体能训练中关于抗阻运动的训练监控与评定

陶泽康

抗阻运动是指肌肉对抗阻力时所作的运动。运动训练中合理运用抗阻运动，可以帮助教练员确定训练员所承受的训练刺激是否与周期安排相吻合。为了确保实际训练刺激符合训练员的训练周期目标，监控训练中的运动负荷是至关重要的步骤。

众所周知，如果训练负荷超过正常的训练极限，可以导致运动员运动表现下降，引起受伤或疾病。因此对训练过程进行监控，识别运动员是否因为训练不当受到有害影响，就变得十分关键。有效的监控策略还可以帮助教练员确定运动员得到最优刺激的时间。研究者提出了一些可以对稳定状态和耐力运动训练进行量化的方法，包括测量最大有氧爆发力、氧消耗量、血液乳酸盐水平以及心率。但是，这些方法并不适合用来量化具有间歇特性和无氧能量代谢为主的抗阻运动。尽管大部分高水平运动员会在年度训练计划中设定不同的阶段，但是当前对于监控训练状态并没有统一的认识。很大程度上，这是由于抗阻训练适应来自很多独立变量。例如，运动类型、相对负荷、训练量、组间休息以及重复速度。虽然量化抗阻训练十分复杂，但还是有一些方法可行的。整体而言，这些方法包括对外部负荷的测量和感知疲劳程度。这些方法固然为体能教练员提供了有价值的信息，但仍缺乏一个监控并整合所有信息的统一的方法。另外，一些其他的方法也可以提供关于抗阻训练的压力以及个体是否对这些压力产生适应的指标。这些方法包括训练员健康和神经肌肉功能、疲劳指数，但是它们并没有被包括在训练监控技术的综合评价当中。

因此，本文的目的是描述通常用来监控抗阻运动的训练量以及所引发的疲劳反应的实用性方法，并提供对运动员的抗阻训练方案实施最优监控与评定的建议。

1 抗阻运动训练监控与评定机制

近年来，随着抗阻运动的广泛应用，体能训练中介入抗阻运动的效果越发明显，合理应用抗阻运动改善体能，对于希望量化运动处方和抗阻训练监控及评定变量的体能教练员来说非常重要。其中，训练负荷可以理解为运动量和运动强度，训练负荷是有效且可信赖的方法。运动量可以被简单地定义为重复次数，并且易于评估。抗阻训练的强度通常是指举起的相对负荷（例如，50%1RM）或其他确定的RM，对于一项评估来说，这过于简单了。虽然这个方法描述了使用负荷的强度，但抗阻训练课程中的整体强度要更为复杂。Fisher 等人对于抗阻运动的组数能否准确定义抗阻运动组数与努力水平的相对关系提出了质疑，因为这并没有包括所举起的重量。个体举起负荷直到力竭才是最大强度，而不是不变的30%1RM 或80%1RM。因此，阻力训练的强度很大程度上与重复速度和组间恢复时间有关。由此可见，个体在举起中等负荷时无论是以最快速度还是以可控速度，所产生的训练刺激是不同的，为了更有意义地监控训练，必须确认相关的信息。

较高水平的运动员通常并没有时间在正常训练外进行另外的测试，那么监控就应该合理地整合进当前的训练课程之中。这意味着如果教练员无法根据一项特异性的测試结果快速地改变随后的训练，那么这项测试就没有提供有意义的信息，它的作用就会被质疑。教练员需要通过简单易行、易于计算和汇报的方法来监控训练进程，这变得至关重要。

