大课间体育活动引入Tabata体能操的设计与实施

闫慧芳

一、大课间体育活动设计思路

大课间设计不仅是内容上的设计，更是对时间、形式、场地器材、组织形式等的设计。笔者所在学校地处深圳市中心城区，全校共有36个班级、1500多名，校园场地狭小，建有3块篮球场、1块足球场和1条250m的跑道。学校一直坚持开展大课间体育活动，但以往的大课间均以广播体操和自编操为主，存在学生兴趣不足、运动负荷低、锻炼效果差的现象。经过反复讨论、尝试，学校确定了具有较大强度和间歇性特点的Tabata体能操作为大课间活动的内容，有效增强了学生的爆发力和心肺耐力，提高了学生力量、速度、耐力、灵敏等素质。

二、大课间体能操的动作内容与设计要点

（一）大课间体能操的动作内容

学校遵循“全面性、合理性、安全性、针对性、实效性”等原则，将大课间体育锻炼分为热身激活、体能操、有氧慢跑、拉伸放松等部分，由于大课间的操作方法较多，笔者重点介绍体能操部分。学校大课间Tabata体能操分为方案A和方案B，每套方案共设计8个动作，每个动作20s，每组动作间歇休息10s，一共 8 组，合计4min。方案A动作具体内容为：开合跳20s、深蹲保持20s、俯撑登山20s、平板支撑20s、卷腹20s、反向支撑20s、波比跳20s、提踵站立20s；方案B动作具体内容为：小碎步激活20s、深蹲保持 20s、交替伐木提膝20s、左右腿交替箭步蹲20s、开合跳20s、深蹲高位转体20s、开合跳20s、快速冲拳20s、提踵站立20s。

（二）大课间体能操的设计要点

1.环境因素

Tabata体能操设计需考虑多方面因素，如，天气和场地因素，可根据大课间内容穿插练习，也可依据天气场地情况随时调整。由于方案A有地面动作，主要锻炼全身肌肉群和核心肌肉群为主；方案B无地面接触动作，主要针对全身肌肉群和下肢肌肉群。因为学校操场场地较小、学生人数较多，所以还应便于组织和管理，避免太多体位、方向的变化，方案A虽有地面动作，但减少了体位变化。如，地面站姿2组练习—俯卧姿势2组练习—仰卧姿势2组练习—地面站姿2组练习。

2.肌肉群因素

体能训练通常以大肌肉群在前、小肌肉群在后，多关节在前、单关节在后为练习顺序。此外，为避免集中某一肌群的过度练习而导致过度疲劳的问题，学校在设计大课间时，采用多内容、少数量的方式，这样既丰富了学练内容，又激发了学生的学练积极性。如，方案B中的无地面动作选择了小碎步激活（全身肌肉群）—深蹲保持（下肢肌肉群）—交替伐木提膝（核心肌肉群）—左右腿交替箭步蹲（下肢肌肉群）—开合跳（全身肌肉群）—深蹲高位转体（下肢＋核心肌肉群）的顺序，6个动作属于大肌肉群、多关节练习，而快速冲拳、提踵站立属于小肌肉群、单关节练习。

3.强度因素

体能操强度的设计要合理，大课间内容的强度不宜过低，否则难以达到锻炼效果，也不能过高，以免损害学生身体。学校在设定大课间强度时，按照中低强度—中高强度—中低强度的顺序，既保证了运动量，又避免了因过度劳累导致运动损伤的问题发生。如，方案B中的无地面动作设计了小碎步激活（中小强度）—深蹲保持、交替伐木提膝、左右腿交替箭步蹲、开合跳、深蹲高位转体（中高强度）—快速冲拳、提踵站立（中低强度）的内容。

4.表现形式因素

体能操设计还要考虑动静结合。动静结合主要是为了更好地发展学生的神经肌肉功能，避免长时间静力性运动造成的神经兴奋性下降，降低运动能力。在提高动作动力同时，发展稳定性肌群，从而达到更好的训练效果。如，方案A的动作设计为开合跳（动态）—深蹲保持（静态）—俯撑登山（动态）—平板支撑（静态）—卷腹（动态）—反向支撑（静态）—波比跳（动态）—提踵站立（静态）。

