镁与镁食

张雨林

仅仅是从本世纪80年代开始，人们才对镁的生理作用的研究增加兴趣，但对人群的镁缺乏症，直到不久前还认识不足。在1995年美国营养学会的一次会议上，专家们估计，美国人患镁缺乏症的人数占总人口数的20％以上，个别地区高达80％。这一数字足以令世人吃惊!

镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。在细胞内，镁含量仅次于钾。镁影响钾、钠、钙离子的细胞内外移动的“通道”，并有维持生物膜电位的作用。

人体内含镁约25克，属常量元素。人对镁的需要量为每日300～700毫克，其中约40％来自食物(镁离子在肠壁吸收良好)，约60％的由含有镁离子的饮用水提供。许多食物成分，特别是肉、鱼、蛋、虾之类动物蛋白食物中的磷化合物能使肠道中的镁吸收困难，而这些使磷过剩的食谱正是相当多的现代人的时尚。显然，美国人的镁缺乏症与此有关。食物含镁量最高者当属绿色蔬菜。然而，遗憾的是，蔬菜在各种加工过程中镁的损失量太大，最高可达94％!绿色蔬菜短缺时，人群的缺镁倾向更为严重。软水中缺镁，因此，靠喝雪水生活的地方容易导致体内缺镁。时下时髦的“纯水”(蒸馏水、太空水、纯净水)固然“纯净”，但它在除去了有害物质的同时也除去了包括镁在内的一些有益的营养物质。此外，饮酒会使食物中的镁在肠道吸收困难，造成镁排泄增加。咖啡和茶中的咖啡因也有阻碍镁吸收的作用。食盐过多会促使细胞内钙增加、镁减少。生活中的心身负荷“超载”引起的应激反应(“压力”事件)可使尿镁排泄大增而造成体内缺镁。这也是强力应激引起可能致死的缺血性心血管病的机理之一。

高血压病、心肌梗死患者往往存在严重的缺镁情况，使得血管内升血压物质的作用增强，补镁有利于这些疾病的防治。缺镁使细胞对胰岛素敏感性下降，是造成高胰岛素血症和糖代谢失调，诱发糖尿病的因素之一。

国内关于百岁老人和长寿老人的研究报道(1987年，1994年)指出，百岁老人的头发和长寿老人血液的元素谱均具有高锰、高硒和高镁的特征，也提示镁对于健康长寿的重要性。

由此不难得出以下几点共识：

●少喝软水(“纯净水”和雪水等)，常喝硬水(自来水、矿泉水或矿化水)。

●生吃绿色蔬菜是最便捷的“镁”食摄入。有条件者空腹喝鲜菜汁(新鲜绿菜榨汁)。其他富镁食物有各种麦制面粉、胡萝卜、莴苣、黑豆(豆类)和胡桃仁(果仁类)等。

●节制肉、鱼、蛋、虾之类“磷过剩”食物的摄取。

●低盐食。每日限盐在5克以内。

●茶和咖啡不要喝得过酽过多，特别不要饭后马上喝。●不要喝酒。(所谓“适量”，实难掌握分寸!)

●心身负荷“超载”时尤要保证“镁”食摄入。●有肥胖、高血压病、糖尿病、冠心病和动脉粥样硬化倾向(特别是有阳性家族史)者，或已被诊断患有上述疾病者，尤须注意加强富镁食物的摄入。