2 外部训练量和负荷的测量

2.1 运用重复训练方法测量

Mcbride 等人已经证实，以肌肥大（4 组10 次重复，75%1RM）和力量（11 组3 次重复，90%1RM）为目标的深蹲，以及发展爆发力的深蹲跳（8 组6 次，自身体重）中，计算阻力运动量的最适合方法是阻力训练课程所达到的总做功。但是，这样的方法对于体能教练员来说并不实际，因为测量力和位移需要特殊的设备，同时，分析所有运动中的每次重复表现需要极大的工作量和大量的时间。因而需要开发出可以更简单地量化阻力训练的方法。学者经过不断研究发现，量化抗阻运动中训练量的最基础的方法是重复法。重复法是指在特定运动中，一次训练课程或一个训练周或周期中所有重复的次数（重复量= 组数× 次数）。尽管这个方法简单易行，但并不能精确地描述阻力训练带来的实际负荷。如果运动员进行最大力量训练（10 组3次重复，90%1RM）或者肌肥大训练（3 组10 次重复，70%1RM），那么预期会产生不同的训练响应。但是使用重复法进行监控的话，运动员则在这些课程中完成了同样的运动量（30 次重复），训练中的差异并没有被体现出来。因此，一个更加实用的方法是将每次举起的负荷加入训练量当中，通常称为负荷量。抗阻运动能有效增加肌力，增强体能，给体能训练带来良好的效果，但若运动员从事不熟悉的运动，可能容易产生肌肉损伤而有延迟性肌肉酸痛的现象，因此，量化对阻力运动时的监控及评定很有必要。

2.2 负荷量的测量

负荷量方法是重复训练法的延伸。它将特定运动中可用绝对负荷量= 组数× 重复次数× 举起的重量（kg）表示。在一次训练课程中，每种不同运动的绝对负荷量可以通过训练中举起的负荷重量得到计算。负荷量方法对于力量和体能教练员来说具有很大的吸引力：不但易于计算，还可以用一个简单的数字来表达训练课程中的负荷。重要的是，当前的研究也证实，在多种强度的抗阻力运动中，负荷量与内部负荷和身体压力的测量有很大的相关性。当然，这个方法也有局限性：在个体间无法比较绝对负荷量，因为这个方法没有反映出每个个体所举起的相对负荷强度。较早的研究发现可以修正的方法是，要求参与者在感知到距离疲劳还有1—2 次重复时，即完成阻力训练。这不失为一种实用且恰当的有效策略，但是经验不足的参与者可能会在这个点之前或超过过多。进一步说，在疲劳前1—2 次重复即停止，会导致重负荷和轻负荷之间不成比例。例如，一组使用4RM 的训练，在疲劳前2 次即停止会减少训练量50%，如果10RM 负荷则会减少20% 的训练量。一种可以抵消这个影响的策略是，计算指定重复次数的预测RM 重量相对于每组的强度和负荷量。只要知道个体的最大力量，就可以通过多种预测等式计算出给定重复次数的RM。Brzycki 开发了一个等式关系，可以用来计算运动员A的10RM 为90kg，3RM 为113kg。因此，举起84kg10 次，意味着运动员A 进行了10RM 的93%，如果84kg 仅举起了3 次，则为3RM 的74%。将这个策略扩展开来，可以计算相对负荷量（相对于特定RM 的负荷量= 组数× 重复次数× 重复范围的%RM），10RM 的93% 进行3×10 次重复要比3RM 的74% 进行10×3 次重复有更高的负荷量。因此，每组基于RM 的负荷量要比仅计算总负荷量更加困难。

进行阻力训练时，如果不考虑负荷量测量方法所含的因素，运动员被施加的整体训练需求可能会被扭曲。将组间歇和重复速度涵盖在内的、可以用来监控阻力训练的方法仍有待研究。在阻力训练方案中，同时包括几种不同的运动的最大力量可能是不现实的，很多运动的最大力量测试既浪费时间，又对运动员过于苛刻。虽然负荷的外部测量提供了重要的信息，但它们可能不会精确地反映内部负荷，因此，无法用来预测和评估生理训练的效果。

