包括平衡联系和本体感觉以及需要脚接触地面的，不需要固定器械辅助的练习。Gambetta对功能性训练的描述综合如下：功能性训练是多关节，多方位，强调本身感觉的运动包括减速，加速以及稳定性能力、对不稳定状态下身体的控制能力，控制身体重心，对地反应力和冲力的调节能力。

Thomas kun认为功能性训练就是将具有力学特征的，协调的或者有活力的活动融入到日常生活中去。

Shelley G A认为，和一般性训练忽视对生理和神经肌肉的适应不同，功能性训练强调通过模仿实际运动过程中技术动作的专项生理需要来选择采用合适的训练方法，目的是建立一种基础性的、理论的与实际相结合提高功能性能力的理论构架，它強调通过心理作力，注意力和意念操作方面的训练来提高人体专项适应性，进而美观运动能力最优化。

我国学者董德龙认为，功能性训练应是一个更加广泛的概念，可以分为功能性力量，功能性速度，功能性耐力，它是从一个比较全局的角度寻找运动员个体薄弱点的范畴，而功能性力量训练仅仅是其中的一个分支，它是对实际运动动作的复制，但又增加了很多新的元素，诸如协调平衡力量以及高度的注意力。

综上所述，笔者认为功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，以达到更好发挥竞技水平的训练方法体系。其中核心力量训练是功能性训练的重要组成部分，传统训练时功能性的基础，专项素质是功能训练的目的，功能性训练沟通了一般素质和专项素质，激发将传统训练获得的身体素质最大程度上转化为专项素质。

1.2 功能性训练与核心力量训练的关系

核心力量也叫核心稳定性训练，它可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。近年来随着运动链理论，神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，人们开始重视核心力量训练有助于稳定身体姿势；提高身体控制力和平衡性，提高肌群力量输出的效果。

关于功能性训练和核心力量训练之间的关系，我国很少有学者进行专门的研究，辨析。核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。

2 功能训练的内涵

2.1 功能性训练根本目的是塑造专项能力

功能性训练强调运动项目特有动作和动作模式的专项化。首先，功能性训练重视对项目共性动作模式的训练。功能性训练强调运动项目之间的共性并强化共同体现的素质，目的在于强调通过改善完成普通性运动模式的效果和经济性来提高竞技表现。

2.2 功能性训练重视训练中的平衡

功能性训练将人体运动整体上看成是人体通过身体活动将生物能转化为动能，伊动螚作用于或借助比赛器械作为动能作用的支点未完成预定动作的过程。人体对自身的平衡—中心的控制伴随着中个运动过程。

功能性训练是通过将自身体重作为阻力进行训练，并在训练过程中保持良好身体姿态来强化平衡能力训练，并将平衡性练习和本体感受练习能体会到常规的训练中。其需要通过在不稳定时获得更好的调控身体以保持动态稳定的能力。从器械辅助下的逐步进入需要保持平衡的单腿运动和不稳定性状态增加的运动模式是训练功能性的增强的表现。功能性训练强调平衡和练习的平衡性，主要通过双腿和单腿或进行推和拉为基础的动作模式实现的。

功能性训练强调运动员在各个方位控制身体的能力，地吸引力作用于人体而产生重力，中心和地心的连线与身体中轴处于同一条直线上。当我们在运动员中变换不同的体位时，要付出更大的努力来保持平衡。如果控制体能力差，可以发生运动补偿，就会影响到运动能力的发挥和运动的安全性，导致参与运动的关节，运动的幅度，参与的运动肌群都会偏离理想状态。

2.3 功能性训练中式运动过程中多关节的联动作用

功能性训练强调运动过程中关节和肌肉的协调工作。以下肌接触地面的运动为例：当脚接触地面到地面，肢体以下功能。同时，所有的肌肉协同发挥着减速和降低踝关节，膝关节和髋关节伸展的作用。股回头肌离心收缩来组织膝关节弯曲，股后肌群的作用。股回头肌离心收缩来阻止膝关节弯曲，股后肌群则发挥着防止膝关节和髋关节弯曲的双重作用。在接触地面阶段，所有的下肢肌肉发挥着离心运动以达到减速或避免踝关节，膝关节和髋关节过度弯曲。当运动员的脚接触地面后，所有的下肢肌肉，又开始发挥着协调踝关节，膝关节，髋关节伸展的作用。功能性力量训练强调多关节的运动形式。功能性力量训练理念就是要突破传统的单关节力量训练的模式，强调关节之间力量的协调发挥，从而增加力量的训练效果。

3 功能性训练的要素

3.1 重视整体训练

传统的体能训练强调是单方面力。在实际运动过程中，人体中枢神经系通过优化选择肌肉整合模式需要在三个方位的综合运动。如果将人体的运动系统局限在一个方位的话。对提高整体的竞技表现来说收效甚微。运动员采用多方位的训练可以在较高水平上发展灵活性、核心力量、柔韧性，以及功能性力量。在提高运动员的肌肉募集之后，可以采用更大重量的，多层级的肌肉增大训练。

3.2 重视多方位训练

人体运动所在的三个解剖面分别是冠状面，矢状面和横切面。在人体运动时，通过解剖面可以观察到身体的内部结构，也可以用这三个面来定义关节运动所在的方位关系，也就是“运动面”。一项竞技体育运动中也许是以一个解剖面的运动为主，但是要达到更好的运动效果就要求身体在其他两个解剖面也具有良好的控制能力。人体是三维的空间内进行多关节的运动，包括屈伸、侧屈和旋转多维运动。功能训练解剖结构特点和生物力学功能出发，将斜向旋转、屈伸、水平旋转组合在一起并将其融入到核心区训练中，结合专项需求，核心设计出真正复合运动项目需要的多关节，全幅度的练习，肌肉的张力保持相应平衡，保证肌肉均衡发张。对运动员进行有效的多方位训练，有利于整合运动素质，减少运动损伤。

