《零焦虑入眠：5分钟阅读减压法》

《零焦虑入眠：5分钟阅读减压法》

[日]弥永英晃 著 黄喆 译

花城出版社/2023.1/39.80元

[日]弥永英晃

心理咨询学博士，心理咨询师，护士，作家。除抑郁症、恐慌症、心灵创伤、依恋障碍等病症外，还擅长治疗恋爱、减肥、戒烟、失眠、记忆力等方面的心理问题，22年间累积了超过1.2万人的心理咨询经验。著有《自我肯定的力量》《立竿见影的睡前绘本：小猫酷咪的睡觉城堡大冒险》等书。

这是一本温暖又治愈的睡前情绪疏导小册子，由“理论+实践”两个部分组成。第一部分解释为什么能用睡前故事唤起能量强大的潜意识来解决情绪问题；第二部分是作者创作的一周7个睡前短故事，让读者能亲身实践这套解压法。

小猫酷咪和“森林的幸福诊所：幸福宝岛的冒险”

这里是幸福的王国。

妖精、动物、小矮人、魔法师都在这里幸福地生活着。

酷咪和妈妈罗莎一起住在森林中一栋两层的小木屋里。

妈妈罗莎酷爱做饭。

她一施魔法，小矮人和妖精就会翻转平底锅，做出美味的松饼。

邻居蜜蜂爷爷罗宾特制的蜂蜜松饼上是满满当当的蜂蜜，堪称绝品。一口咬下去，甜蜜在嘴里融化，幸福感一下子蔓延开来。

“妈妈，我最近听说有一个地方叫作‘幸福宝岛，那里能让人变得很幸福，你知道这个地方吗？”

酷咪一边把松饼吃个精光，一边问道。

“嗯，我不知道，最好去问一下知识渊博的猫头鹰大夫。他是有名的心理学老师兼医生，应该会知道些什么。他是我们的专职医生，你也认识的，他今天应该在‘森林的幸福诊所，就在平时经常走的那条路上，你应该不会迷路吧……”

“好，那我现在去。”

酷咪徒步走向森林。

“森林的幸福诊所”就在长满苹果树的高地上。

酷咪走进诊所，麻雀护士前来询问：“哎呀，小酷咪，你哪里不舒服吗？”

“不是，我没有不舒服，是有点事想请教医生。如果现在没有患者，我能和医生说几句话吗？”

“稍等一下。难得呢，现在居然没有患者。你运气太好了！”

麻雀护士说完，从接待室进入了诊疗室。几分钟后，麻雀护士的身影从诊疗室再度出现，一边说一边挥手（准确来说应该是翅膀）：“小酷咪，医生叫你！”

诊疗室中，穿着白衣的猫头鹰医生正坐在椅子上。

“你来得正好。今天没有患者。不过这正是平安无事的象征，挺好的。哈哈哈。”猫头鹰医生笑道。

“我的朋友凯问我知不知道能消除不安的‘幸福宝岛在这个国家的哪个地方，我想老师可能会知道。”酷咪说道。

猫头鹰医生用翅膀指着酷咪的胸膛说道：“‘幸福宝岛不是一个地方，是人的内心。在‘幸福宝岛上，有人会教你变得幸福的方法，这样，人们就可以随心所欲地在心里访问‘幸福宝岛了。”

接着，他开始说明“幸福宝岛的规则1”。

“每当脑海里想起讨厌的事情，你就會变得不安，对吧？”

“是的，我经常会这样。比如我会担心明天会不会睡过头，去魔法学校会不会迟到，考试会不会得零分，会不会被班里喜欢的人讨厌，一想到这些就会很不安。”

“其实，‘幸福宝岛最重要的是如何从一直牵挂担心的状态变得不再忧郁。积极情绪和消极情绪的比例要控制在3∶1，这是首要目标。据人类时代的古书记载，有一门学问被称为积极心理学，以下就是这门学问的一部分内容：你今天早上为家里所拥有的一切心怀感激了吗？是否感谢了拥有温暖的被褥？是否感谢了为你做美食的妈妈？是否感谢了让你能走到这里的健康的脚和身体？”猫头鹰医生微笑着问道。

“没有，我之前认为这些都是理所当然的，所以完全没有感谢的心情。可是和您交流后，我学着去感谢，心里的忧郁一下子变得晴朗起来。”

“其实感谢这件事本身，就能让心情变好。根据人类界荷兰特文特大学的心理学家和心理健康专家恩斯特·博尔迈耶（Ernst Bohlmeijer）的研究，‘有意识地感谢可以改善心理健康。比如，就像你刚才所说的，如果脑中出现了一个令人不安的想法，可以把意识转向自己身边的东西，用三个积极的感谢来消除一个消极的想法。以我为例吧，可以表示感谢的对象有这里的医疗器具、这里的药品和这里的医学百科。我也可以对这些事情表达感谢：能和你聊天真的太好了，这所医院拯救了很多患者的生命，以及麻雀护士的协助。

“当出现厌烦的情绪时，像这样立刻想出三个感谢的对象并且说出来，心情就会变得开朗。还可以对有爱人这件事表示感谢，感谢有水喝也是可以的哟。”

说到这里，猫头鹰医生拿起茶杯，咕嘟咕嘟地喝了起来。

接下来，猫头鹰医生将话题转到了“幸福宝岛的规则2”。

“其实，即使不说出口，自己在心里默念——被称为自我谈话——时，也会说一些带有否定性质的话：比如这次好像考得不太好啊，如无意外这次又失败了，没有比我更笨的了，又感情用事了，要是没有我这个人就更好了。你是否有过类似的想法？”猫头鹰医生问道。

“我有点不安，因为总是犯错误，考试总是失败，所以变得焦躁不安。有时会讨厌这样的自己，心里充满了医生所说的那种消极的自我谈话。”

“那些就是你在自己心里施加的‘诅咒的话语。这种时候，可以对自己说一些‘祝福的话语（即爱自己、支持自己的话）。比如：没关系，总会有办法的！肯定会顺利的！我是天才，没问题的！我可以冷静地处理！只要活着，就是晴天！事实上，只要把那句话试着说出口就会有勇气，打起精神来，不安就会瞬间消失。就算诅咒的话语冒了出来，只要立马默念祝福的话，打消这些消极的念头就可以了，因为祝福的话语更有力量。

“如果实在因为诅咒的话语而痛苦，那就试着问自己‘真的是这样的吗，肯定有很多时候不是这样子的。比如，当出现‘我学习不好这种诅咒话语时，就问自己‘真的是这样的吗，当中肯定会有例外的情况，像‘喜欢的世界史科目得到了90分之类的。用这种方式打消念头，不安就不会出现了。

“其实，不安就是自己内心无意识的习惯，由自己制造，并让自己痛苦。所以，我把这种现象称之为‘自我折磨，让我们停止‘自我折磨，多说一些祝福的话语吧，让自己的心情快速变得轻松、积极起来。希望大家能养成这样的习惯，如果能做到这两点，‘幸福宝岛就会永远存在于你心中。”