初中生短跑训练的探索与实践

陈式会

【摘 要】初中生短跑训练主要建立在速度、速度耐力、力量，弹跳力，以及跑步技术和放松（协调性）的基础之上。本文结合笔者教学和训练的实践，从总体思考、日常训练的探索和实践以及竞技能力的训练等方面探讨了初中生短跑训练的问题。

【关键词】短跑训练 途径策略 方法手段

田径运动是各项运动的基础，而短跑又是田径运动的基础，也是发展其他运动项目的基础。初中生的短跑训练是一项复杂的工作，其训练方法、手段、学习、思想教育等都必须符合新课标的要求，并遵循运动生理学的规律和青少年本身的生理、心理特点，以合理地安排学习和运动训练。

1.初中生短跑训练的总体思考。

（1）要加强训练计划的科学性。为了提高学生全面的身体训练水平和专项能力，并有效地提高他们的运动成绩，教师必须科学地制定训练计划。

（2）要注意身体素质训练中的顺序安排。在训练时，首先要加强学生身体素质的全面训练，正确处理各素质之间的关系。训练顺序可安排如下：速度练习后，进行弹跳力练习；力量练习后，进行加速跑或大步跑练习，也可进行一些耐力素质的练习；速度练习前，可适当进行一些强度不大、数量不多的行进间的跳跃练习等。

（3）利用各种快频率训练，进行重点培养，以提高专项能力。要多进行跑的专项训练、加速能力训练、最大速度的能力训练、速度耐力的能力训练等。同时还应考虑几个问题：训练的强度和负荷量，训练的时间和距离，训练方法的选用。人体运动时的能量来源主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)，二是无氧代谢(速度耐力的练习)，即有氧训练和无氧训练。其中，有氧训练是基础。此外，由于青少年、中学生的内脏器官发育尚不成熟，因此，要合理搭配专项训练。

（4）训练计划要灵活多变。在训练时，要根据气候、场地、学生的身体状况等来安排训练时间、内容和强度。

2.初中生短跑日常训练的探索和实践。

初中生的短跑训练主要建立在五大因素的基础之上，即速度、速度耐力、力量、弹跳力、跑步技术和放松（协调性）。在此主要探讨一下速度和速度耐力的训练方法。

速度是指人体快速运动的能力，可分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度、动作速度的快慢会影响跑的成绩，起跑快慢对比在“0.1～0.2”左右，因此，在短跑中采取蹲踞式起跑时，要多用“哨声”、“枪声”进行刺激训练，以提高起跑的速度。而移动速度是在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的能力。实践证明，重复跑是提高速度的主要训练手段，基本做法是：①速度训练要求高质量，因此，要在这一训练中增大跑前速度、高速度、高动作等。②速度训练课必须安排在学生竞技状态良好时，以防止动作变形。在整个训练周期的安排中，一般把速度训练课安排在周一和经过适当调整恢复的第一次训练课中。③训练手段要多样化，并加大兴趣性，以提高反应能力。

提高心血管耐力是提高耐力素质的重要因素，心血管耐力是循环系统保证长时间肌肉活动的营养及氧的供应和运走代谢废物的能力，能采用85～90%的最高心率，即可达到锻炼的目的。如训练开始最高心率为200次，训练强度则可以控制为170～180次/分。

3.力量训练的手段和方法。

短跑速度决定于步幅和步频，而步幅和步频又与运动员的下肢后蹬力和活动的速度有关，可见，发展速度力量对短跑起着重要的作用。速度力量训练的基本做法是：①负荷强度要适宜；②合理分配练习的次数和组数；③间歇时间：发展力量间歇的时间性，如2～3分钟左右，但不可过长，否则，会使学生的兴奋性下降，不利于下一组练习；④动作要求：发展速度力量练习时，动作应尽可能协调、流畅，其工作方式多为超等长练习，超等长练习就是先让肌肉做离心工作，接着马上做向心工作的练习，如各种单腿跳、双腿跳、肩负扛铃跳起、扛铃屈起，负重深蹲等。

进行力量训练时，应力求方法多样。训练时，教师要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合起来。在提高肌肉的最大力量和爆发力时，主要通过负重、抗阻力练习，一般以递增的方法来实现。而发展力量耐力时，可采用负重轻、跳跃次数多、距离长的练习。但在训练中，更应该看重专项力量能力的发展。而发展下肢力量和爆发力时，通常可采用以下方法：①杠铃练习：负荷量从70～80％开始，并逐渐增大到l00％，完成4～6组，每组5～6次和2～3次。②负重弓步走：最大负荷量40％，弓步走30～50m．完成4～6组。③负重半蹲：最大负荷量70～80％，完成4～6组，每组4～6次。④负重高抬腿跑：最大负荷量的20～30％，完成4～6组，每组30～50次。⑤负重直腿跳：最大负荷量的20～30％，完成4～6组，每组20～30次。⑥负重量轻的练习：最大负荷量的30～40％，完成4～6组，重复次数在l0～l6次左右。⑦训练时，还可选用个人举起最大重量的80％，以最快速度举至疲劳，以加强肌肉中糖无氧代谢能力的提高，从而有利于量和速度的提高。

