髋关节内收肌群训练方法研究进展

白振 古祯龙 赵文艳

(哈尔滨体育学院 黑龙江哈尔滨 150008)

髋内收肌群是由大收肌、短内收肌、长内收肌、股薄肌、耻骨肌组成。它们在稳定和控制骨盆方面起着重要作用，髋关节内收肌在髋关节的运动和稳定中起着重要作用［1］。髋内收肌除了提供内收作用，还可以产生明显的张力，同时稳定髋关节并控制下肢的直线运动。髋关节周围肌肉可以稳定骨盆、下肢，对于减少下肢其他关节损伤有一定作用［2］。髋关节内收肌无力已被确认为一个强烈的危险因素。髋内收肌紧张在快速变化方向并冲刺加速的运动中是非常常见，当大腿外展幅度过大及跳跃时，很容易造成内收肌群损伤［3］。

1 髋内收肌在各运动中的作用

髋内收肌作为辅助肌肉，在各项运动中发挥了不可替代的作用。在篮球持球突破运动中，这个动作要求篮球运动员重心保持稳定，当身体动作和运动的趋势不一致时，这就需要髋内收肌将动作和运动方向、趋势协调一致，主要作用是将大腿迅速内收。在篮球运动中的跨步迈腿阶段，首先在主腿后蹬发力时，股四头肌收缩发力将腿抬起，髋内收肌肌群收缩再将抬腿动作迅速转为向前内侧方向迈腿的动作，迅速补位到合适位置，阻挡防守人后撤。理论上，提高髋内收肌群的力量对篮球运动持球突破更具有明显的效果［4］。在传统武术套路运动中的多种用到腿部的动作，如外摆、旋风脚等，髋关节外展、内收的肌群发挥了关键作用，对于完成这些动作至关重要。研究发现，运动员在日常训练过程中都将髋关节周围的肌肉力量训练作为训练计划当中的重要部分，由于长时间的训练使得运动员髋关节肌肉得到了训练，使下肢更稳定，更能适应高强度及高速运动。髋关节长期训练使之更能适应快速运动的需要［5］。研究证实，髋内收肌群力量是影响花样游泳运动员踩水、打腿、跃起等动作的重要因素，是使身体处于高水位，满足比赛中连续高难度动作快速用力要求的重要专项力量素质［6］。该文通过分析现有研究，将现有髋关节内收肌群训练方法进行梳理归纳，旨在为运动员内收肌群的训练及预防损伤和提高运动成绩提供一定参考。

2 髋内收肌静力性练习

静力练习在运动实践中常分成两类，一类是对抗静力练习，另一类是负重静力练习。对抗静力是身体在某种姿势中保持静力紧张与固定物体进行对抗。由于对抗物体是固定不动的，因而可以用力到最大程度。这种练习能引起大脑皮层指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈的兴奋，动员更多的肌纤维参加工作，从而能有效地提高肌肉的绝对力量，而且对在动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群，也会起到很好的锻炼效果［7］。

在姜咏的研究中对内收肌进行静力性等长收缩练习：患者双膝伸直，两脚踝或两膝间夹住一个足球，然后双髋屈至30°左右。保持这个姿势的同时进行5～10次平缓的呼吸。以此来发展髋内收肌的力量，预防腹股沟损伤［8］。余慧在研究中运用弹力带抗阻等长训练方式加强髋内收肌力量。患者站立位，两脚与肩同宽，第1脚趾指向前，将20磅弹力带绑在患侧膝关节外侧，嘱患侧腿向内侧抵抗弹力带的阻力，持续10 s，重复10次，共3组。训练后实验组的髋内收肌力量明显增大［9］。

相似的训练动作在Krommes等人［10］的研究中也有阐述，通过对Hölmich腹股沟损伤预防计划里的几种运动的运动强度进行研究，来判断这几项运动的运动强度能否作为腹股沟损伤预防计划训练的内容。包括四项动态和两项等长的场上训练，其中等长训练包括：（1）踝关节夹球等长内收（IBA），仰卧时，大腿处于中立位置，尽可能用力对足球施加压力；（2）双膝夹球等长内收，仰卧时，臀部和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，大腿处于中立位置，尽可能用力对球施加压力。实验后，肌电图数据表明，这几种动作运动强度都足以运用到预防腹股沟损伤计划中。

