孕期“皇后”精心吃，呵护十月营养

孕期“皇后”精心吃，呵护十月营养

怀孕后，准妈妈的口味和胃口多少会起一些变化。为了胎儿的健康，许多准妈妈变得“爱吃”起来，但要怎么吃，这可是有讲究的。孕期要做一个集万千宠爱于一身的“皇后”，更要做一个内在健康、外形完美的“皇后”。既不能吃得不健康、不营养，也不能吃得过于肥胖。

孕期1～3月营养关注

孕早期饮食建议

除了怀孕期因孕吐无须刻意进食外，怀孕期间仍然是要维持均衡营养，通常建议增加些许蛋白质摄取量，包括肉、鱼、豆、蛋、奶等食物。

怀孕后前三个月正是胚胎发育最关键的时期，这时胚胎对致畸因素特别敏感，因此要慎之再慎，绝不可滥用某些化学药品，或接触对胎儿有不良影响的食物和化学物品。怀孕三个月后可自行购买孕妇专用营养品，补充额外的铁质和钙质，长期素食者较易罹患贫血，可以提早开始补充。怀孕期间理想体重增加以12 kg左右为宜，过重者最好减少饭、面等淀粉类和甜食的摄取量。

细说营养素如何吃

1α-亚麻酸—植物脑黄金

α-亚麻酸在营养学界有“植物黄金”的美誉，它与它的代谢产物DHA是宝宝聪明的源头。如果准妈妈体内缺乏α-亚麻酸，那么宝宝则会有脑发育迟缓、智力受损、机体发育缓慢、视力不好等症状。

日补充量：世界卫生组织建议我国孕产妇日补充1 300 mg为宜。

食物来源：人们在日常的核桃、亚麻籽、火麻仁等食物中能摄取到约300 mgα- 亚麻酸。

2叶酸—缺陷的隔离墙

叶酸是一种B族维生素，有预防出生缺陷的作用，也是胎儿大脑神经发育必需的一种物质原料，对胎婴儿的细胞分裂、增殖和各种组织的生长具有重要的作用。缺乏叶酸易发生胎儿宫内发育迟缓、早产和新生儿出生体重低、神经管畸形等。

日补充量：根据中国营养学会确定的参考量，孕妇和产妇每日额外补充200 μg为宜。

食物来源：叶酸广泛存在于各种动植物中，如动物肝、肾，豆类、绿叶蔬菜和水果中。

3铁—造血原料

铁能构成血红蛋白，妊娠期母体的血容量增大，而红细胞数量并未相应增加，所以血红蛋白含量减少。这就是大多数孕妇容易缺铁的原因。

日补充量：建议妊娠早、中、晚、哺乳期妇女每天分别需摄入铁20 mg、25 mg、35 mg、25 mg，食物外补充10 mg 。

食物来源：含铁多的食物包括肝、瘦肉、黑木耳、大豆、小米、海带、紫菜等。

孕期4～6月营养关注

孕中期饮食建议

孕中期是胎儿迅速发育的时期，孕妇本身的体重在这个时候也急速增加，所增加的体重可占整个孕期体重增长的60%。孕妇体内的负担增加，同时还要开始进行蛋白质、脂肪、钙和铁等营养素的贮备，因此，营养素的供给特别重要。保证食品的营养质量，提高各种营养素的摄入量，应是孕中期膳食的主要特点。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食。过度进食不仅会造成准妈妈身体负担重，还可能导致妊娠糖尿病的产生。

细说营养素如何吃

1卵磷脂—记忆力好帮手

卵磷脂的主要组成部分是胆碱，胆碱又被称为“记忆因子”，由胆碱合成的乙酰胆碱是一种非常重要的传递介质，在细胞信号传导、神经冲动传导、髓鞘形成和在大脑的记忆中心(海马)都起着非常重要的作用。

日补充量：根据营养调查，孕妇和产妇均需要补充卵磷脂，建议日补充500 mg 。

食物来源：除了补充动物的肝脏外，卵磷脂在蛋黄中的含量最高，此外还有面包和牛奶。但通过日常孕妇饮食获得是远远不够的，因此它也需要通过专用营养剂来补充。

2牛磺酸—宝宝的活性剂

牛磺酸是一种氨基酸，以游离形式普遍存在于动物的各种组织内。它能够促进中枢神经系统发育，对脑细胞的增殖、移行和分化起促进作用。如没有外源供应，有可能发生牛磺酸缺乏的情况，早产儿更是如此。

