女人也要“给力”

Ivy

谁说举重、器械练习只是男性的专利？越来越多的研究结果表明，举重和器械练习同样适合女性，不仅有助于女性塑造体形，而且还能有很多意想不到的好处。

力量训练对女性的5好处

1强身健体

30岁以后，如果不进行力量训练，你的肌肉每十年将减少3%～8%。这不仅表示你将无法再取得少年时的运动成绩，而且做什么都很快就觉得累了，并且，身上的赘肉也会越来越多。通过举重等中等强度的力量训练，能使女性的肌力提高30%～50%，使人变得更加精神饱满。

2“制造”肌肉，有助于减肥

肌肉减少意味着你身体消耗卡路里的能力大大降低。如果你还像早年一样摄入等量的卡路里，那么将很快出现脂肪堆积。如果女性连续两个月每周进行2～3次的举重训练，就可“制造”出近1千克的肌肉。随着肌肉增加，机体的新陈代谢也会加快，从而消耗更多的热量。如果你增长了2千克的肌肉，每天就会多消耗80千卡热量，比节食有效率多了。

3减少骨质疏松几率

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，但通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症，降低患骨质疏松症的几率。

4减少肌肉酸痛和背部疼痛

力量训练还有助于增强软组织和关节的牢固程度。一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。除此之外，还能增强关节功能，缓解关节疼痛。

5增强心血管功能

举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，增加“好胆固醇”的比重，缓解高血压，对于维护心血管的正常功能及防治心脏病作用重大。此外，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，大大降低患糖尿病的几率。如果在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

力量训练 Q&A;

Q 女性进行力量训练与男性有何不同？

A：男性健身主要是以肌肉训练为主，运动负荷较大，使身体各部位的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而女性不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条，应当围绕对胸部、腹部、背部以及腿部和臀部这些人体主要大肌肉群塑形为主。力量练习应多采用拉力器及负荷深蹲等方法来完成。可以使女性的身材凹凸有致，更能体现线条的柔美。

Q 女性进行力量训练时，应特别注意哪些问题？

A：※首先练习时动作要做到位，初学者可以请教练指导或是参考器械上的图示说明。

※其次，如果将有氧训练和力量训练安排在同一时段进行，建议热身后先进行力量训练。因为如果先进行有氧运动，有可能因为有氧运动时体力消耗过大，力量训练时感觉没有力气而使动作走形。如果身体素质较差，应该先通过一段时间的有氧运动提升体力后再进行力量训练，动作会更到位，效果也会更好。

※另外，女性如果将力量训练和有氧训练结合，练习时间最好在30～40分钟，每周2～4次。虽然你可能急于对身体某个“不满意”的部位进行重点打造，但别忘了，全身的力量训练才能让身体线条更匀称。

Q 女性进行力量训练会不会变得很粗壮？

A：肌肉健壮来源于睾酮的分泌，而正常女性的雄性激素分泌比男性少得多，因此肌肉合成能力较差，同时女性的力量训练与男性相比，从负荷到训练方式都有很大区别，因此不会使肌肉变得很发达。

Q 一旦停止力量训练会不会发胖？

A：运动一段时间又停止之后所产生的反弹，是由于身体又恢复了原来比较缓慢的代谢速度，而运动带来的食欲增强等状况，在停止运动之后却没有马上改变，所以，不控制饮食是脂肪回来的主要原因，并不是肌肉转化的。因此，运动停止后会更胖是没有科学依据的。

力量训练DIY

●去除“拜拜肉”

锻炼方法：哑铃站姿臂屈伸（每组30次，每次2～3组，每组之间可休息1分钟）

Step 1 双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃；

Step 2 大臂夹紧在身体两侧，缓缓地举起哑铃。要注意，五指要面向自己，运用大臂的力量来举起哑铃，切忌小臂用力；

Step 3 慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后再缓缓放下，回到Step1的位置。

●告别“狗熊腰”

锻炼方法：哑铃侧身屈体（每组10次，每次3～4组，每组之间可休息30秒钟）

Step 1 双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直；

Step 2 依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，左手哑铃尽可能接近左膝；

Step 3 到达极限时稍作停顿，慢慢恢复直立状态。然后向右侧屈体一次，完成整个动作。

●收紧“小肚腩”

锻炼方法：仰卧伸腿卷腹（每组15～20次，每次2～3组，每组之间可休息1～2分钟）

Step 1 仰卧在垫子上，双腿伸直，上举垂直于地面，双手向头顶前方伸直；

Step 2 吸气，收紧核心腰腹，呼气，双手带动头颈肩离开地面，手指尖触碰小腿或脚踝处，感觉腹直肌收紧；

Step 3 吸气，手臂和身体慢慢返回垫子。

TIPS

一周锻炼3、4次即可，一般情况下，女性选用轻哑铃，重量为1～3公斤，可根据自身情况进行调节。如无哑铃，可用装满水的2个容量为500ml的矿泉水瓶代替。训练结束后补充适当的蛋白质食物和纤维素，这样有利于增加肌肉的饱满度和密度以及修复肌肉组织。蛋白质如鱼肉、牛肉、鸡肉、虾等，纤维素主要是绿色蔬菜类食品。