提升爆发力,促进运动表现

2023-09-06 23:03孙奇
羽毛球 2023年9期
关键词:跳箱单脚屈膝

孙奇

在本期的栏目中,我们将继续为大家介绍几组提升爆发力的快速伸缩复合训练动作。希望大家在进行练习的时候,要注意量力而行,循序渐进提升自身的运动表现力。

图1

图2

图3

图4

无反向式——跳箱——双脚跳——纵向(图1至图4)

训练目的

提高下肢动作的力量与爆发力,强化下肢肌肉弹性力量,提升力的产生速率。

训练量

每组16 至20 次,每次3 至4 组。

练习步骤

1、双臂微曲于髋部两侧,双脚站距与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

2、上臂向上快速摆起,同时以手臂带动身体快速伸髋伸膝,双脚蹬离地面,向前上方跃起至跳箱;

3、落在跳箱的同时,屈髋屈膝落地缓冲,双臂下摆至髋部两侧,双脚运动姿站立,保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时,双臂充分上摆,增加起跳动力;

2、起跳与落地时,双膝不要外展或内扣;

3、滞空过程中,注意身体姿态;

4、落地时,通过屈髋屈膝增加缓冲力,保护下肢关节;

5、落箱后,保持停留时间;

6、落箱时,保持核心稳定,腹背收紧。

图5

图6

图7

图8

无反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑(图5 至图8)

训练目的

提高下肢肌肉弹性力量与动作速率,提升关节支撑力与稳定性。

训练量

每组8 至10 次,每次4 至6 组。

练习步骤

1、双臂微曲于髋部两侧,双脚站距与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

2、上臂向上快速摆起,同时以手臂带动身体快速伸髋伸膝,双脚蹬离地面,向前上方跃起至跳箱;

3、落在跳箱的同时,屈髋屈膝落地缓冲,双臂下摆至髋部两侧,单脚运动姿站立,保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时,双臂充分上摆,增加起跳动力;

2、起跳与落地时,双膝不要外展或内扣;

3、滞空过程中,注意身体姿态;

4、落地时,通过屈髋屈膝增加缓冲力,保护下肢关节;

5、落箱后,保持停留时间;

6、落箱时,保持核心稳定,腹背收紧。

有反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑(图9 至图10)

图9

图10

训练目的

充分提高动作速率募集能力,充分加强肌肉弹性力量与最大力量的表现力,促进关节稳定性的提升。

训练量

8 至10 次;4 至6 组。

练习步骤

1、呈雙脚直立站姿,双臂伸直举过头顶,掌心相对,双脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

2、快速屈髋屈膝的同时,双臂向下快速摆动至髋部两侧,而后向上快速摆起,以手臂带动身体快速伸髋伸膝,双脚蹬离地面,有反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑(图9 至图10)

向前上方跳至跳箱;

3、落在跳箱的同时,屈髋屈膝落地缓冲,双臂下摆至髋部两侧,单脚运动姿站立,保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时,双臂充分上摆,增加起跳动力;

2、起跳与落地时,双膝不要外展或内扣;

3、滞空过程中,注意身体姿态;

4、落地时,通过屈髋屈膝增加缓冲力,保护下肢关节;

5、落箱后,保持停留时间;

6、落箱时,保持核心稳定,腹背收紧。

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