3 髋内收肌群动力性练习

3.1 哥本哈根内收运动

腹股沟损伤的其中一条重要原因是髋关节内收肌力量薄弱，Harøy等人［11］的研究发现哥本哈根内收练习（CA）可以增加髋关节内收力量，并认为这是腹股沟受伤的关键危险因素（CA是一种动态的，高强度的伙伴运动。受训练者侧卧体位，前臂支撑在地面上，另一只手臂沿身体放置。大腿保持在对方臀部的高度，对方一只手托住脚踝，另一只手托住膝盖。重复一次，运动员以3 s的向心髋内收动作抬起身体，直到身体呈一条直线，同时内收小腿，使两脚相互接触。接下来是3 s离心内收，身体降低到离地面二分之一身高的位置，同时降低脚的位置，直到它刚刚接触地面，而不使用它作支撑）。Harøy挑选了25名挪威半职业足球运动员，作为干预组进行哥本哈根内收训练。实验结束后干预组的髋内收肌肌力明显增大，随后进行一段时间的后续跟踪调查，得出结论：简单内收肌强化方案大大降低了男性足球运动员腹股沟问题的自我报告患病率和风险。Harøy等人［12］的另一项研究，从2支U19优秀男子足球队中招募了45名符合条件的球员。球员被随机分为两组；一组进行了标准的FIFA 11+项目，而另一组进行了FIFA 11+，但用哥本哈根内收练习代替了北欧腿筋练习。两组均进行干预，每周3次，持续8周。得出结论：在FIFA 11+项目中加入哥本哈根内收练习可以增加髋偏心内收力量，而标准FIFA 11+项目则没有。在类似的研究中，Ishøi1的研究在24名足球运动员加以哥本哈根内收训练，通过8周的渐进性训练，结果表明，实施CA，对运动员的离心髋内收强度（EHAD）、离心髋外展强度（EHAB）和EHAD/EHAB比值显著增加［13］。多项研究表明，哥本哈根内收训练是一种高强度、高效的内收肌群训练方法［14-15］。

3.2 髋关节内收肌综合训练

3.2.1 国外

在髋关节功能训练方面的研究较为广泛，一些学者在研究中测试了多种髋内收肌群训练方法的有效性和在实际运用中的作用。Serner在研究中总结了几种髋内收训练［14］。（1）侧卧髋内收，运动员躺在主腿的一侧，主腿伸直，非主腿在臀部与膝盖弯曲90°。保持膝盖伸直，脚水平，进行主腿最大髋内收。这个动作在Tyler TF的研究中也有阐述［15］。（2）滑动髋外展/内收（SLIDE）：站在毛巾上，臀部和膝盖伸直，双手横向放在躯干上。主腿是外展的，所以重心在可控范围内尽可能地横向移动。然后主腿内收，滑回起始位置。（3）仰卧双侧髋内收（SBA）：仰卧，髋屈90°，膝关节屈45°。双腿移动到最大髋外展和背部，保持髋和膝盖的弯曲不变。建议低强度运动。（4）髋内收弹力带（EB）：站立时，主腿髋部最大外展。一根弹力带（Thera-Band）附着在固定点上，环绕在主腿的脚踝处，从一开始弹力带就保持轻微的张力。上身保持笔直，运动员抓住一个稳定的支撑物。优势腿内收，直到两脚之间有一英尺宽，优势腿在非优势腿的脚后面大约半英尺长。几种方法都对髋内收肌的肌力有明显的增大，但效果有所不同。Jesper Jensen的研究中对34名亚精英足球运动员进行了8周的有监督的渐进式弹力带髋内收力量训练，训练组EHAD强度的增加明显大于对照组［16］。使用弹性带进行的髋关节内收肌强化运动已被引入为动态、高强度的运动，是加强内收肌肌力、腹股沟损伤预防和治疗计划中的一些最佳运动。

同样的，Robert J的研究也是通过几种不同的髋关节动力性训练方法，如旋转深蹲、相扑深蹲、站立瑞士球髋关节内收和侧弓步这几种髋内收肌的锻炼方法，来确定几种普通髋内收肌运动中长内收肌的不同激活水平。（1）旋转深蹲：是让参与者双脚分开与肩同宽，膝盖轻微弯曲站立，用一个圆形阻力带（TheraBand，红色，中等阻力，28英寸）放置在双膝周围，受试者被要求旋转躯干同时，将臀部从身体中线向外旋转80°～90°，测试脚与非测试脚呈90°角。在转身的同时，参与者被要求屈膝同时下蹲，然后伸直双脚向前回到起始位置。（2）相扑深蹲：开始时，双脚分开与肩同宽，从身体中线旋转约45°角。在这个姿势下，参与者被要求臀部和膝盖弯曲成蹲姿（大约90°），然后通过伸直双腿回到起始位置。（3）站立髋关节内收：在一个瑞士球上开始，测试膝盖弯曲，要求参与者通过滚动瑞士球将测试腿移出身体中线，然后将测试腿移回身体中线至起始位置。（4）侧弓步：让参与者在脸朝前的情况下向侧面行走，允许双膝弯曲到90°，并保持背部挺直。当两脚分开与肩同宽时，这一步是两脚间距的两倍。受试者轮流向右走，然后再向左走。测得长收肌的峰值和平均肌电图（EMG）活动，这几种动作能明显激活长内收肌的活动，并可以在训练中加以运用［17］。