日补充量：营养学家均建议向胎儿、婴儿补充牛磺酸。孕妇和产妇最佳日补充量为20 mg 。

食物来源：动物体中都含有牛磺酸，其中鱼贝类的含量最为丰富。

3维生素A—脑、眼长动力

维生素A的生理功能为增强视力、参与细胞的增生和分化、增强免疫功能、参与骨质代谢等，最重要的是它促进脑发育。

日补充量：我国营养专家建议妊娠早、中、晚、哺乳期每日孕妇摄入量分别为800 μg、900 μg、900 μg、1200 μg。

食物来源：下面的这些食物中富含维生素A，南瓜、韭菜、绿豆、胡萝卜、芹菜，牛奶、杏、木瓜、蜂蜜、香蕉以及蛋类等。

4锌—宝宝灵性源

锌是一种重要的人体必需微量元素。孕妇和产妇缺锌则使胎儿和婴儿生长发育停滞，并发生代谢障碍、性机能发育不全,会使脑发育出现不可逆的损伤。

日补充量：孕早、中、晚、哺乳期，孕产妇分别日常补充11.5 mg 、16.5 mg 、16.5 mg 、21.5 mg 。

食物来源：富锌食物包括瘦肉末、蛋黄、鱼类、动物肝、牡蛎、花生米、核桃等。

孕期7～10月营养关注

临产饮食建议

临近分娩，如果准妈妈进食不佳，缺乏分娩的能源，后果是极为严重的。所以，临产时一定要吃饱喝足，以保障母婴双方的健康和顺利分娩。

临产饮食的建议：饮食以富于糖分、蛋白质、维生素、易消化的为好。可选择蛋糕、面汤、稀饭、肉粥、藕粉、点心、牛奶、果汁、苹果、西瓜、橘子、香蕉、巧克力等多样饮食。少吃多餐，每日进食4～5次。

临产饮食的禁忌：临产期间，准妈妈的消化能力降低，蠕动功能也减弱，极易存食，最好禁止吃一些不容易消化的食物，比如油炸或肥肉类油性大的食物一定要禁止食用。

细说营养素如何吃

1维生素B1—神经功能助手

维生素B1也称硫氨素，它参与能量的代谢，在神经生理方面有着重要的作用，还与心脏功能有关。它对胎儿、婴儿的脑起作用，是通过帮助蛋白质代谢而促进脑活动的，是脑力活动不可缺少的重要助手。

日补充量：营养学家建议孕妇每日摄取1.5 mg，乳母为1.8 mg。

食物来源：维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高。动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高。

2维生素B2—宝宝聪明保护神

维生素B2在体内参与氧化还原反应，主要是参与体内生物氧化与能量合成，参与体内的抗氧化防御系统，增强抗氧化酶的活力，提高机体对环境的适应能力。

日补充量：我国营养专家建议孕妇及乳母每日摄入维生素B21.7 mg。

食物来源：水果、奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼，蔬菜类如菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子等。

3维生素D—骨骼增长剂

维生素D对人体钙的吸收和利用发挥着不可替代的作用。很早以前，科学家们就已经充分认识到维生素D缺乏与佝偻病、骨软化病和骨质疏松的紧密关系。

日补充量：孕妇和哺乳女性每日推荐量为10 μg。

食物来源：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。

4维生素E——宝宝健康警察

维生素E可以减少自然流产和死胎，它的生理功能又是抗氧化剂，在动物组织中保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸、细胞骨架及蛋白质免受自由基的攻击。同时，对胎儿和婴儿大脑功能的生长发育有促进作用。

日补充量：建议孕产妇每日额外摄入量为6 mg。

食物来源：富含维生素E的食物有果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等；果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药等；坚果包括杏仁、榛子和胡桃等；压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。

5碘—宝宝发育动力

甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素。为能量代谢，促进胎婴儿等机体增长、体重增加、肌肉增长和性发育，促进神经细胞的增殖、迁移、分化和细胞的髓鞘化的动力源。缺乏碘则会减少甲状腺素，从而导致不同程度的脑发育落后。

日补充量：孕妇和产妇适宜日额外摄入量为50 μg。

食物来源： 海带、紫菜、海白菜、海鱼、虾、蟹、贝类含碘也很丰富，可以多食。