攀岩训练中耐力的科学培养

张丹

【摘要】攀岩耐力是一个攀岩者能够克服身心障碍，最终能够完成整个攀岩项目的战术保证。论文通过对攀岩运动员的耐力素质问题进行分析，并针对其耐力方面的不足提出了相应的培养策略。

【关键词】攀岩；耐力素质；培养；训练

从登山运动中衍生出了攀岩这项充满着魅力与激情的运动。最早起源于军队军事训练，在上个世纪八十年代，攀岩运动以比赛的形式进入了人们的视线。它以高难度的攀登为两点，在进行攀登时，不采用任何工具，其对象主要是人造岩墙、岩石峭壁等。它依靠身体的平和和手脚的压、推、撑、抠、挂、握、抓等各种用力方法，沿着峭壁岩石向上攀登。因此，攀岩运动对身体的柔韧性以及人体的综合力量要求很高。攀岩运动不仅锻炼了人的身体素质，面对着一次次的惊险与困难，在放弃与继续向前的思绪中，使人的心里素质、精神都获得了前所未有的体验与成长，可以说攀岩运动是一项积极向上、充满阳光的体育运动，如果，你已经是一个经验丰富的攀岩者，你一定体会到了身心成长、锻炼的乐趣与不一样的心路历程；如果，你对它还不了解，身处关注中，还在犹豫什么？快加入攀岩征途，征服世界！论文浅谈攀岩训练中耐力的培养。

一、攀岩运动的特点

归纳总结了攀岩运动的3个特点：①攀岩运动对攀岩者的身体柔韧性与耐力有着较高的要求，玩过攀岩的人们都知道该项运动是看着容易，其实要向上攀登却有着很大的难度。在室内进行攀岩运动比在室外安全，因为又钩子、铁索、绳索等保护措施。在进行竞技时，主要对攀登的技巧、速度以及难度进行比较。攀岩者需要合理利用三点固定法，可利用岩壁的裂缝、支点、棱角等，向上攀登。②在攀岩的过程中，能够获得享受，体验险中求胜。在进行攀岩训练时，可先选择难度小，容易把握的岩点向上攀登，渐渐臂力、身体各处的力量得到锻炼、平衡、慢慢掌握了一定的技巧，积累了丰富的经验后，可适当根据自身的水平选择难度较大的岩壁进行挑战。而且，攀岩运动最吸引人的地方是攀登路线的多种多样，因为人的力量、体格、攀登经验、攀岩环境的不同，其路线也是不同的，根据自己的体力，对不同路线的计划和挑战是一种乐趣。③攀岩这项运动，并不是男子的专利，很多女孩也对其非常热衷。攀岩运动在对人们的身体素质提出了较高要求的同时，也塑造了人们的坚强的内心。在攀岩中，利用不同位置的支点、裂缝，协调身体各个部位，合理地分配体力，最终向上攀登。其过程实为困难，手臂、腿部、腰部、背部都需要配合、用力，如果力量不足，在攀登的过程中是非常吃力的。攀岩者通过训练加强自身力量与协调性、平衡性，训练的过程就是艰苦的，锻炼人意志的过程。而在攀登时，当攀岩的高峰与自己身体极限来到时，对人的身心都是一种磨练与考验，在关键的时刻，该放弃还是该继续，对人生的影响是很关键的。

二、攀岩训练中耐力培养

攀岩的耐力训练主要是通过加强肌肉力量来实现。

（一）耐力培养

一周内，每天可进行不同项目的训练来加强耐力。例如：周一可以锻炼持久力，参加负重体能训练。周二可进行对抗训练和肌肉训练。周三可以通过热身和跑步来间接实现耐力培养。周四可增加持久力的训练量，以负重体能训练为主。周五可进行攀登的战术训练，像对抗训练和加强肌肉力量训练等。周六可继续热身和跑步，是耐力训练的巩固。

持久力训练可先将难度定为自己攀登能力范围内，先采用多种多样的指点进行设计。最后四个点的难度，要设定为自己难以通过的极限。攀登完后，再进行下一项训练前，需要确保充分的休息。在开始训练时，可进行2次重复，从第三组开始，可适当地增加到四次。每次的休息间隔为3分钟。在进行3组训练后，应注意休息。

（二）体力训练

通过综合的体力训练可以增强攀岩者的体力，只有具备了较强的耐力，才能不断克服新的障碍、战胜新的挑战、获得更多成功喜悦。攀岩运动对力量的要求很高，在进行高难度动作时，还没有休息点，所以，只有靠自身的耐力来维持向上继续攀登。为了能够让攀岩者在耐力训练时能够保持兴趣，可在对其耐力训练的设计上放宽难度，可先设计较为容易的动作，例如：15—25个动作的三个课题。而且，每一条路线的最后一段的难度应设置为攀岩者难于通过为准。在三组训练完毕后，需要进行充分的休息，之后再开始训练下一项。通过训练，随着耐力、体力的不断增强，可将训练增加到四个三组的程度。而且，每一次间隔的时间是前一次的两倍。

（三）力量训练

攀岩训练主要培养的就是肌肉的力量。在培养初期，可将支点的数量设定为4至10个，而攀岩的路线也应以自己体力能够完成的线路为基础，可将第一个支点到第六个支点的攀登作为较为费力才能完成，而最后的几个点应使出全力才能通过为支点设定的标准，自己必须用最大的力量才能够克服。需要注意的时，在进行攀岩时，往往用力过猛会导致肌肉受伤。因此，在进行攀岩运动前，需要预先做好充足的热身运动，例如：伸展全身筋骨和肌肉等。热身遇到弄可采取接近攀岩动作的运动，在运动时，还可以一边思考当日进行的爆发力、耐力等训练以及技术动作，一边进行相应的训练。如果训练前肌肉僵硬，不但难以进行当日的攀岩，还会挫伤身体，失去了攀岩运动的意义。对于攀岩的初学者而言，在进行训练时，应从大点练板开始进行，循序渐进，等技术和体力都逐步跟上时，在换小点。在训练引体时，应尽量将身体拉到胸部，这样才能训练远处支点手抓力量。

三、结束语

攀岩运动不仅锻炼了人的身体素质，面对着一次次的惊险与困难，在放弃与继续向前的思绪中，使人的心里素质、精神都获得了前所未有的体验与成长，通过对攀岩耐力的培养，在面对各种难度与调整时，才会更加从容不迫。