3.3 强调身体姿态控制

人体可分为头，躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节连接起来构成运动链。力作用在运动链上时，各环节需要做出实施的适应性变化。如何将不同关节的运动和肌肉整合起来，形成符合专项力学的肌肉“运动链”为四肌末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题。

通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下，整合躯干和四肢的力量，使各运动环节由内及外，由近端环节到远端环节，节节贯穿，高效传递，产生浑然一体的弹性体，动能通过运动链的逐级加速放大，使动作末端环节获得最大的速度。

绝大多数项目需要运动员在运动过程中保持良好的完成专项技术。使身体运动系统在多个方位得到有效锻炼时保持身体保持动态平衡基础，如果人体运动系统在一个方位失去控制，那么就会通过其他方位的运动经行补偿，这样就降低了神经肌肉的效率，增加受伤的风险。运动中的不良姿态会导致肌肉发展不平衡，关节功能障碍以及造成运动系统的损害。运动员在不良的脊柱姿态下运动会导致肌肉发展不平衡以及运动损伤。以正确的姿态进行训练有利于训练效果最优化，减少肌肉不平衡，减少关节功能障碍和连接组织的负荷。

3.4 强调肌肉整体平衡

肌肉功能最优化来自于肌肉理想的预设长度，即理想的長度—紧张关系。当肌肉被激活后处于短于和长于思想的有效的长度时，肌肉的长度—紧张关系变化会导致运动链发生改变。姿态上的微小变化、运动模式的过度负荷，以及降低的神经肌肉控制效能都会改变正常状态下肌肉的长度，由此导致肌肉失衡。

3.5 强调肌肉的功能最优化

运动是神经中枢控制的复杂运动。神经中枢控制着预定设定的动作模式，这些动作模式是对身体重力、地面反弹力以及相应的冲力的反应。如，神经中枢控制臀大肌最大程度上发挥，离心力来降低髋关节弯曲，以及向心收缩来防止髋关节外旋。

3.6 强化神经控制的训练

从运动生物学的机制看，只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习，其效果才有了能被旋转移动到比赛中去。目前，我国部分技术相对简单的周期性体能项目，如游泳，赛艇和田径的部分项目，与国外先进水平相比，其差距并不在乎与运动量，而在于实施练习时的针对专项的指向不强。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷，当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短，速度快，以无氧供能为主的体能项目危害较大。因为神经—肌肉系统对训练强度有敏感的选择性适应，长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练，只能使慢肌纤维得到发展，功能性训练重视整合神经—肌肉的功能，强化神经对肌肉在多个维度，全方位幅度以及大范围内的速度等条件下的高效控制能力，有助于运动员的速度，灵活，协调性的提高促进获得素质转化为专项需求的运动素质。

3.7 重视拉伸缩短模式训练

一般来说，拉伸—缩短模式训练可以满足以上需求，它可以在短时间提高爆发力，具体通过离心收缩后快速的向心收缩来实现。快速离心收缩收缩储存的弹性势能可以产生比肌肉在安静状态下的力，离心与向心收缩之间的时间越短，储存的弹性势能就越多，转化为向心的力就越大，稳定性的力量，核心力量以及高效的神经肌肉有助于控制离心收缩和向心收缩之间的时间。

4 功能性训练内容体系

功能性训练是一个方法体系，通过有机整合这些不同的训练内容，提高训练的经济性和有效性。核心区训练是功能性训练的关键内容，平衡型训练，超等长训练，柔韧性以及反映训练作为整合促进综合身体素质形成的关键。

4.1 核心区训练

核心区训练是渐进性身体训练计划实现的基础。许多运动员具有基本的人力量，爆发力，耐力，但是却疏于核心区的训练。核心区能力的提高有利于四肢末端的力量，爆发力的发挥。稳定的，强壮的核心力量是整体上发挥经济能力的基石，同时有助于减少运动的损伤。人体在完成技术运动过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体的每个部分，则是链上的一个环节，技术动作的完成，依靠动量在各个环节的传递实现的。核心在动量传递上起枢纽作用，是人体运动链上的重要环节；此外，人体在运动时，重心起伏不定，姿势不断变化，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡，核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责，核心力量是其他运动能力的技术

4.2 平衡训练

平衡型训练是提高神经肌肉控制效率为目的的，系统的，渐进性的训练的重要组成部分在需要充分调动本体感觉的训练环境中进行平衡性训练有助于激活神经肌肉控制食指产生适应，有助于提高神经内部和外部的协调。肌肉外部的神经就是肌肉内神经系统募集动员，发生冲突和同步的能力。肌肉内部的神经协调就是整个身体运动系统和每个肌肉系统各自独立的工作已提高运动的效能。

4.3 增强式训练

运动训练时间上的表现特征就是在运动过程中机体快速产生力量以满足完成高质量运动动作的需要，也就要求人体系统在中枢系统神经系统的支配下在一定速度范围内完成运动动作。人体运动需要在离心收缩后迅速传递给合适的方向。

4.4 速度、柔韧性以及反应训练

在大多数运动中，人体要在各个方位以不同的速度进行运动健康和有伤病的运动员在运动中改变速度和方向的能力以及对外界刺激进行适应的能力差别很大

5 结语

传统的训练是现代体能的基础功能性训练是关键。功能性训练有利于一般运动素质转化为专项需求的运动素质。在体能训练计划制定时应在一般身体素质训练的基础上融合功能性训练，以美观传统训练和功能训练的有效结合，整合训练的效果，实现优势互补，切勿强调核心区的训练而忽视传统训练。

（作者单位：新疆维吾尔自治区摔跤柔道运动管理中心）