走出失眠的困扰

金洪源　李晓溪

[关键词]失眠；肌肉放松训练；情感组织者技术；心理辅导

一、背景资料

中小学生正处于长身体、长知识的最佳年龄段，是最幸福的时期，难道也有睡眠障碍吗?临床医学统计资料告诉我们：各个年龄组的学生都有相当一部分的失眠患者。全国少工委的一项调查也显示：46.9％的中小学生没有达到国家规定的睡眠标准。睡眠不足的人易表现出烦躁、精神萎靡、注意力不集中、记忆力减退等症状。长期的睡眠不足可导致机体免疫力下降，影响学生的身体健康。失眠引起的情绪波动还会成为各种心理障碍的诱因。然而，有关调查显示，发生在青少年身上的睡眠障碍往往因为“睡不好是小问题”而被忽视。目前，我国约有85％的青少年患者未得到有效治疗。为了不让失眠成为伴随孩子们一生的痛苦，学生失眠的治疗成为我们必须解决的问题。

尹明(化名)，男，17岁，独生子，某重点高中高一年级在读住校学生。身体正常，亲属中没有失眠史。父母亲做生意，对孩子非常关爱，家庭和睦。

尹明从小生活顺利，受的挫折较少，上高中后开始住校。上高中后，要自己料理生活，同时还要应对繁重的课业。经过一段时间的努力，他的成绩略有起色，但是仍然觉得很累，压力很大。同学关系一直不错。但突然有一天，一个原来很要好的男同学突然不和他说话了，见面也不打招呼，这让他感到很疑惑，每天左思右想：“他为什么不理我了呢?”“我也没犯什么错误啊!”“你不理我，我也不理你，哼!”睡觉之前尤其厉害。在来访前两周，睡眠情况极其糟糕。

二、来访者自述

来访前的十几天都是晚上10点多躺下，下半夜2—3点钟才能睡着。睡觉之前总是想事情，总是想起与自己关系不好的男同学，也经常会想学习上的问题，想如果自己考不上好大学父母会失望，为什么别人都呼呼大睡而自己睡不着……睡眠过程中会醒来。醒来之后要回想，要是回想到自己刚才在做梦，那么就能再睡着；要是觉得刚才没做梦，那么就得半小时以后才能睡着。在睡眠时，听到声音后会马上醒来且难以再入睡。在要入睡和睡眠快要结束的时候听见声音就不行。午睡时临近居民楼的音乐声让他很烦躁。早上只要是别人醒了他就一定会醒。早上起来还会自动评价昨晚睡得好不好，如果睡得不好，这一天的心情都不好。有自杀的念头。

三、心理测验结果

对尹明进行scl-90测验，其焦虑因子和睡眠因子的得分分别为4分和5分。说明尹明此时的焦虑情绪很高，睡眠情况也非常不好。scl-90的其他因子得分均在正常范围之内。

四、原因分析

(一)压力情绪的影响

上高中之后，学习压力很大，这促使他逃离现实想很多关于将来的事情，比如考不上好大学，怕父母失望等，想到这些他的情绪是担心，甚至是害怕。此外，同学问关系的微妙变化，也让他感觉心情很压抑。带着这种情绪上床，他的大脑神经并没有得到应有的休息。思考关于同学间关系的问题却没有结论，压抑、不解的情绪也没能降下来。思考了一段时间之后发现自己长时间没睡着，这种情况的出现让他的情绪更加恶化，大脑神经更加兴奋，因此更加难入睡。晚上睡觉偶尔醒过来，发现自己没有做梦，就又着急起来，导致他不能很快再入睡。早上起床前听见别人起床的声音，同样会使他的心情烦躁，进而不能接着睡。

