护眼营养素大揭秘

洪玮麒　徐仁应

钙、锌和硒

钙在维持眼球正常结构方面起到非常重要的作用。研究发现，缺钙会影响眼球壁的坚韧性，导致眼轴更易延长，还会引起眼外肌痉挛，诱发轴性近视。摄入充足的钙不但能使骨骼强壮，也能让眼睛更健康。有研究报道，补钙可降低青光眼的易感性。奶类是最佳的补钙食品，《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成年人每天喝300～400毫升液态奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30～36克）。如果有乳糖不耐受（即饮用牛奶后会出现腹胀、肠鸣音亢进、腹痛、腹泻等消化道症状），推荐选用无乳糖牛奶或酸奶。此外，豆制品也是不错的补钙选择。

锌是维持视神经功能不可缺少的元素，还参与视网膜神经上皮层和色素上皮层的细胞代谢。视网膜含锌量极高，缺锌会导致视力下降、视网膜损伤和弱光下视物不清等。含锌丰富的食品是贝类、鸭肉、山核桃和猪肝等。

硒可以清除体内的自由基，减少氧化应激引起的视网膜损伤。充足的硒摄入还可以降低罹患年龄相关性白内障的风险。亚硒酸钠可使神经性的视觉丧失得到改善。食物加工过于精细，是膳食中硒缺乏的重要原因。因此，专家建议少吃精加工食品。内脏、海产品和酵母的含硒量最为丰富。

维生素A、B₂、C、E

维生素A参与眼表上皮细胞的代谢、生长和分化。如果身体缺乏维生素A，就会导致视网膜中的视紫红质减少，从而影响视力。维生素A缺乏的早期症状之一是夜盲症（即在暗处不能看到物体），轻度缺乏可能只表现为暗适应时间延长。然后出现一系列上皮组织异常的症状，最显著的是眼部。因角膜和结膜的上皮组织退变，可导致泪液分泌减少而引起眼干燥病；进一步发展则可成为角膜软化及溃疡，还可出现角膜皱褶和毕脱斑。维生素A最丰富的食物是动物肝脏。此外，全脂奶制品和蛋类也是不错的选择。深色蔬菜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，也是维生素A的良好来源。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红米苋等。中国营养学会推荐成人应餐餐有蔬菜，每天食用蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上。

维生素B₂缺乏会导致眼球结膜充血，角膜周围血管增生，角膜与结膜连接处有时出现水泡。临床表现为睑缘炎、畏光、流泪和视物模糊等，严重时角膜下部有溃疡。蛋类、瘦肉和奶制品是维生素B₂的主要食物来源。

维生素C、维生素E具有抗氧化功能，可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，降低各种老年性眼病的风险。

花青素与叶黄素

花青素又称“花色素”，当连接上各种糖苷基后，则称为花色素苷。花青素是一种广泛存在于绝大部分陆生植物的液泡中的多酚类物质，具有抗氧化功能；还可以过滤蓝光，减缓眼睛老化的进程。花青素可以改善视力，尤其是在暗光环境下，可以增强眼睛对光的敏感度，提高夜间视力。在体外研究中，花青素对睫状肌有松弛作用，这对近视和青光眼的治疗都很重要。此外，花青素还可以改善视网膜的血液循环。花青素的主要来源是紫红色、蓝紫色和黑色的蔬菜、水果和粮食，如黑莓、樱桃、桑葚、红萝卜、紫薯等。

叶黄素是一种广泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧类胡萝卜素，人体不能合成，必须通过饮食获得。叶黄素是人眼视网膜黄斑区的重要色素之一，是一种抗氧化剂，可清除自由基，减少氧化应激引起的损伤，还可充当过滤器，保护眼睛免受蓝光伤害。一些研究发现，足量摄入叶黄素有助于预防老年性白内障和年龄相关性黄斑变性，改善黄斑色素光密度水平、视力和对比敏感度。深色蔬菜和水果是膳食叶黄素的主要来源，如韭菜、苋菜、菠菜、西兰花、豌豆苗、油麦菜等。蛋黄中的叶黄素虽然含量不高，但生物利用率高，是等量蔬菜的3倍以上。

多不饱和脂肪酸

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）都是人体不可缺少的Ω-3系多不饱和脂肪酸，可以通过抗氧化和抗炎作用，预防年龄相关性黄斑变性的症状和进展，预防老年性白内障。在随机临床试验中，短期膳食补充Ω-3系多不饱和脂肪酸可增强轻中度干眼病患者的治疗效果。在视网膜神经细胞中，充足的DHA可以提高视敏度，对幼儿弱视和青少年近视有预防作用，并可延迟视力老化。在日常膳食中多食用海产品和坚果，有助于提供人体所需的EPA和DHA。

以上介绍的护眼营养素广泛存在于各类日常食物中，按照《中国居民膳食指南》推荐的平衡膳食方案（每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物），即可以满足以上护眼营养素的需要量，不推荐额外补充。但如果处于特殊生理时期（如孕妇、乳母、幼儿、高龄老人等），以及在特殊环境下或特殊职业（重体力劳动者、运动员等），疾病状态，无法通过饮食满足以上营养素的需要量，应咨询营养师或专科医生，经过膳食分析、检测营养状况指标、评估体征后，补充适宜剂量的相应营养素。因为有些营养素过量补充可能造成负面效应，影响健康。

呵护眼睛健康不仅要平衡膳食，摄入充足的护眼营养素，还应注意日常的生活习惯，如避免夜间关灯后在黑暗中玩手机，控制电子产品的使用时间，保持正确的读写姿势，不滥用眼药水，强光照耀下佩戴太阳镜，充足睡眠及定期户外活动，等。长时间盯着电子屏幕時，记得提醒自己多眨眼睛，因为眨眼动作可使视网膜和眼肌得到暂时休息，同时泪液还有滋养和清洁作用。连续看近处45分钟就该抽出5分钟眺望远处，防止睫状肌痉挛和视疲劳。采用多管齐下的护眼举措，才能有效保护眼睛健康，提高生活质量。