大肌肉群的锻炼之胸部锻炼（中）

文/北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

对于糖尿病人来说，通过锻炼肌肉，尤其是大肌肉群的锻炼，提高肌肉质量，从而提高自身的代谢水平，可以很好地控制血糖，提高健康水平。肌肉锻炼既可以在锻炼的过程中消耗血糖等能量，在不运动的时候，同样需要消耗比脂肪更多的能量，这对糖尿病人来说尤其重要。而且进行力量锻炼，还能促进内脏的功能，整体地提高代谢机能，促进健康。

糖尿病人应多进行大肌肉群的锻炼，因为那样既能大幅提高身体的消耗水平，而且还能带动小肌肉群的锻炼，全面的提高肌肉质量。本期先从胸部锻炼开始，介绍身体几个重要的大肌肉群的锻炼。

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的哑铃锻炼方法：

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的另外一个经典动作，是哑铃推举的非常好的补充锻炼。

动作过程：

1.与哑铃平卧推胸类似，只是手变成了掌心相对，开始时手臂可以伸直。

2.首先略微屈肘，然后以肘尖作为先导，让双手向外、向下打开，把哑铃慢慢放下，感觉双手中间抱着一个气球，“手被这个气球慢慢的撑开”，直到最低点；然后胸部肌肉用力，把双手呈弧形拉回到起始状态，就像“把气球挤瘪”的感觉。重复进行，一上一下为一次。

3.连续做20～30次为一组，做1～2组。重量根据自己情况选择。

注意事项：

注意胸部的用力感觉，双手是“划弧形”的状态去完成动作；动作过程的屈肘和伸直是随着动作的进行来完成的，并不是单独的过程。……