男子怎样使体格健美(三)

1983-12-30 09:52娄琢玉
祝您健康 1983年5期
关键词:上体两臂杠铃

娄琢玉

本锻炼方法共分为三课。在练完第二课以后,你再测量一下,会发现身体各部位的尺寸已有了显著的变化。当你全部练完这“三十六式”男子健美操后(共三个月),建议你拍一张“体型照”,与未锻炼前的照片对比一下,你会欣喜地感到,自己已具有男性的健美雏型了,如果与第三期封二上的两张照片对比,也许是有过之无不及了。

这套“三十六式”男子健美操,采用了不同器械,不同部位和不同锻炼目的的动作内容,使全身各部分肌肉群,都得到全面的锻炼。它不仅能使“瘦削”的体型,达到增强体质、强壮肌肉的目的;对“肥胖”的体型,还可达到减缩脂肪,使身体更加健壮结实的目的。

式廿五:俯卧捧

俯身向前,两手握住俯卧撑架的横档(也可以用木箱或小凳代替),两手间距同肩宽或稍宽。两脚并拢以脚尖支撑在身后的箱或凳上(约40~50厘米高)。肩关节略前移,使肩关节的垂线略超过手掌的支撑面;全身保持挺胸收腹的伸直姿势,目前视。呼气,以胸大肌控制住,使身体徐徐下降,至两臂完全弯屈,胸大肌充分伸长(胸部略低于手掌位置),稍停。吸气,以胸大肌的突然收缩力,使两臂伸直(伸臂时,应使胸部向前冲出,使肩胛处于手掌之前)。当两臂即将伸直时,应使胸大肌彻底收紧,胸部前挺,抬头目前视。伸臂时应防止身体后缩,腰背放松,臀部拱起,使腹部下沉,直臂支撑时,两肩胛向上耸起等,这些都会影响锻炼效果。

如果徒手能准确地做十五次以上,可以在背上负着杠铃片或其他重物来做,要求一般做10~12次,效果最好。

如果你要重点发展胸部上半部(接近胸锁骨处)肌群,可以把两脚的搁置高度提高,一般不超过本人的腰高。

“俯卧撑架”(倒立架),可以用废旧钢管焊接制成,它的长度为30厘米,宽度为25厘米,高度为30厦米,握把横杠直径为0.3厘米。

式廿六:届臂上拉

仰卧,两手拳眼相对握住横杠,距同肩宽,两臂伸直,使杠铃位于胸部上方。吸气,以背阔肌力量控制住,使杠铃徐徐落下(两肘同时弯屈)至不能再落下时为止(杠铃不能触地),这时胸腔应充分扩张,臀部不能离开凳面。稍停呼气。再吸气,以背阔肌、胸大肌和前锯肌等肌群的力量(保持在屈臂状态中提拉杠铃),使杠铃经面部提起至胸部后,即向上推起至两臂伸直,稍停呼气。

杠铃落下至头部以下位置时,要以背阔肌力量极力控制住,使其慢慢落下,切勿放松或突然快速落下,以防止肩带肌群拉伤。

式廿七:单臂划船

预备持铃姿势与“式四划船”相同。单手拳眼向前稍松握住哑铃,下垂于腿前。另一手支撑在膝盖上或凳上。吸气,以背阔肌的收缩力,使哑铃稍向内拉至小腿胫骨前,并连续地沿大腿向腹前侧提起至腰侧,稍停。呼气,同时以背阔肌控制住杠铃,慢慢地循原路放下,稍停。

持铃提起时,使上臂贴近体侧,肘和腕关节要放松,使前臂自然下垂,这样有利于背阔肌集中用力收缩。持铃回原下垂时,要使肩胛放松和背阔肌尽量伸展。提铃上拉时,上体不准上下摆动、手腕不准向内扣、上臂不准远离身侧,不准以前后摆动的惯性向上提铃,这些都会影响锻炼效果。

式廿八:窄捏弯举

预备持铃姿势与“式七正握弯举”相同。这个动作主要发展肱二头肌的内侧面。两手持铃,间距一掌宽(窄握距)。吸气,以肱二头肌收缩力,将杠铃提起至肩前,(横杠离开胸前一个掌宽的距离)使肱二头肌彻底收紧,稍停。呼气,以肱二头肌控制住,慢慢放下回原。动作过程中,上臂贴紧体侧,不准移动,手腕不准上下弯动。

