踩踏训练 与车共舞的节奏

阿信

想象式踩踏练习

这是最基础的踩踏练习。把双手扶在椅背或者桌子上，压低腰部，将非练习腿向后伸展，练习腿尽量抬高，模仿我们在骑行中的动作即可。

要注意的是，在练习时不要以膝关节作为起始发力点，而是由髋关节引导大腿抬高，进行踩踏。经常如此练习，可以让我们提高髋关节和大腿的力量，在真正骑行时更为放松。

髋关节踩踏练习

髋关节在踩踏动作中起到至关重要的作用，自然有动作来专门对其进行加强练习。将双手贴在髋中肌上，单腿着地，另一条腿模仿踩踏的动作，在半空中画圆，尽量保持身体平衡。

练习中摇晃或者抖动，都说明你的髋中肌“缺练”，髋中肌的发达与否，直接影响骑行的发力。

蹲站动作练习

蹲站和我们小时候做的蹲起运动完全不同，区别在于蹲站时膝盖的前凸不能超过脚尖，同时尽量把臀部向后坐。不要小看这个简单的动作，如果臀部和大腿内侧肌肉不够发达，可能一下子就会坐到地上。

单脚滚球练习

单脚滚球练习，可以提高踝部小肌肉群的力量，同时增加髋部的灵活度。动作看似十分简单，但要想轻巧、利落地把小球滚起来也不是那么简单的。直径25cm左右的球较为合适，足球或排球因为重量较轻，所以锻炼效果并不是最好。如果实在没有合适的，替代品也可以用。上学时所用到的实心球，其实是最合适的，有一定的重量，大小也较为适中。

在介绍了几个无车踩踏练习动作后，还是要回到车上。……