如何保护青少年骨骼健康
—— 青少年运动损伤的预防和康复

文/闫丽欣 首都医科大学附属北京康复医院

青少年运动损伤不仅威胁着他们当前的健康和活动能力，还可能对他们未来的骨骼健康造成长期影响。本文将为大家普及有关青少年运动损伤的知识，深入了解青少年运动损伤与骨骼健康的关系，希望能够帮助青少年、家长和教育者更好地认识运动损伤的风险，并采取适当的预防和康复措施。

一、什么是青少年运动损伤？

青少年运动损伤是指在体育活动中，青少年出现的身体部位受伤或疼痛。这些损伤包括扭伤、韧带拉伤、肌肉拉伤以及骨折等。它们通常由过度使用某部位、不正确的运动技巧、缺乏适当的热身准备，以及突然的运动冲击或碰撞等原因引起。青少年的身体正处于快速发育阶段，骨骼、肌肉和其他组织还在发育和增强中，要比成年人更容易受到运动损伤的影响。此外，不同年龄段的青少年在身体发育和骨骼强度上也存在差异，这也可能影响他们受伤的类型和程度。

二、如何预防青少年运动损伤

首先，运动前需要做适当的准备工作。比如，热身运动和拉伸，可以提高肌肉温度和灵活性，减少受伤的风险。同时，制订合理的训练计划，避免身体因过度疲劳造成损伤，在适应当前强度的运动后，再逐渐增加运动的强度和时长。

其次，选择适合的运动装备和保护装置。运动前，青少年应确保穿戴的鞋子和服装可以提供足够的支撑与保护；对于某些高风险的运动，如滑板或足球，使用护具和支撑装置可以提供额外的保护，减少受伤的风险。

此外，掌握正确的运动技巧和姿势也是预防运动损伤的关键。参加专业指导的训练课程或寻求合格教练的帮助可以习得正确的运动技巧和姿势，减少受伤的可能性。同时，要避免过度训练，给身体充分的休息时间用以恢复或修复。

三、及时识别损伤

在青少年运动损伤的康复过程中，及时识别和处理损伤至关重要。我们需要学会分辨不同类型的运动损伤，每种损伤都有其特定的症状，了解这些症状可以帮助我们及时识别和处理损伤，常见损伤的临床表现有：

1.扭伤或扭曲：通常发生在关节周围，症状包括剧烈疼痛、肿胀、关节稳定性减弱和活动受限。

2.肌肉拉伤：通常发生在肌肉过度拉伸或过度收缩时，症状包括疼痛、肌肉紧张或松弛、肿胀和肌肉功能受损。

3.骨折：骨折是骨骼断裂或破裂的情况，通常由剧烈外力造成，症状包括剧烈疼痛、肿胀、变形、局部压痛等。

4.肌腱炎：这是肌腱发炎或受损的情况，通常由于过度使用肌腱或不正确的姿势造成，症状包括疼痛、肿胀、肌腱发热和运动不适。

5.骨裂缝：这是一种微小的骨折，通常由于重复应力造成，症状较轻，包括隐性疼痛、局部压痛和运动不适。

6.跑步膝：这是一种常见的跑步损伤，症状包括膝盖疼痛、肿胀、运动不适和下楼梯时疼痛。

四、物理疗法和康复训练

物理疗法和康复训练是促进青少年运动损伤康复的重要手段。在康复过程中，应用适当的物理疗法可以帮助病患减轻疼痛、消肿和促进康复。物理疗法包括热敷、冷敷、按摩等，可以根据损伤类型和程度进行选择。此外，进行康复训练是恢复受损区域功能、强化受损区域修复的关键步骤。这些训练可以由专业康复人员指导，包括特定的运动、体操、平衡训练和肌肉强化。通过有针对性的康复训练，青少年可以强化受损区域的肌肉和韧带，并提高身体的功能和稳定性。

此外，休息是帮助损伤部位恢复健康的重要环节。在康复期间，应避免过度使用受损区域。病患需要给予身体足够的休息时间，使它有机会进行自我修复。同时，要注意避免参与可能会对受损区域施加额外压力或冲击力的活动，这样可以减少二次损伤的风险，并为康复提供最佳保障。

五、日常营养支持保护骨骼健康

青少年需要摄入足够的钙、维生素D 和其他关键营养素，因为它们对于骨骼的发育和强壮至关重要。钙是构建强健骨骼所必需的营养素，而维生素D 有助于身体对钙的吸收和利用。此外，其他关键营养素，如蛋白质、维生素K、镁和磷也对骨骼健康起着重要的作用。

为了获得足够的营养，青少年可以采取以下补充方式。首先，多食用富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆类、坚果、绿叶蔬菜等；其次，适度晒太阳可以促进维生素D 的合成，但要注意避免暴晒；此外，如有需要，可以考虑服用含有钙和维生素D 的营养补剂，但在服用前最好咨询医生或营养师以获得专业建议。

六、保护骨骼健康的生活方式

规律的睡眠和充足的休息时间。规律且充足的睡眠对于骨骼乃至于整体的健康至关重要。青少年需要每天保持规律的睡眠，并确保有足够的休息时间来支持骨骼的生长和修复。

适度的身体活动。有氧运动、力量训练等都可以帮助加强骨密度，但要注意避免过度运动，以免对骨骼造成损伤。

健康的体重管理。保持健康的体重有助于减轻骨骼的负担。过度肥胖会增加骨骼的压力，增加骨骼受损的风险。

避免不良习惯。某些不良习惯也可能对骨骼健康造成负面影响。例如，吸烟和过度饮酒会影响钙的吸收和利用，进而对骨骼健康造成不利影响。

七、小结

青少年运动损伤的预防和康复是十分重要的议题。了解运动损伤的定义和常见类型可以帮助我们及时发现和处理损伤。通过适当的身体准备工作、使用合适的运动装备和保护装置，以及掌握正确的运动技巧和姿势，我们可以减少运动损伤的发生。在损伤发生时，及时识别和处理损伤，给予充分的休息和恢复时间，并施以物理疗法和康复训练。此外，保护青少年骨骼健康还需要注意饮食均衡和营养摄入全面，维持健康的生活方式，包括规律的睡眠、适度的身体活动和健康的体重管理。青少年和家长应该共同关注运动损伤的预防和康复，使青少年养成健康的生活方式。通过上述措施，我们可以为青少年打造一个安全、健康的运动环境，让他们能够享受安全、健康和充满活力的运动生活。