其次，短跑是一项剧烈性的运动，它需要全身各运动单位参与工作。因此，必须重视全身肌肉群的力量训练，并做到身体训练的全面发展。训练的手段有：立定跳、多级跳、跨步跳等，以加强大、小腿肌肉群的力量。而发展背、腹肌的力量训练以及踝关节力量时，则可采用负重与不负重的提踵、双腿交换跳等练习。

通过这些力量训练，可以使肌肉的功能得到改善，并表现为白肌的ATP-CP酶的活性提高，从而使肌肉的收缩加快，力量增大，肌纤维增粗，使肌肉的横断面积增大、弹性提高，并使其长度的相对活动范围加大，肌肉的内协调能力得以提高，从而提高了速度和力量。

4.弹跳力训练的手段和方法。

发展跳跃能力的练习可采用下列几种：①跨步力、多级跳和蹲跳起，主要是发展腿部肌肉和踝关节爆发力的练习；②立定跳远，单脚跳是发展腿部力量和爆发力，培养两腿部肌肉和踝关节力量时经常采用的一种手段。

5.短跑技术训练的手段和方法。

正确的姿势可以提高动作的协调性，从而加快专门动作的速度，使自身产生的阻力小，使速度增快，并推迟疲劳的出现。因此，在平时训练时，就应注意在老师的指导下，时刻改正错误的动作，并保持正确的姿势。为使学生掌握正确的短跑技术，应将技术训练与素质训练有机地结合起来，可采用以下方法：①快速的摆臂练习，持续时间20秒或30～50次。②高频率的高抬腿跑，持续时间20秒或20～30m。③快频率的小步跑20～30m。④快速后蹬跑30～50m。⑤快速跨步跑30～50m。⑥起跑接疾跑20～30m。⑦快速单足跳，完成距离30～60m。⑧直立姿势开始，逐渐向前倾斜快速跑出。

在做小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑等练习时，要使队员明确目的及要求后再练习，这样，才能使学生掌握正确的技术。此外，还要注意经常练习，并体会动作技术的要领，由慢到快，把正确的技术贯彻到各项练习中。

为了提高学生的反应能力，在训练中常运用听信号起动练习。如学生在原地听教练员发出各种信号后，再进行快速练习，以提高反应能力。而在进行反应练习时，则应安排在学生的兴奋状态时。

6.放松训练的手段和方法。

教师应该重视初中生的肌肉放松。因为肌肉放松能减少肌肉本身的内阻力，使血液循环旺盛，所以它对速度的提高有重要的意义。据研究，如肌肉紧张达60～80%，血液流动将完全中断，当肌肉放松时，肌肉中血液运动的情况可提高15～16倍。由于血液循环旺盛，就会为参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而加快ATP再合成的速度，并节省了能源物质，使肌体储备有限的ATP得到合理利用，此外，它还可以增加肌肉收缩前的长度。因此，在平时训练中，也不能忽视跑步的技术与放松这一环节。

7.初中生短跑竞技能力的训练。

训练的目的是为了在比赛中取得好成绩，而要想取得好成绩，就必须在战术、心理、智能训练中注意培养、加强。

（1）战术训练的常见方法有：在降低条件的情况下进行训练。在更为复杂、困难的条件下进行训练。按照比赛条件，进行战术模拟训练。组织教学比赛，进行实战训练。通过参加比赛的实践或观看与分析比赛的战例，进行战术训练。在集体项目中采用分练与合练相结合的方式进行战术训练。

（2）心理训练的目的在于发展活在训练和参加比赛时所需的心理品质，使其对训练和比赛有心理准备。常见的心理训练方法有：①注意力训练。这是培养把注意力集中于一个确定的目标，而不为其他念头所分散的一种能力，可用视物法、看表法、教练发令法等来训练注意力。②意志训练。是人们为了达到既定目的而在行动上所表现出来的自觉克服困难的心理过程。意志具体表现为自觉性、主动性、勇敢性、顽强性、果断性、自制性等。

（3）智能训练的目的是：①培养学生独立完成训练和参加比赛的能力。②培养学生参与制订和修改训练计划的能力。③培养学生进行自我监督的能力。④培养学生熟练掌握和操纵运动器械的能力。⑤培养学生进行自我监督的能力。⑥培养学生熟练掌握和操纵运动器械的能力。因此，教师在智能训练中应本着以上四点，并根据训练的特点进行加强教育。

短跑的训练是一项长期而复杂的过程，提高的幅度比其它项目慢，但只要有恒心、有毅力，并根据学校的实际情况和青少年本身的素质，合理安排学习与运动训练，就一定能取得好成绩。近年来，笔者按以上指导思想、训练计划及手段方法进行训练，使学生的成绩有了很大的提高。学生的成长经验和训练实践证明，要使他们的成绩不断提高，就要确定科学训练的指导思想，并制定合理的训练计划，做到因人而异、择优选用，此外，还要注意理论与实践相结合，这样，才能达到最佳的训练效果。

参考文献：

[1]季浏，汪晓赞．初中体育与健康新课程教学法[M].北京:高等教育出版社,2003．

[2]李涛.速度能力训练是短跑训练的核心[J].田径,2003,(11)．