三、大课间体能操的实施要点

（一）课堂教学、大课间活动内容与多媒体视频跟练相结合

学校将大课间活动的简单动作与复杂动作拆开学练，简单动作采用大课间活动内容与多媒体视频跟练相结合的方式学练，较难动作采用课堂教学的方式学练。体育教师讲解练习动作内容、方法、锻炼肌群和锻炼目的，重点在练习动作的注意事项、易犯错误和纠正方法上。如，深蹲的易犯错误是超伸、膝关节内扣或外翻、弯腰弓背。在课堂教学时，体育教师向学生讲解先屈髋、后屈膝、膝关节沿着脚尖屈伸、蹬地起身伸直膝关节时勿超伸锁死膝关节，及这么做的原因和重要性等，让学生不仅“知其然”，还“知其所以然”。

（二）面向全体学生和个性化需求相结合

学校3个年级同时练习方案A和方案B的2套体能操，但在具体实施过程中，考虑到学生能力、需求以及性别的差异，学校灵活变通，尊重学生差异，满足其不同需求。考虑学生的能力差异，应对动作难度进行分层。如，可将平板支撑分为低、中、高3个难度层次，即直臂支撑、平板支撑、单腿平板支撑。考虑学生的需求差异，应鼓励学生根据自身优势和弱势项目、中考或近期考试需求自主选择练习内容。如，方案A中动作核心部位练习较多，选择仰卧起坐为体育中考项目的女生，可按照方案A的动作练习，而选择实心球为体育中考项目的女生，可将卷腹动作调整为仰卧两头起。考虑学生的性别差异，应体现在个别特殊动作上。如，对于方案中的腹部俯卧拉伸，男生可改练站立式腹部拉伸等。

（三）整体调整和结构调整相结合

整体调整，即经过一段时间的练习，体能操动作需有所调整，这样可以刺激神经系统的兴奋性，满足学生的新鲜感。但考虑到全校学生重新学习、练习需要耗费更多的时间和精力，可采用结构调整的方法。如，变动作，即每次仅替换其中某一个动作，避免影响整体练习效果；不变动作变频率，即将20s一拍一动的开合跳动作，调整为10s一拍一动—5s两拍一动—10s一拍一动；不变动作变密度，即减少休息时间，增加练习密度；不变动作变方向，即在一些动作中加入方向的变化。

在大课间体能练习中，可逐渐尝试使用轻器械，如，弹力带、哑铃等；或将大课间和体育课堂相结合，如，初一体育课堂进行了篮球项目的教学，在大课间活动中，对初一年级安排篮球专项体能训练动作的练习，如，小碎步激活可调整为原地左右蹬地练习，深蹲保持可调整为三威胁姿势等。

四、大课间体育活动的评价方式

（一）建立健全评比制度，集体评价和个人评价相结合

学校体育组和政教处配合，共同拟订大课间评价细则，建立健全评比制度，主要以过程性评价为主，其中包括班级集体评价和学生个人的自我评价。集体评价是由政教处实施。政教处负责人在操场进出口处、班级站立位置设置学生会干部监督岗。学生会干部依据《大课间班级集体评价表》（见表1），对大课间各班级出操人数、队伍整齐度、练习态度等情况进行记录和评分，并将班级集体评分纳入到文明班的评比中。学生个体自我评价主要是以评价表的形式发放给学生。未来学校将进一步完善评比制度，从全校范围评选出“有氧班级”“运动集体”“运动达人”等班级和学生，并颁发证书、奖状和奖品，以此进行鼓励。评比制度的建立和实施，有助于增强学生的集体意識和集体荣誉感，培养学生认真参与的运动意识，及客观自我评价的健康行为。

（二）智能评价与自我评价相结合，确保运动强度适宜

学校自2020年开始参与中国教育科学研究院智慧体育、健康体能科研项目，引入学校体育智慧系统，借助心率监测手环、电子屏幕等设备实时监测学生的运动心率和运动负荷（图1），确保学生在运动过程中保持中高强度运动负荷，并对运动过量的学生及时发出安全预警。学校体育教师每周对监测数据进行统计分析，全校学生运动心率总体呈下降状态时，通过调整体能训练内容、频率、组数等方法手段，达到超量恢复的效果（表2）。此外，在学校体育课堂教学中，体育教师帮助学生掌握Borg主观疲劳感知评估方式，参照RPE控制运动强度，引导学生学会通过自我感觉监控运动负荷，当感觉到身体极度疲劳或运动中出现头晕、胸闷等不适时，自主降低运动量或停止运动。