哪些食物可以缓解抑郁情绪？

｜文/周芯蕾

天气寒冷，户外活动减少，身体新陈代谢减弱，再加上光照时间短，影响机体激素分泌，容易让人产生抑郁情绪。主要表现为情绪低落，对什么都不感兴趣，干什么都提不起精神，懒懒不想动。一些抑郁症患者也容易因此病情复发甚至加重。遇到这种情况，除了必要时上医院精神科诊治外，还可以通过改善生活方式来缓解抑郁情绪，如适当地做一些运动，多晒太阳等。此外，有研究显示，养成营养均衡的饮食习惯，吃一些富含特定营养素的食物，对降低抑郁风险也有一定的作用。

深海鱼类

深海鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸。n-3多不饱和脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究显示，抑郁症患者海马体内的脑源性神经营养因子表达受损且浓度较低，n-3多不饱和脂肪酸能增加海马体内脑源性神经营养因子浓度并能促进其表达，从而改善海马体功能，达到维持正常认知、调节情绪、改善抑郁症状的作用。较常见深海鱼的有黄花鱼、三文鱼、石斑鱼等。

富含B族维生素的食物

B族维生素主要食物来源为肝脏、肉、蛋、鱼、奶、果仁、糙米、绿叶蔬菜和水果。B族维生素中B1、B6、B12和叶酸能影响多巴胺、去甲肾上腺素、血清素的合成和代谢，维持神经系统的功能，因此适当补充B族维生素可降低抑郁症发病的风险。

富含锌、铜、硒、镁等元素的食物

牡蛎、虾、羊肉、蘑菇、干果等食物富含锌、铜、硒、镁等元素。血清中这些元素的含量增加或减少，都会导致内分泌腺结构异常和神经系统功能紊乱。因此，适当地吃一些上述食物在一定程度上能缓解抑郁情绪。

咖啡与茶

有研究显示，每天喝咖啡和长期饮用茶的人患抑郁症的风险较低。但是，不同种类的茶对抑郁症的影响不尽相同，饮用红茶患抑郁症的风险较不饮茶的低，但饮用绿茶和其他类型的茶并无抗抑郁作用。不过，咖啡和茶也不能过多摄取，特别是临睡前，否则其中咖啡因会引发失眠和头痛，促进抑郁情绪产生。

上述介绍了一些我们日常饮食中要多吃或者常吃的一些食物，还有一些食物，如含人造甜味剂的饮料、腌制和熏制的食物应该少吃或者不吃。这些食物容易诱发肠道菌群紊乱，导致肠道通透性增加，可引发中枢神经系统的炎性反应，加重抑郁情绪。