中考体育有氧能力的测、练、评一体化提升方略

吴键 袁圣敏 崔建

中小学生体育中考的有氧能力测试主要包括800m跑（女生）/1000m跑（男生）。这2个项目旨在评估学生在长跑中的耐力和持久力，以及在考试中展现出对心肺功能的合理运用能力。为了提高学生的有氧能力，中国教育科学研究院体育美育教育研究所健康体能课题组，将有氧能力相关的测试、评价与练习相结合，形成一体化的提升方略，并在中小学开展实践应用。

有氧能力的测试应该充分考虑到学生的年龄和身体状况，测试评价是提高有氧能力的重要环节，通过对测试结果的分析和对学生表现的综合评价，可以了解每一名学生的优势和不足。评价内容可以包括测试成绩、姿势、呼吸，以及与体能相关的运动能力等方面的评估，评价结果应该及时反馈给学生和家长，鼓励他们在教学中加以改进，并制订有针对性的教学计划。在教学中，结合长跑和其他有氧运动，增加练习的多样性，逐渐增加训练的强度和时间，帮助学生适应长跑的要求，并提高心肺功能。

一、中考体育有氧能力测试与评价方略

（一）中考体育有氧能力结果性测试评价

800m跑（女生）/1000m跑（男生）是评估学生长跑耐力和持久力的重要项目。测试方法以《国家学生体质测试标准（2014年修订）》（以下简称《标准》）为依据，以800m跑（女生）/

1000m跑（男生）为主，为确保测试的准确性和公平性，测试场地应选择平坦且安全的操场或专用跑道，确保学生能够在良好的跑道条件下进行测试。起点和终点应明确标志，以便计时员准确计时。同时，测试前需要确保学生已经进行了适当的热身活动，如，拉伸和简单的短跑。测试时应注意时间的安排和组织，可将学生分为不同小组，依次测试，以确保每一名学生都有足够的休息时间。同时，测试过程应公开透明，确保每一名学生都能在公正的环境下测试。测试结果应及时记录和评估，每一名学生的成绩和相关数据应记录在册，并综合评估。这样可以为学生提供个性化的反馈和指导，帮助他们发现自己的优势和改进的方向。同时，测试结果还可以用于与其他学生进行比较和排名，激发学生的竞争意识和努力提高的动力。

（二）中考体育有氧能力相关体能素质评价

800m跑（女生）/1000m跑（男生）的评价涉及多个相关运动能力，评价内容包括心肺耐力、肌肉耐力、身体协调性、技术动作和柔韧性等方面。通过评价相关运动能力，可全面了解学生的体能素质水平，指导教师的教学和学生运动能力的发展。此外，还可以培养学生的心理素质，如，意志力、决心和抗压能力。综合评价结果将为学生提供个性化的反馈和指导，促进其在有氧能力方面的全面发展（表1）。

通过以上评价内容和方式，可以客观地评估学生在心肺耐力、肌肉耐力、身体协调性和柔韧性方面的能力水平，为学生提供有针对性的教学指导，帮助他们在相关运动能力上取得进步，并提升整体的有氧能力水平。

（三）中考体育有氧能力信息化评价

信息化技术可以提供有效分析和评价手段，同时有助于防范作弊情况的发生。

运动跟踪和数据记录：使用智能手环、智能手表或运动跟踪器等设备，实时记录800m跑（女生）/1000m跑（男生）项目中的跑步数据，包括距离、速度、心率等，有助于评价学生的有氧能力水平，并提供客观的参考指标。

视频录像和分析：通过使用摄像设备，可以录制学生在800m跑（女生）/1000m跑（男生）项目中的跑步过程。教师或相关专业人员可以通过分析录像，检查学生的跑姿、步频、手臂动作等技术要素，为学生提供个性化的改进建议和指导。

防范作弊：信息化技术可以辅助防范考试作弊情况的发生。如，通过监控设备实时监测考场，防止考生携带禁止物品或与他人交流。同时，针对考试数据可进行数据验证和比对，检测异常数據和作弊行为。

数据隐私和安全：在应用信息化技术进行评价时，保护学生的个人数据隐私和信息安全至关重要。合理的数据存储、传输和权限控制措施应当得到严格遵守，确保学生的数据得到保护和安全使用。

信息化技术的运用可以提升对有氧能力分析评价的准确性和效率，同时加强对作弊行为的防范。然而，技术的应用应该遵循合法合规的原则，并与教育伦理和隐私保护相协调，以确保评价过程的公正性和学生的权益。

（四）中考体育有氧能力自评与互评

学生可以借助评价标准，对自己在800m跑（女生）/1000m跑（男生）项目中的表现进行自我评估，可以是反思自己的测前准备、技术运用、心理素质和持久力等方面，并将其与评价标准相对比，识别自身的优势和改进的方向。学生也可以与同伴互评，互相观察和评估对方在跑步过程中的表现，可结合评价标准，共同讨论和提供建议，从而帮助对方发现潜在的问题和改进的空间。互评可以促进学生之间的合作和交流，共同提升有氧能力水平。

在进行自评和互评时，应鼓励学生客观公正地评价自己和他人，并尊重每一名学生的努力和差异。通过学生自评和互评，他们能够主动参与评价过程，培养自我认知和团队合作的能力。这有助于促进学生的自我发展和提高有氧能力的意识，同时培养他们的批判性思维和评价能力。

