中学生走出自我体育锻炼的误区

◆刘荣学

(江苏省南京市江宁区桃红初级中学)

中学生走出自我体育锻炼的误区

◆刘荣学

(江苏省南京市江宁区桃红初级中学)

随着社会的发展，人们生活水平的不断提高，对健康意识的增强，谁都明白锻炼身体的重要性，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。中学生更应该掌握科学的锻炼方法，才能铸就强壮的体魄。

中学生 自我体育锻炼 误区

暑假到了，很多中学生喜欢结伴打篮球，我常常看到这样的场面:几个中学生边走边聊来到篮球场，立即分成两队进入激烈的比赛。不一会儿一个中学生或是手脚扭伤;或是肚子疼得无法支撑;或是脸色苍白，大量出虚汗;或是只打一会儿就体力不支……出现诸多的问题就是因为中学生缺乏科学的锻炼身体的方法。那么中学生在自我锻炼的时候经常会有哪些误区呢?

误区一:不做准备活动或准备活动不充分、不科学

1.不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2.准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练，容易过早出现极点。

3.准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开，准备活动针对性不够。

4.准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5.准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

那么科学的准备活动有哪些作用呢?

1.提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。科学合理的准备活动，充分伸展各肌肉群，促进肌肉活动的协调性，加大关节活动幅度，减少疲劳，延长肌肉高效的工作能力，全面提高肌肉群的灵活性和柔韧性，增强运动员的生理机能。

2.提高内脏器官的机能水平，以适应身体剧烈运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性大，不能与神经系统的活性同步，为了使内脏器官在正式运动时就达到较高的工作状态，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，提高内脏器官的机能水平，既可减少因突然剧烈的运动造成的心脏供血不足的危险，也可减少肌肉和关节的运动损伤，调节运动员的生理状态，还可以减轻运动后出现的内脏器官不舒服感觉。如果不做好赛前准备活动，运动员常常有一段时间难以适应比赛，出现运动不应期，以致运动成绩下降或根本不能发挥出原有的运动水平。

3.调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动，可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼或比赛的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。

平时同学们自己应该如何做准备活动呢?

1.一般的体育锻炼只需进行一般性准备活动，如慢跑热身、做操、活动脚踝及手腕等。对于运动强度较大，运动激烈的或身体负担较大和易伤的部位，要做专项准备活动，专项准备活动应与即将进行的主要内容紧密联系。

2.准备活动的时间和量随着体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些;气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。准备活动的运动负荷是否合适，一般感觉身体发热和微微出汗为宜。根据测定脉搏，更能客观地反映出运动负荷的大小。一般在准备活动时，以平均心率在120次/分，最快心率在150次/分即可。因为这样可以在大脑皮层中产生一定的痕迹效应。

3.时间间隔。一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。当运动间歇时间较长时，也应在下一练习开始前，再次做点准备活动。但在重大比赛或考试时要掌握好准备活动与比赛之间的时间间隔(准备活动后的最佳作用期)，科学研究资料表明，准备活动后到激烈比赛的间隔时间一般为3～5分钟。

赛前准备活动做得是否充分，安排是否合理，对比赛能否取得优异运动成绩有很大影响。应该明确准备活动是身体锻炼的重要组成部分，它不仅可以预防损伤，更可以调节运动员的竞技状态，做好准备活动有利于运动员运动成绩的超常发挥。

误区二:运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区三:剧烈运动中立即停止休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以剧烈运动后应做一些放松活动，调节呼吸，慢慢让自己过度到休息状态，才能有利于机体恢复，为下一次锻炼打下坚实的基础。

误区四:大量运动后马上洗浴

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区五:运动后大量吃糖果

有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食或糖水，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

总之，锻炼身体是提高运动能力，增强体质的良好途径，只有科学合理地安排锻炼时间、项目、方法，才会对身体有益，否则将事与愿违。祝你有个健康的身体，保持完美的身材!