立定跳远有效教学方法探析

吕明星

面对中考，如何提高学生立定跳远的成绩？很多体育教师着重发展学生的下肢力量，或在教学中一味地重复练习，学生会觉得枯燥无味。立定跳远是发展下肢爆发力和弹跳力的运动项目，它是评价学生身体素质的一个重要测试项目，常作为发展身体素质的训练手段。完整的立定跳远技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。很多学生对关键技术没掌握，往往会出现起跳无力、起跳角度过小、身体过分前倾等情况。笔者通过多年的教学实践，不断改进训练方法，现将得到的一些成功经验与大家交流。

一、着重发展腰腹以及下肢的爆发力

不能达到理想成绩的学生分为两类，一是身材瘦小或体重超重的学生，他们下肢爆发力不大;二是具备一定身体素质，但技术动作错误的学生。对于前者只有逐渐提高发展腰腹以及下肢爆发力，成绩才会很快提高。通常来说基础力量越大，爆发力就越大，所以要发展腰腹以及下肢力量。A.多进行多级跳练习，重点发展腰腹以及腿部肌肉力量。克服身体体重的力量训练，大力发展绝对力量，常采用蛙跳、单足跳、三级跳、五级跳等内容。B.利用杠铃负重练习，利用杠铃进行全蹲、半蹲或半蹲跳等练习，重点发展腿部肌肉力量。C.连续做仰卧起坐发展腰腹力量。连续向上跳楼梯台阶等练习，落地时要强调收腹举腿和重心前移。该练习能发展跳跃能力及力量耐力。

二、积极摆臂以及与蹬地相结合

积极有力的摆臂以及与蹬地协调用力是提高立定跳远成绩的关键。前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍微前倾，手尽量向后预摆，不要超过3次。要体会动作的连贯性，以及手臂带动身体向前上方摆动的感觉。A.带领学生在教师口号下做：①提踵、上举；②屈膝、后摆；③上摆、纵跳。接着双手抓住学生一侧手臂带动他做。注意用力适当。B.学生坐在垫子上，进行迅速有力的摆臂练习，尽量将身体带动起来。C.连续收腹跳、蛙跳等练习，发展摆臂和蹬地相协调的能力。起跳时迅速降低重心，前脚掌快速蹬地，空中大腿尽量贴近胸部，体会收腹动作，落地要屈膝缓冲。

三、积极摆臂蹬地起跳

积极摆臂与用力蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用。应对蹬地起跳进行强化，特别要结合物理学以及力学原理讲解起跳角与远度的关系。注意对腾起角进行控制。蹬地起跳训练应注意：A.起跳时上体要适度屈曲和前倾。要探索出适合自己的合理蹬地角和腾起角。起跳角偏大，人体就成高弧线状；起跳角偏小，腾空时间就短。B.起跳时身体重心前移和降低要适当。使重心在蹬伸发力线上，这样成绩会更好。C.连续跳跃障碍的练习，如连续跳竖起的小垫子练习，或跳跃拉起一定高度的橡皮筋。让学生感到有压力，必须向前上方跳跃。D.摆臂与蹬地要协调，做到以摆臂促蹬地。提高摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合。

四、充分展体腾空

技术要领：两脚快速用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。在腾空最高点附近，大腿迅速向胸部靠近，有利于提高立定跳远的成绩。在失去平衡的瞬间，身体各个关节向前上方45度左右蹬伸。腾空训练应注意：A.要避免学生练习时动作不协调、重心低、臀部后坐的现象。应多让学生做原地纵跳摸高的练习，还要让学生多做仰卧起坐和两头起的练习来锻炼腰腹肌。B.采用跳体操垫子或者跳拉一定高度的橡皮筋等训练，使身体腾空抛物线弧度适合自己。C.原地向上跳起后，要求在空中完成旋转一周后落下，让学生体会展体后的身体滞空能力。D.展体后要有屈膝收腹动作。要注重腹部力量的训练，如双脚夹实心球跳起，然后向前上方抛球，体会落地时收腿的动作。或者采用设置障碍物的方法练习，在落地附近放一块小垫子或一根绳子，要求学生越过障碍物后再落地。让学生从原地向上高跳起练习，到最高点后体会腾空阶段收腹举腿练习。E.要注重让学生进行腾空展体与落地衔接技术的专门性训练。

五、落地缓冲

技术要领：收腹举腿，小腿前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的良好成绩，也能减轻身体对脚跟的撞击力。重点：小腿向前伸的时机要把握好，屈腿前伸两臂后摆，同时小腿积极向前伸落地。落地时，上体过于前倾，低头造成身体重心过分前移，会使脚过早着地，从而影响成绩。相反，小腿过分前伸，重心在后面，会使上体后仰，臀部坐地也影响成绩。正确动作是腹部用力带动大腿向胸部靠，小腿积极前伸着地。落地训练应注意：A.采用在接近个人落地点上方10厘米附近放置标志物或拉橡皮筋等手段，在立定跳远中教师大声用语言提示落地时脚“前伸”，培养学生两腿主动向前提举，然后着地前小腿前伸的落地意识。B.学生因过分前伸后倒，这时教师要多鼓励学生，等学生“前伸”动作熟练后，指导学生克服后倒现象。可采用让学生跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的現象。C.提示学生跳完后不要有回头看成绩的习惯，应该向前走，这样不容易后退或后倒。应该落地后迅速屈膝，降身体重心，两臂迅速前摆使身体重心移过落点。

六、游戏、比赛法练习

在立定跳远教学中，如果一味地进行重复练习，学生会觉得毫无兴趣。这样学生就会消极应对，成绩也难以提高。教师在教学时要注意充分调动学生练习的积极性。如练习中对学生的点滴进步要多肯定，多鼓励，提高学生练习的积极性。多尝试以游戏、比赛的方式消除立定跳远练习的单一枯燥，使学生在比赛或游戏中提高成绩。如采用立定跳远接力：5人一组，每人2次。注意：跳者必须站在前者准确落地点上。还可采用立定跳远往返跳：将全班分成高矮人数相等的两队，分别相对站在两条线上，往对方线区跳，然后对方队员找准对手落点往对方线区跳，这样往返跳多次最后落点在对方区域就获胜，胜者得一分，全队得分多就获胜。

（责任编辑 袁 妮）