二、中考体育有氧能力提升方略

中考体育有氧能力的提升方略包括有氧训练、力量训练、协调性训练和柔韧性训练。通过逐渐增加跑步的时间和距离，强化下肢和核心肌群的力量，提高柔韧性，培养身体协调性和注重心理训练，学生可以全面提升与有氧能力相关的运动能力。通过合理安排教学计划，个性化指导和坚持练习，进而帮助学生在800m跑（女生）/1000m跑（男生）项目中取得更好的成绩，并提高整体的有氧能力水平。通过有氧训练、高强度间歇训练的形式，结合不同的练习动作，合理安排练习时间和间歇时间，使学生达到有效的有氧练习效果。也可通过有氧课间，供学生开展实践应用，提高学生练习的兴趣和

积极性。

（一）有氧慢跑

練习目的：提高学生有氧心肺能力。

适宜学生：适宜水平一至水平四学生。

建议负荷：水平一学生可持续20min；水平二和水平三学生可持续30min；水平四学生可持续40min。

注意事项：做好关节和肌肉热身准备，注意跑步节奏和体力分配。

（二）变速跑

练习目的：提高学生的有氧冲刺能力和抗乳酸能力。

适宜学生：适宜水平三和水平四学生。

建议负荷：水平三学生练习50m×6趟/组，共练习4组；水平四学生练习100m×6趟/组，共练习4组。

注意事项：注意跑步节奏和呼吸配合。

（三）折返跑

练习目的：提高学生起动速度和制动稳定能力，以及有氧心肺能力。

适宜学生：水平二、水平三和水平四学生。

建议负荷：水平二和水平三学生练习50m×8/组，共练习4组；水平四学生练习50m×8/组，共练习6组。

注意事项：注重学生启动和制动动作模式和速度，注意膝关节防护。

（四）高强度间歇练习

高强度间歇练习是通过几种练习动作组合，并根据不同年龄阶段和能力水平，安排适宜的练习时间和间歇时间。每个动作为1站，每站练习30s，间歇10s；所有动作完成为1组，组间间歇2min，共完成6组。通过规定时间的动作组合练习和间歇时间安排，帮助提升学生的有氧心肺能力和下肢肌肉耐力。以下仅适宜初中阶段学生进行组合

练习。

1.半蹲

练习目的：提高下肢肌肉耐力和间歇训练的热身激活效果。

动作要领：髋、膝、踝保持在同一垂直面，躯干保持挺直（图1-1、图1-2）。

注意事项：注意膝关节位置和躯干稳定性。

2.蹲起跳

练习目的：提高下肢肌肉耐力和有氧心肺耐力。

动作要领：落地屈膝缓冲，髋膝踝保持一条直线（图2-1 、图2-2）。

注意事项：注意落地稳定，起跳快速。

3.弓箭步

练习目的：提高下肢肌肉耐力。

动作要领：髋膝踝保持一条直线，拉大两腿之间距离（见图3）。

注意事项：注意髋膝踝保持在同一水平线。

4.弓箭步蹲跳

练习目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

动作要领：落地膝关节保持稳定，髋膝踝保持一条直线（图4）。

注意事项：起跳快速，落地下肢保持稳定。

5.斜方向弓箭步

练习目的：提高下肢肌肉耐力和臀部肌群力量。

动作要领：膝关节始终朝向脚尖方向，前腿蹬地起身（图5）。

注意事项：躯干保持稳定，下肢蹬地有力。

6.纵跳

练习目的：提高脚踝力量和稳定性，以及有氧心肺耐力。

动作要领：手脚协调摆动，落地微屈膝（图6）。

注意事项：落地微屈膝缓冲，避免直膝落地。

7.开合跳

练习目的：提高有氧心肺耐力和上下肢肌肉耐力。

动作要领：打开时，膝关节避免内扣，髋膝踝保持一条线（图7）。

注意事项：避免膝关节内扣，做好膝关节防护。

8.跳绳

练习目的：提高学生心肺耐力、下肢肌肉耐力和脚踝力量。

动作要领：连贯跳跃，屈膝缓冲落地，在规定时间内完成最大次数。

注意事项：手脚协调摆动，尽量保持连续跳跃。

9.前后蹲跳

练习目的：提高下肢肌肉耐力和有氧心肺耐力。

动作要领：身体重心保持不变，核心收紧（图8）。

注意事项：保持身体重心，注重膝关节和腰椎稳定。

10.高抬腿

练习目的：提高屈髋肌群力量和有氧心肺能力。

动作要领：挺直躯干，避免后仰，手脚协调摆动。

注意事项：手脚协调摆动，快速抬腿。

11.高抬腿手击腿

练习目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

动作要领：双腿交替跳起抬高，双手拍击腿部（图9）。

注意事项：身体保持稳定，避免躯干后仰。

12.弓箭步手触膝

练习目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

动作要领：髋膝踝保持一条线，手脚协调（图10）。

注意事项：避免腰椎弯曲代偿。

13.“爬山”

练习目的：提高有氧心肺耐力和手脚协调摆动能力。

动作要领：挺直躯干，手脚协调，避免顺拐（图11）。

注意事项：手脚协调摆动，躯干保持稳定。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]