瘦臀９招式和肥臀说

沛　沛

“中国女人的腰与屁股生得特别低，背影望过去，站着也像坐着。”张爱玲曾经如此直言不讳地触及过我们的身材弱点。东方女性的臀部多厚实而平伏，不像西方女性的臀部那样高高翘起，充满妩媚和性感的意味。尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这真是令人懊恼!先天有不足，就更需要后天的努力弥补，赶快动起来吧，一套简单易练的家居操让你拥有翘臀不再是梦想!

动作要领：直立，两手叉腰，先将左腿绷直，尽量往上，停2～5秒钟放下，再换右腿做。如此交替，重复10～20次。

自检：感觉骨部和大腿部被拉紧才行。

功效：收紧臀部和腿部肌肉。

动作要领：坐在地上，双腿向前伸直，手放在膝盖上，先提起右臂及右腿，然后右脚自然向前划，腿伸直，再提左腿。动作同前。用臀部向前行走10“步”。然后交替挪动左右臀，后退10“步”。

自检：做这个动作的时候，尽量保持上身正直，以髋部带动臀部的挪动。如果重心偏离就会变成腰部用力而不能达到臀部肌肉的饭炼。

功效：减臀部赘肉。

动作要领：直立，两手侧平举，两腿分开，弯腰，用右手摸左脚尖，撩后抬起身，再弯腰，用左手摸右脚尖，重复10～20次。

自检：保持两手在同一直线上。功效：收紧臀部和腿部肌肉。

动作要领：盘腿坐在地上，双臂在身后抱一皮球，手与臀部同高，提起臀部压皮球做5次。

自检：腰部用力带动臀部下压，避免整个上身一起动。

功效：收紧臀部肌肉，增加臀的力量。

TIPS：

臀部主要由肌肉和脂肪组成，而且当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，形成凹凸不平的橘皮组织。对于常年不从事体力劳动特别是经常坐办公室的女性来说，臀部脂肪容易松弛，一方面脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面臀部肌肉力量减弱，因此必须加强体育锻炼，加速脂肪分解，并加强臀部肌肉的承托力，才能缓解臀部下垂的情况。

动作要领：俯卧，两手撑住地面，两腿交替向上抬，用力抬至极限，抬起后停止2～3秒钟，放下。

自检：抬起的腿要尽量与上身保持在同一直线上才能最大程度地收紧肌肉。

功效：使臀部和大腿肌肉变得坚实。

动作要领：俯卧，两臂后伸。小腹部着地，头，胸、腿尽量向上翘。保持1～3分钟后，臀、腿落下休息2～3分钟，然后再做，每天早晚各做10次。

自检：过度抬头只能让你的颈椎受压过大，颈部与手平行即可。

功效：调动全身肌肉参与，增加臀的力量。

动作要领：俯卧，两手抱住后脑，以头顶和脚尖着地，臀部尽量向上挺。身体呈桥形，连续20～30次。

自检：腰部不要用力过猛或者运动幅度过大，以免损伤腰部脊椎。

功效：收紧骨部肌肉。

动作要领：坐在地上，双腿向前伸直，并拢。脚跟着地，两手撑地，用左臂支撑，将全身重量压在左手上，右臂上举。然后右臂撑地，身体向右压，体重落在右手上，左臂上举。

自检：始终保持腿部和臀部夹紧才能让身体保持平衡。

功效：减大腿和臀部赘肉。

动作要领坐在地上，上身挺直，两腿并拢前仲，脚趾朝上，两手扶住大腿。然后上体向前弯曲，两手顺大腿小腿一直向前摸，挨到脚尖后，手再退回来，反复10～20次。

自检：感觉腿后部在拉伸。

功效：拉伸臀部线条。

TIPS：完美臀型标准

臀部最凸出的地方刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈，微微上翘。标准的臀围≈身高×0.54，从侧面看臀部曲线应该浑圆，如此情形下臀部及腹股沟问的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。