浅谈“仰卧起坐”的做法

闫现菊 刘 芹 张 梅

在一节体能锻炼课中，我安排的教学内容是仰卧起坐。做完准备活动，我对学生粗略提了一下练习的方法和要求，学生便按小组开始进行练习，结果我发现大部分学生都是平躺在垫子上，双手抱住头，另外的一个同学按住他的腿或坐在其腿上。我感到诧异：仰卧起坐不都是屈腿吗?一时我有些拿不定主意了。练习了一段时间，我让两位同学出来体会一下两种做法有何区别，学生做完后说出了自己的体会：直腿做时感觉两条大腿在用力，而屈腿做时感觉腰腹在用力。下课后我立即去查阅了关于仰卧起坐的内容，现将有关内容与大家共同分享一下，望大家批评指正。

依照教育部颁发体适能护照中的介绍和根据Stamford(1997)，标准的仰卧起坐做法如下：身体躺平后，将双脚屈膝并微微张开，脚底贴平地面，双手张开在胸前交叉(最好左手掌碰到右肩颊骨，右手掌碰到左肩颊骨。两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响，一般有三种不同的安放位置：1.两手自然伸直平放在体侧(易)；2.两手不交叉互抱于胸前(中)；3.双手张开在胸前交叉或两手置于颈后(难)。准确的方法是：两手轻轻地托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈椎向内压缩的借力动作。学生可以根据本身腹肌的力量来决定双手放的位置(因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力)，利用腹部的力量让自己坐起来，直到手肘碰到膝盖才算完成一次动作，如果有人能按住你的脚踝固定会更好。利用腹部的力量不会伤害脊椎骨和脖子，也可以利用幅度的大小(碰到膝盖算幅度大)来锻练腹肌，缩减小腹。

在仰卧起坐教学中，我们要采用循序渐进的方法，应注意以下几个问题：

1.千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这样会降低腹部肌肉的工作量。

2.做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

3.把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

4.初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习多加一次。