Kasper Krommes使用肌电图（EMG）估计Hölmich项目中六项运动的强度，并可能将其归类为力量训练运动，其中前两项运动，脚踝夹足球等长内收（IBA）、膝盖夹足球等长内收（IBK）在上述静力性运动中有阐述［10］。后两项运动为动力性伴侣运动，即关节内收对抗伴侣的髋关节外展、髋关节外展对抗伴侣的髋关节内收。关节内收对抗伴侣的髋关节外展，被称为“内收伴侣”（ADP）：在坐姿中，由放在躯干后面地面上的手支撑，受试者将双腿伸直并分开，双脚和下胫骨位于伴侣双脚和下胫骨的外侧。受试者内收，伴侣离心外展施加阻力，受试者缓慢将双脚并拢。髋关节外展对抗伴侣的髋关节内收，被称为“外展伴侣”（ABP）：从“内收伴侣”的反向起始位置开始，双脚和小腿现在位于伴侣的脚和小腿内侧，受试者向心外展，而伴侣离心内收，然后双脚慢慢被打开。通过这几项运动，研究的结果表明，腹股沟损伤预防计划中的动态运动可以归类为具有足够强度的运动，以提高运动员的力量，针对与预防腹股沟损伤相关的重要肌肉群；内收伴侣运动用于长收肌，外展伴侣运动用于臀中肌。这些肌肉很重要，因为大多数腹股沟损伤与内收肌长肌有关［10］。

3.2.2 国内

国内针对髋关节的训练方法比较综合，大多以恢复患者身体健康为目的进行研究，少有对于单独的髋关节内收肌群的训练动作进行研究。蔡新民对大学足球队16名运动员进行为期3个月的实验研究，实验组采用自行设计的股内收肌群训练器进行股内收肌群柔韧素质和力量素质的训练，对照组采用目前运动队普遍采用的髋内收肌群训练方法进行训练。最后得出结论，在测试髋内收肌群在充分伸展情况下的肌肉收缩力量时，实验组明显高于对照组。在进行髋内收肌群力量素质训练中要注意柔韧素质的练习，在柔韧素质的训练中也要重视力量素质的练习。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进股内收肌群的全面发展。只有这样，才能有效减少股内收肌群运动损伤的发生，才能为提高运动成绩提供保证［18］。刘娜分别对受试者髋关节屈伸、内收外展肌肉进行等长抗阻练习。根据髋关节不同的肌力，利用合适阻力的弹力带进行髋关节屈伸、内收外展训练［19］。针对膝关节损伤患者，在常规综合康复治疗基础上强化髋关节运动控制训练，通过此训练方法可以明显改善髋、膝关节的稳定性、灵活性和协调性，有利于恢复下肢正常的生物力学规律，实现良好步行。刘琳阐述了大腿内收肌群的组成及侧弓步走、侧压腿等五个简单的训练方法［20］。刘奕岑对12名青少年跳远运动员经过髋关节动作功能训练（其中包括髋内收训练）后，专项平均成绩上提高了0.11 m［21］。运动员在髋关节动作功能和对于髋关节运动认知上均有提升。苏琦在对脑梗死后偏瘫患者肢体功能障碍的康复研究中，在常规康复训练的基础上联合髋关节强化训练，强化下肢控制力与肌群间收缩过程的协调性。在仰卧位、俯卧位、坐位及站立位等不同体位下，对患者患侧髋关节进行屈伸、内外旋、外展及内收等动作练习，有提升髋关节的负重能力、下肢的稳定性及控制力的作用［22］。王永兵、赵飞等人对偏瘫患者进行的一系列髋关节周围肌肉功能训练，效果都有利于患者的下肢步行能力、平衡能力［23-24］。综上发现，国内关于内收肌的研究较少，相关的研究有待进一步加深。

4 结语

研究表明，髋关节动力性训练方法能够激活不同程度的内收肌群活动，在预防损伤、提高运动能力方面具备一定的效果，可加入日常训练及恢复计划中。国外对此研究较多，多项研究总结出一些成套训练计划和体系，用于运动员的训练，尤其是冰球、足球运动员。而国内的髋关节内收肌群训练方法过于笼统和单调，对于内收肌群训练缺少研究，因此，在未来的预防腹股沟损伤以及髋关节训练中制定科学合理的运动处方、客观的评测工具以及构建完善的训练计划，将有助于为运动员提供更好的赛前、赛后服务，有助于提高运动员的运动成绩并避免损伤。