(二)睡眠知识的缺乏

尹明对睡眠的功能并不完全清楚。这就使他对睡眠有过高的要求；他对睡眠的现象、阶段以及各阶段的功能并不了解。这就导致了他明明已经进入睡眠状态却认为自己还醒着。被声音吵醒了之后就会错误估计自己的睡眠质量，夸大痛苦感受，加重入睡困难。尹明并不了解失眠本身会对第二天的生活有多大的影响，这就使他对自己的暗示成为支配第二天思维和情绪的主要因素，导致他对失眠过度担心，甚至想要自杀。此外，尹明对长时间无法入睡应该怎么办，睡觉过程中醒过来应该怎么办，真的失眠了如何提高次日的学习效率等策略性知识都不懂。

(三)错误程序的自动运行

由于学习方面的压力和同学关系的突然变化，尹明经常在睡觉之前考虑考大学、同学关系方面的事情，长此以往，他就“学会”了一种程序，即入睡前自动想事，并且这一程序是自动运行的。这就像我们打篮球一样，不需要考虑就可以自动地做出三步上篮的动作。现在，受这个程序的影响，尹明只要一躺在床上(conditionl)，就会想事情(Actionl)，这种想法同时还伴有焦虑的情绪(Emotionl)，这种情绪进一步推动思维，这样使他的神经越来越兴奋。当他发现时间已经过去了很久，但自己仍然没有睡着时(condition2)，就会想(Action2)：今晚又失眠了，我又得2～3点钟才能睡着，这种想法又伴随着担心、害怕的情绪(Emotionl)。睡觉中途醒来(condition3)，回想自己是否做梦了(Aetion3)，如果没有做梦情绪又会不好(Emotionl)。早上起来(condition4)，他给自己的睡眠进行评价(Action4)，如果睡得不好(condition5)，马上会情绪低落(Emotionl)，白天情绪的低落使他对晚上的睡眠更加重视，担心晚上再次睡不着。带着担心去睡，又给入睡带来更大的困难。对声音敏感也是大致同样的过程。

综上所述，尹明的睡眠障碍是几个带有焦虑情绪的程序性知识自动运行造成的。由于不适宜的程序自动运行，尹明的焦虑情绪不断升高影响入睡和再次入睡。连续十几天的运行使得他的睡眠情况不断恶化。

五、辅导过程

(一)认知调整

首先，咨询师要尹明认识到，心理学的研究表明：高中生的焦虑要显著高于初中生和小学生。所以自己感觉压力大是很正常的现象。将压力转变为动力，可以更好地应对繁重的学习。关于同学态度转变的原因，其实是有很多可能的，也许老师批评他了，也许是他家里出事了，也许你们之间有什么误会了……作为男子汉可以大度一点，首先和那位同学说话，了解他内心的苦衷，解释清楚你们之间的误会，你们一定可以再次成为好朋友。

其次，对于睡眠知识的缺乏，咨询师让尹明了解到，睡眠其实有四个阶段：生理睡眠、梦睡眠、深睡眠和台尔塔睡眠阶段。我们通常觉得自己睡着了其实是深睡眠阶段。前两个阶段，尤其是生理睡眠阶段，虽然人们还能听见外界的声音，还能够思考，但是我们的皮肤电、血压、心跳都开始下降了。睡眠的功能主要是让大脑和肌肉得到放松。生理睡眠阶段足以满足这个要求，所以不需要在这时担心。一个人到底需要多长时间的睡眠，目前科学界还没有统一的论断，因此不必要因为睡得少觉得自己亏

了。对于睡不够起来的难受感觉，只要我们能调整好情绪，它就不会对我们第二天的学习造成很大影响。

再次，引导尹明认识到，对于总是在睡梦中醒来等症状，只是一些不适宜的程序在自动运行，我们只需要通过放松训练，运用情感组织者技术进行暗示学习，并将新学的适应性的程序运用到睡眠中就可以了。

(二)临床心理训练

1，心理学研究表明，人在轻松、平静时学习的效率很高，放松状态下进行的暗示学习更是平时学习效率的5～50倍。于是我们运用行为疗法中的肌肉放松训练让尹明获得轻松、平静的情绪，在此情绪状态下给其植入一系列适应性的睡眠程序，让其体验到睡眠的整个过程都可以是轻松、平静的。具体操作过程如下：

