高校健美操专选学生的营养需求与疲劳消除

孙洁

【摘 要】如今，健康意识与对美的追求已成为现代人生活的重要组成部分。健美操是以有氧或无氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐为目的的一项体育运动，具有塑形、释放激情、增加自信等功能，而这又恰恰符合了人们爱美追求美的特性。同时，合理营养与疲劳消除问题也已受到广泛重视，但对健美操合理营养与疲劳消除的研究还比较少，本文就健美操运动的供能特点和特殊营养需要进行探讨，为健美操运动人群提供有价值的参考依据。

【关键词】健美操专选学生；合理营养；疲劳消除

前言

合理均衡的营养有利于高校健美操专选学生进行科学的体育锻炼，享受运动带给他们的健康和乐趣。由于运动要消耗大量的营养物质，因此健美操专选的学生对于营养的需求也增多，质量要求也提高了。然而目前科学营养知识尤其是对科学运动营养知识的缺乏，不仅导致其运动能力下降，运动成绩下降，甚至影响到了身体健康状况。专选运动员要消耗大量的能量，感到十分疲劳。如果疲劳不及时消除，热量得不到及时而充分的补充，在继续安排训练和比赛，专选运动员则难以承受。导致在课堂上无精打采，学习效率下降，运动智能进一步下降。本文通过分析调查部分高校健美操专选学生的营养情况，旨在为教学质量提供更可靠的理论依据。

1.运动能力与合理营养的关系

合理营养是保持良好训练状态的基础，对运动员的机能状态，运动后的恢复及运动性疾病的防止均有良好作用。（1）合理营养有助于提高运动能力。（2）合理营养可以促进运动员训练后的体力恢复。（3） 充足的肌糖原储备可以预防专选运动员运动性损伤的发生。

2.健美操运动训练的能量代谢特点

竞技健美操是反复高强度、短时的无氧运动，主要依靠糖和磷酸肌酸作为能量的来源。所以，运动员的能源物质占总能量的大概分配应以脂肪20%-25%、蛋白质12-15%、碳水化合物60%-65%为宜；而健身健美操是中低强度长时间的运动，运动中主要靠有氧系统供能，其主要是由糖、蛋白质、脂肪分解功能。ATP是人体一切活动的直接能源，糖、脂肪、蛋白 质是间接能源，必须从食物中获取。所以，科学地进行健美操训练必须要有良好的营养保证。

3.健美操运动训练的营养补充

3.1 碳水化合物的供给

碳水化合物主要指糖类。糖在人体运动能力的提高与维持中起着重要的作用，提高耐力水平，但是体内糖储量又相对有限。因此，当肌糖原耗竭或者血糖浓度下降到临界值时，常诱发疲劳，导致运动能力下降，为保证健美操运动员的比赛成绩和运动能力，运动前补糖时间可安排在几分钟内，或两个小时前，一定避免在运动或比赛前30～90分钟补糖，因为过早补充大量糖，可引起胰岛素效应，激发一时性低血糖反应。导致在完成一些竞技健美操高难度动作时，出现方位感的混乱、落地不稳，思路不清晰等等。

3.2 蛋白质的供给

通过健美操训练，体内蛋白质的合成与分解代谢加强。在进行健美操训练时，蛋白质需要量与训练状态有关，如运动员在进行竞技健美操训练初期时，常发生负氮平衡，甚至出现运动性贫血。健美操属于表现难美型运动项目，具有高度艺术性，对表现力展现的高低要求较高，表现力的强弱直接影响训练效果和比赛成绩。而蛋白质恰恰有助于提高运动员神经系统的兴奋性和反射活动，提高酶活性的激素效应，为达到更好的预期训练效果做铺垫。如果蛋白质摄取不足，可能会使肌肉不发达，引起肌肉量减少，致使在做一些力量性要求较高的动作时，完成度不高；然而，过量补充蛋白质，会引起一系列的副作用，长期高蛋白饮食，还可能导致泌尿系统结石，痛风等，严重影响形体的美观、运动成绩和竞技能力。

3.3 脂肪的供给

脂肪是人体长时间和中低强度运动的主要能量来源，也是比糖和蛋白质更高的能量源泉，所以在健美操训练中是不可或缺的一类营养素。在健美操训练中常常会穿插一些力量训练，来保证力量型动作的完成质量，而力量训练容易造成肌肉超微结构损伤，亚油酸和亚麻酸能加速肌蛋白合成代谢水平，提高肌肉质量和功能，从而提高运动能力和比赛成绩。

3.4 水的供给

水具有运输营养、排除废物、维持血液流量和酸碱平衡的作用。因此，人体缺水可引起细胞功能下降，代谢能力降低，大脑机能减退，循环障碍，体温升高，血液酸化等不良后果，对健美操学习中的运动智能的发展有一定负作用。健美操训练中排汗量较大，在训练和比赛的任何阶段，水都是最关键的营养因素。口渴是一个并不可靠的需水指征，尤其是对处于紧张和焦虑中的运动员，因为当感觉口渴时，人体已中度脱水。因此，在反复训练期间，健美操运动员应经常监测体重。如在短时间内体重明显减轻，则主要与体液丢失有关，所降低的体重应该成为下一次训练之前需补水量的指标。

3.5 维生素的供给

维生素对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因强度不同而不同。大强度健美操运动时，人体对维生素缺乏的耐受性比较差，剧烈运动可使维生素缺乏症提前出现。早期维生素缺乏症表现为运动能力下降，容易疲劳，免疫力降低。一旦维生素得到补充，因维生素缺乏而减弱的能力将会随之得到恢复。

4.健美操运动训练的营养措施

健美操运动员优异成绩的取得不仅取决于科学的训练，同时在很大程度上取决于运动员的合理膳食及营养补充。

4.1 三餐热量分配要均衡

一日三餐的热能分配应是：早、中、晚三餐热量分别占总热量的30%、40%、30%。所以，建议三餐热量均衡膳食，如根据健美操的运动特点，早餐要多吃些含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆等。；午餐相对来说食量要多点，质量要好点，增加高蛋白质、营养素丰富的食物。晚餐和中餐选择相同，但食量相对要少些因为晚餐热量过多会对形体造成一些不良影响。

4.2 热能与蛋白质供应

主要以植物性食物为主，食物质量不高，动物食品不足，缺乏优质蛋白的补充。长此以往，会导致体质下降，训练情绪低落，动作完成质量减低等。建议多补充含优质蛋白的食物。

4.3 无机盐和维生素摄入

在训练后，大多数同学会选择运动饮料来补水补液，而对于新鲜水果的选择上却不太热衷，这就导致维生素和部分无机盐摄入不足。建议多吃一些新鲜水果，尤其是含维生素B、维生素C、维生素E的食物。

5.疲劳消除与恢复的手段措施

恢复分两个部分，一部分是在训练课上做好整理活动，另一部分是课后的全面恢复。其中，整理活动：通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般在10到15分钟为宜。整理活动是有效消除血乳酸的手段之一。全面恢复：（1）心血管系统的恢复常采用放松式和营养物质的补充等手段。（2）代谢过程的恢复。为消除血乳酸造成的不良影响，常采用热水浴、淋浴、按摩等手段。（3）心理恢复。健美操专选运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至是失败。由此引起较大的情绪波动不稳定，通常采用淋浴、按摩放松和自我暗示等手段，建立正确表象法，冷静的对待这些不利因素，尽快恢复正常情绪。

参考文献：

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