式廿九:颈后臂屈伸

两脚自然开立,两手间距约一掌宽,稍松持铃。握法有二种:“正握法”,掌心向前持铃,主要是锻炼肱三头肌内侧肌肉;“反握法”,手背向前持铃,主要是锻炼肱三头肌外侧肌肉。持铃直臂举起于头顶上方,挺胸紧腰,使髋关节稍向前移。呼气,使杠铃慢慢落下至颈后肩上方,稍停。吸气,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至两臂伸直的回原姿势,必须使肱三头肌彻底收紧,稍停。在持铃举起或放下至颈后时,上臂必须紧贴耳侧,不准移动。

式卅:前平举

预备持铃姿势与“式六前平举”相同。两手间距比肩稍宽持杠铃。吸气,以三角肌(前束)的收缩力,直臂持铃举起至与肩平齐,稍停。呼气,直臂持铃以三角肌控制住慢慢放下回原至腿前。在持铃提起时,上体不准前后摆动肘不能弯屈,,持铃下垂腿前时,肩和全臂应完全松弛。

式卅一:颈后推举

两脚自然开立或正坐在凳上,两手以“宽握距”持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰。吸气,以肩后三角肌和上背肌群的力:量,持铃向上举起至两臂伸直在头顶上方,稍停。呼气,持铃慢慢放下回原至颈后肩上,稍停。

式卅二;反握弯举

预备姿势和动作要领与“式七正握弯举”相同。两手以手背向前握住杠铃。这个动作主要是锻炼前臂伸指肌和上臂前肱肌。

式卅三:俯身弯起

两脚开立比肩稍宽,将杠铃提起至颈后肩上,两手紧握横杠,上体保持挺胸收腹紧腰抬头的姿势。呼气,以腰背肌群控制住慢慢向前屈体至与地面平行(或稍低些)。上体在前屈时,使髋关节同时向后移,重心落在脚跟处。稍停,吸气,以腰背肌群的力量,使上体向上抬起还原。

上体在向前屈体时,下降速度应稍慢些,不要太快或放松腰背肌群,否则容易使腰肌拉伤。

式卅四:腿屈伸、腿弯举

将哑铃紧紧地拴在两脚上,坐在凳或箱上,小腿下垂,两手扶在体侧的凳端。吸气,以股四头肌的收缩力,使小腿持铃举起至两腿伸直,股四头肌彻底收紧,稍停。呼气,慢慢放下还原,稍停。这个动作主要是锻炼大腿股四头肌。

单脚紧拴住哑铃,另一脚站立在超过一砖高的木板上,一手扶住棍或墙,另一手叉腰或自然下垂。吸气,小腿持铃以股二头肌的收缩力量弯起至股二头肌彻底收紧为止,稍停。呼气,持铃慢慢放下还原,放松稍停。这个动作主要是锻炼大腿股二头肌。

式卅五:跨举

两脚开立同肩宽,左脚向前跨半步(右脚原位不动),两脚尖稍外偏。左手和右手正反握住横杠,杠铃置于两腿间(为了便于腿部集中发力,不致因握力不够而影响腿部用力,可以在两手腕上套布带,分别缠绕在横杠上,以增强握杠力)。挺胸紧腰,全臂放松下垂,直立。呼气,以大肌群控制住,慢慢屈膝蹲下至大腿与地面成平行时,稍停2~8秒钟。吸气,以股四头肌和臀大肌的力量,伸腿起立还原。两腿伸直时,使股四头肌彻底收紧,稍停。在屈膝下蹲和伸腿起立时,上体必须始终保持挺胸直腰的姿势。不准含胸松腰屈背,不准耸肩、屈臂。

式卅六:转体仰卧起坐

仰卧在斜板上,两脚勾在布带上。两手互抱于后脑上。吸气,以腹直肌和腹外侧肌的力量,先使上体向左侧转体弯起至上体完全弯屈(头腭尽量触及膝盖处),稍停,充分呼气。再吸气,使上体慢慢向右侧转休倒下,直至还原仰卧姿势,稍停呼气。(全文完)

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