肌肉放松状态下，为其描述一个情感组织者，想象他通过努力成绩有了大幅提高，还拿到了当年的三好学生，想象自己接到证书时那种愉悦和兴奋。成为三好学生之后，对自己更加有信心，对周围的同学也变得宽容、大度了。此时再看到不理自己的同学也主动打招呼。你们促膝交谈，又成为了昔日的好朋友。带着这样的心情躺到床上，尽情体会这种愉快与满足，被子越来越暖和，枕头越来越舒服，眼皮越来越沉……不知不觉就睡着了。此暗示进行四次。

2，关于睡眠中途醒来和睡觉过程中讨厌听到声音，同样在放松状态下进行暗示：这一夜，你睡得都很香甜，偶尔听到声音，也不愿去理会了，只愿体会床是那样柔软，被子是那样暖和，翻过身便睡着了……这两个症状的暗示共进行四次。

3，针对早上醒来自动评价进行暗示：经过一夜的睡眠，我的身体和大脑已经得到了充分的休息。现在我的头脑清醒，体力充沛，完全可以应付今天的学习和生活!当我觉得有点头痛或是困倦时，只要到外面去呼吸一下新鲜空气，一切就又恢复正常了!这一症状的暗示进行了两次。

(三)辅助技巧的传授

1，建议尹明晚上不要服用咖啡、茶等容易使人兴奋的饮料，可以在放学之后进行适当的体育锻炼，增加身体的劳累程度，容易入睡。平时可以积累一些不会的单词，以备睡不着时拿来背。

2，如果再次出现入睡困难或受声音影响等症状时，首先要泰然处之，拿出准备好的单词背，不是想在这个时候背多少，目的是等到情绪慢慢平静，困意再来时慢慢入睡。其次，如果睡不着，可以选用“髋关节放松”的方法，在床上双手臂抱膝，头离开枕头抬起，在这种状态中一直保持下去，心理上作“今晚就这样了”的准备，当十分渴望把这个姿势停下来好好躺一会时，再停下来躺在床上，再也不愿动不愿想什么了，懒在那里……或者离开床，做身体伸展动作，把双臂、双腿、胸、背部肌肉都绷紧，心里也想：“今晚就这样度过了，如果能够停下来休息一会多好啊，可惜不能!”当非常渴望停下来时，再停下来，无力而疲倦地躺在床上，再不想动一下，停留在这种状态真好……如果再睡不着，可以作最坏的打算：我不睡了，今晚就闭上眼睛休息一晚，也可以应付明天的学习。

六、效果与反思

辅导后尹明scl-90焦虑分量表和睡眠分量表得分均为1分。表明他的焦虑和睡眠情况都恢复到正常水平。咨询结束后九天回访，尹明表示，这段时间睡得都很好，中途不醒了，对声音也没有那么敏感了。半年之后，尹明说他的睡眠已经完全正常了，连别人打呼噜、磨牙他都能睡着。有时偶尔因为学得太晚第二天早上有点困倦，早上到操场上跑两圈就好。尹明的班主任也说他的学习状态比以前更加积极了，学习成绩一直在稳步上升。

失眠是很多人都曾经历过的。睡眠之前思量过多，对睡眠的过高要求，对声音的敏感等，都会对学生尤其是刚刚过集体生活的学生产生影响，甚至使其产生一想到睡觉就害怕的“条件性情绪反应”。长期担心睡眠会使学生上课时注意力不集中，学习成绩下降，还有可能引发其他严重的心理障碍。因此对睡眠知识和应对睡眠障碍方法的普及势在必行。

进行睡眠常识的教育可以通过学校的心理健康教育课进行，也可以通过黑板报、校园广播、知识竞赛等方式进行广泛传播。班主任也可以利用家长会，将相关的方法教给家长，和家长联合起来帮助孩子克服睡眠上的问题。学生们在克服睡眠困难这个问题上取得成功，会让他们学会一种独立解决问题的思维方式。遇到问题首先要想解决方法，而不是去怨天尤人。学会控制好自己的情绪，会让每一个学生受益终生。