3 内部負荷测量

3.1 自觉疲劳感知测量

外部负荷和强度测量的局限性是无法为体能教练员计算阻力训练中的内部负荷的。运动压力感知评级易于操作，也在体能训练中得到应用。RPE 是一种确定多回合阻力运动感知压力的简单策略，已经有大量的研究论述了RPE 可以被用来量化阻力训练的强度。这个技术的优势是，RPE 分数可以适用于不同的运动变化，也就是说，对于阻力训练的感知程度可以用来与其他训练类型相比较。这对于简化运动员监控方法来说尤为重要。研究认为，可以使用Borg15 级表格和Category Ratio 10 级表格来评估阻力运动的强度。最近，研究提出了OMNI阻力运动表格，可以用来测量感知阻力，这个方法是针对阻力运动而设计的，包括了口头和特定模式形象化的描述，使用了0—10 的分级办法。一些研究证实，RPE对于举起的负荷较为敏感，在高负荷的阻力训练（5 次重复，90%1RM）通常要比低负荷较多次数的阻力训练（15次重复，30%1RM）有着更高的分数值。这样的结果并不意外，这个重要的点是，虽然高和低负荷阻力负荷相对负荷量，但似乎低负荷阻力的困难度较低。根据当前的认知，仍没有研究能够厘清RPE 对于阻力运动不同负荷的响应，但是单独组中的相对强度（%RM）则有一定的对应关系。RPE 的一个有趣的特点是，不同身体部位会有不同的评级。Lagally 等人观察认为，在一定范围的运动负荷内（30%—90%1RM），主动肌的RPE 评分要高于整个身体RPE 的评分。这可能说明收缩肌肉会带来更强烈的感知强度，以及当以全身阻力为背景时，局部肌肉的阻力会被缩小。理论上，在阻力训练的每组当中或之后，收集RPE 相对容易，但在现实应用中却有一些局限性。特别是当体能教练面对所有的运动员时，几乎不可能为每个运动员都记录下每组的RPE 分数。大多时候也只能靠训练队员们自己感知疲劳程度，及时调整训练负荷，避免过度训练，促进疲劳的加速恢复。

3.2 健康感知测量

使用健康调查问卷来确定运动员所面对的压力很常见。这些心理评估可以分辨出那些过度训练风险增加的运动员，尤其是当个体的评价中经常出现整体情绪失调时。尽管恰当的运动可以改善个体的情绪状态，但过多的运动则对个体的健康起负面作用，这说明训练负荷和情绪状态之间可能存在相关性。因此，越来越多的体能教练开始在训练周期中监控运动员的个体健康情况。虽然这些评估无法将阻力运动对于健康的影响直接量化，但它们仍能提供一个整体训练压力对于个体所产生的影响的指标。所以参加阻力训练的运动员的监控方法中，应该加入健康问卷调查表。学者Mclean 等人开发了一个简单且被广泛应用的调查问卷，可以用来评估团体项目中运动员的整体健康水平。这个调查问卷使用5 分制（1—5，增量0.5）来评估感知疲劳、睡眠质量、整体肌肉酸痛、压力水平以及运动员情绪。使用这个工具，既可以监控健康个体的5 项指标，也可以用5 项分数的总和来测试整体的健康程度。针对团体运动员使用这个调查问卷的研究结果显示，它对于训练负荷微小的日常改变都很敏感，并与激烈比赛期间的神经肌肉和肌肉损伤响应相互印证。

由于阻力训练对于肌肉损伤的响应和随后的收缩功能影响，这样的方法变得特别适合训练监控。之前对于团体运动的研究使用了从1（没有酸痛）到10（极度酸痛）的分级来评估下列部位在比赛后的酸痛程度：腘绳肌、小腿、臀肌、腹股沟、股四头肌、下背部。这样的方法也可以用来评估阻力训练后的酸痛。量化个体健康分数的好处是，结果可以得到快速的评估，并体现在训练中。不过据研究所得，这个调查问卷当前仍没有在阻力训练中得到特别明确的验证。因此，可以认为它是一个有效的识别运动员整体健康的方法，但其在阻力训练中的效果仍需要更深入的研究。

4 结语

虽然负荷的外部测量提供了重要的信息，但它并没有反映出实际训练刺激，无法用来预测和评估生理训练效果。理论上在每组阻力训练之中或之后，收集RPE相对容易，但在现实应用中却有一些局限性，教练员无法精准针对每一位运动员。因此，在未来的研究中更加需要体能教练员选择对于运动员来说恰当可行的监控工具，并将不同监控策略所收集到的数据结果加以整合，成为可以体现运动员训练量的综合性数据。

参考文献：

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