与人交往心慌意乱咋办？

技能的心理演练有助于降低焦虑情绪。实施一系列练习后，沟通中即使面临各种应激情景，也会面不改色心不发慌。

檀老师：

您好！看了您给很多人都解决问题，觉得说得非常好！我一直有一个问题，就是每次与他人沟通就会非常紧张、脸发烫、腿抖、心虚、说不出话来。这个问题一直纠缠了好久，这个样子在很多场合都造成了很多苦恼。特别是如果让我做一个选择，我就会感到非常紧张、焦虑。

TA

这是在我博客留言里问询的问题。简短的几句话，没有透露更多的信息，但是看得出来这个困惑让TA很纠结。尽管我回复过类似的问题，但考虑到咨询当中此类问题还是很多，故而再一次作答。

一般而言，与人沟通中的焦虑，比如说脸红、发抖、心慌意乱、手脚不知放在哪里等等，都不是先天就有的，有可能是在早先某一次交往中碰了钉子、遇到窘境或者受到奚落，这个窘迫的情绪在自己脑海中留下了烙印，而且也可能对这个情景错误地归因（认为是自己不好导致的）。当你越在意的时候，你会越关注细节，并会反复琢磨自己哪里还不得当，也更加会有不满意的情绪，不用多久这种情绪就成为一种习惯了。这就是心理学的负强化效应。

行为主义心理学认为，人的行为，不管是功能性的还是非功能性的，正常的、不良的或不适应的，都经学习而获得，而且也能通过学习和训练而更改、增加或消除。学习的过程就是强化过程，只不过有正强化和负强化。学习的原则就是受奖赏的、获得令人满意结果的行为，容易学会并且能维持下来（正强化）；相反，受处罚的、获得令人不悦结果的行为，就不容易学会或很难维持下来。行为主义心理学不关心所谓“潜意识”或“内在精神的症结”，也不管行为发生的动态和因果关系，而是把着眼点放在当前可观察的非适应性行为上，相信只要“行为”改变，所谓“态度”及“情感”也就会相应改变。

具体该怎么办呢？

首先，当你再体验到焦虑时，可以想象以前成功的经历和结果，还可以回忆其他令人愉快的情形。这样，可以降低已经体验到的焦虑情绪。

其次，可以寻找、搜索、学习、记忆并练习一些常用的客套话；还可以多设计几个沟通时的场景，设想遇到什么场合，见到什么人，谈到什么话题，如何应对；还可以采取观摩示范学习法，找一些视频资料来学习参考。要注意的是任何学习训练都要逐步进行，不能过快过急，当然多方面准备、观摩比单方面结果更好。

另外，技能的心理演练也有助于降低焦虑情绪，这体现在以下三个方面。一是沟通技能的改进可促使自己的自信心增强；二是在重要的沟通前进行技能的演练，可使自己将对沟通的担忧转移至对活动的注意上；三是承受力练习，比如可以想象自己正在一个无人的场馆进行演讲，然后想象自己在有同伴观看的情况下演讲，接下去想象观众正注视着自己的情况下演讲，最后可想象在观众发出对自己伤害性言语的情况下演讲。在实施了这一系列练习后，在随后的沟通中即使面临各种应激情景时，也会面不改色心不发慌。

我还想说的是，很多人担心自己与人沟通中出错，于是就越怕出错越不敢说话，越不敢说话就越不能交往。这其实也是强化效应，只不过是负性强化罢了。尽管心里在说“不要”、“不能”、“不许”，但因为注意力都在此事件、此情形上，反而更加达不到“放弃”状态，处于精神交互作用对行为影响的恶性循环之中。

心理治疗中有一种方法是“顺应自然、为所当为”。是说人的感情变化有它的规律，注意越集中，情感越加强；听其自然不予理睬，反而逐渐消退；在同一感觉下习惯了，情感即变得迟钝；对苦闷、烦恼情绪不加劝慰，任其发展到顶点，也就不再感到苦闷烦恼了。还认为把事情看得很严重而产生抗拒之心，结果使自己陷入了精神交互的旋涡。主要的方法是要求处在焦虑中的人，对症状及继发的烦恼不介意、不回避、不抵抗，要坦然面对现实；在接受烦恼的同时，情绪就自然发泄，再采取积极行动，去做应该做的事，体会控制情感及行为的成功，在新的经验形成中反复强化，增强信心，达到重塑的目的。

最后提醒一句，是否存在有“自己过分在意结果”的情况？还希望获得更多的信息，以便更准确地理解您的困惑。

再次感谢您的信任。

国际EAP协会认证咨询专家 檀培芳