如何提高自身免疫力

熊家豪 吴诗蓝

科学合理的营养膳食，有助于改善身体营养状况、增强抵抗力，《中国居民膳食指南（2022）》中也多次提及营养与免疫的密切关系。除运动健身等外，日常饮食要注意哪些方面才有助于机体保持良好的免疫功能，抵抗疾病侵袭？

1.食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

食物多样是平衡膳食的基础。食物多样的平衡膳食模式能最大限度地满足人体各种生理功能与活动的需要，提高机体免疫力。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物为12种以上，每周25种以上，但烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐分配食物的品种数量，建议早餐摄入3～5种、午餐4～6种、晚餐4～5种，加上零食1～2种。

2.多吃蔬菜、水果、奶类、全谷物、豆类

要餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克，其中深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等）应占1/2，适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜以及菇类，木耳、海带等菌藻类食物。蔬菜应先洗后切、急火快炒，尽可能减少营养素的流失。

要天天吃水果，经常更换水果的品种，保证每天摄入200～350克的新鲜水果。首选应季水果，注意果汁不能代替鲜果。

每天吃各种全谷物食品，如未经加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦等，可以把它们混合在精米中进行烹煮或熬粥，不仅有助于保持饱腹感，还有助于控制餐后血糖波动幅度。

每天吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，例如早餐可以饮用纯牛奶250毫升，午餐或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可轻松达到推荐要求。

把大豆及其制品当作膳食组成的必需品。比如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐和晚餐就可以食用豆腐、香干等。每天轮换着吃，既变换了口味，又能满足营养需求。

3.每餐有肉，每天有蛋

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，富含优质蛋白质，脂肪酸，维生素A等脂溶性维生素，铁、锌等矿物质，对于机体发挥正常免疫具有重要作用。

日常饮食中，要多选择鱼、虾、蛋、畜禽肉等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。食不过量，平均每天摄入总量为120～200克。应将这些食物分散在三餐中，避免集中食用，尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉、在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。

4.选择健康烹饪方式

合理选择烹调方式，有利于减少维生素、矿物质等营养素的流失，提升机体对各种营养物质的吸收效率，帮助维持免疫系统的正常运转。例如，肉类在油炸或烧烤时，由于温度较高，营养素遭到破坏，还容易产生一些致癌化合物，进食后影响人体健康。

因此，建议多采用蒸、煮、炒等方法，有助于充分保留各类食物的营养价值，同时可使用葱、姜、蒜、天然香辛料等来丰富食物味道。

例如蒸这种烹饪方式与水的直接接触少，所以水溶性营养素的损失也较少。另外，值得提醒的是，我们在炖鸡、炖肉时，既要喝汤更要吃肉，因为肉质部分的营养价值远比肉汤要高得多。

5.每天足量饮水

足量饮水，可以保持機体处于适宜的水合状态，维护正常的生理功能和机体免疫。每天保证充足的饮水量，尽可能有1500～2000毫升，少量多次，主要饮用白开水或淡茶水。

可早晚各饮一杯水，其他时间里每1～2小时饮一杯水。饭前饭后的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。但要注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。