提高大学生篮球运动的体能训练对策研究

李沫宁

摘要：大学生良好的体能是保证篮球技能发挥和比赛胜利的关键因素。因此，加大对大学生篮球大学生体能训练的研究，对于提升大学生篮球运动体能训练水平有着重要的意义。因此，本研究就提升高校大学生篮球运动体能训练的策略进行了分析。以期为促进高校篮球运动体能训练水平，提供理论参考。

關键词：大学生；篮球运动；体能训练；方法

篮球运动的发展朝向多层面发展，职业联赛、群众业余爱好、还有街头篮球等等多种形式，可以说篮球运动近年来正在迅猛发展，爱好者越来越多。篮球运动的娱乐健身价值是有目共睹的，随着人们认识的提高，篮球运动的社会价值越来越被人们关注，因为它的参与性强，观赏性强等特点，政府正加大篮球运动设施的投入力度，以期改善篮球运动的环境。现代篮球运动正向着快、高、准、变、全等方面发展。本文对大学生篮球运动中的体能训练为研究对象，探讨体能训练应该遵循的原则，并结合篮球运动的特点，对篮球训练中大学生的各项体能提出训练要求和方法，目的是为了给高校篮球教学提供体能训练方面的指导。

1.什么是体能训练

体能是人体引发运动的心肺功能支撑的大小（心肺系统的能力），取决于人体运动系统动力学应用的强度与范围（骨、关节、肌肉的能力）。现有的对体能的理解多提力量、速度、耐力、柔韧和协调等素质，当前的体能训练多是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。致使体能训练很难与其支撑学科人体科学进行衔接，很难与生物科学、营养、医药等方面的高科技相结合，也导致了训练难以控制等很多问题的出现。体能训练应回答如何提高运动项目需要的能量代谢能力，如何改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。从系统论的视域看，这种观点已经具有从结构分析体能的思想。以系统论视域对体能的本质和体能训练进行哲学审视，探索体能训练的本质与规律问题，明晰体能训练的内涵与外延问题，分析体能训练的结构与功能，推动体能训练文化链条由运动学的表象，向动力学、生理学等本质规律的转变，抓住文化链条的关键，是对当前体能训练理论的文化创新，对体能训练理论新思路的拓开具有重要意义。

2.提高大学生篮球运动体能训练对策

2.1制定完善的训练计划

体能训练计划是为提高大学生的全面的身体素质和体能能力而进行的系统的、科学的训练方案。古人常说：“凡事预则立，不预则废。”因此，制定好的计划就像古人说的“预”。体能的训练是个相对复杂的过程，在体能训练应遵循科学的方法，因此在制定计划时也应科学安排。体能训练计划要依据大学生的训练目的、任务、年限、等基本条件而制定。训练计划的目标制定有包括了长期计划、阶段计划和短期计划，它们之间及存在联系，又相互独立。体能训练的最终目的是提高大学生的体能水平，围绕这个目的制定计划。通过体能训练，培养各项动作技巧，同时可以培养大学生坚强的意志和顽强拼搏的精神，对提高学生整体的水平也有重大作用。

体能训练计划是依据教学要求和大学生客观身体素质而制定的。在制定计划时要充分考虑各方面的因素，充分提高大学生的体能。在制定体能训练计划时，要考虑季节、教学目标、大学生的疲劳等因素，适当的安排训练计划。训练计划的形式可采用集体形式，也可以采用单组形式。训练的内容包括：爆发力练习、柔韧性练习、动作速度练习等等。训练方法可根据不同部位采用不同的方法。

2.2遵守体能训练的原则

大学生的体能训练就是对大学生的身体进行训练，以改善体能状况，全面提升身体素质，但这种训练是有目的，有计划的。要实现体能的提升，意志的磨练，就必须建立科学、系统、有效的基础上，必须认识训练规律，掌握训练原理，遵循训练原则。

第一，全面性原则。全面性是制定体能训练的首要原则。全面性原则就是训练要全面，不能只注重单方面的训练。在训练时要训练从热身运动开始进行全面的安排，因为热身活动可以减少运动损伤，然后是速度训练，它是为了提高大学生的速度，还要进行力量训练，这是为了增加力量和爆发力，预防受伤；弹跳力计划，可以使大学生跳的更高，更快；灵活性训练，提高大学生的灵敏素质，有利于在运动中反应迅速，机动灵活；此外还要体能的营养，可以及时补充体力，获取更多的能量。所以，进行体能训练要全面，不能只进行某一项训练，只有全面的体能训练才能获得好的训练效果。

第二，循序渐进原则。循序渐进就是要遵循一定的训练顺序，逐渐的过度，不能跨度太大让大学生承受不了。训练应该是从低强度开始，逐步过渡到高强度；到计划的结束阶段，队员的体能应达到峰值。体能训练课应该从基本的从热身运动和伸展运动开始，然后循序渐进的由上半身举重训练开始到弹跳力训练再到灵活性训练，最后训练课结束进行放松。

第三，针对性原则。体能训练必须遵循针对性原则，因为每个大学生都不同，他们存在个体的差异。因此在训练之前，首先要了解大学生体能水平，之后再根据大学生的体能水平有针对性的制定训练计划。以速度训练为例：在做任何一项速度训练之前，必须对大学生的实际情况进行了解并确定练习次数和负荷。为了使训练得到最大的效果，通常要对负荷等内容进行测量。测量的方法有：测肺活量、肌肉类型、体重百分等方法。

第四，适量负荷原则。在训练时为了迅速提高成绩，一些大学生往往比较急躁，急于求成，体能训练的时候安排过多的内容，这样往往造成负荷过重，适得其反，影响了训练效果。在训练时，训练的次数和练习的负荷密切相关，练习次数要和负荷适当的配合才能发挥最大的锻炼效果。通常，负荷大时，次数要相对的减少，反之亦然。在对青少年体能训练的时候，要考虑到他们的年龄特征，采用负荷轻，次数多的练习方式。

第五，恢复性原则。恢复性原则是至关重要的一个环节。研究表明：体能好的大学生ATP-CP能量供应系统在运动后，完全恢复需要2-5分钟的时间。糖元——乳酸供能系统在运动后完整的恢复要一个小时或者更长的时间。长时间的运动，由于各种能量、酶消耗程度或组织破坏程度不同，恢复的时间也要更长。适当的休息、平衡的膳食和合理的体能训练可以加快恢复、修复和体能的补充。因此，恢复性原则在制定训练计划时必须考虑，以避免过度疲劳的发生。

2.3运用科学的体能训练方法

2.3.1动力性等张收缩训练

动力性等张收缩训练又包括动力性向心力克服性工作和动力性离心退让性工作。动力性向心力克服性工作是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成的工作。练习时掌握好发挥最大肌力的关节角度，可以达到好的效果。动力性离心退让性工作，是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。可以采用适当的方法进行训练。

2.3.2静力性等长收缩训练

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法称为静力性等长收缩训练。在静力性等长收缩训练时，肌肉的张力发生变化，但其长度基本不发生变化，肢体基本不产生位移。做静力性等长收缩力量训练时，要注意关节所处的角度，在训练中取得最佳的关节角度会提高训练效果。做静力性等长收缩力量训练的方法有卧推、硬举、提踵等动作。静力性训练的时间不宜过长，一般一次课20-25分钟即可。静力性练习和动力性练习结合起来练习可以按1：5进行安排训练。

2.3.3等动收缩训练

这种练习是在等动练习器上完成的。练习是在动作速度基本不变的情况下，肌肉始终能发挥出较大的力量完成练习。等动练习的优点是集等长和等张之所长，又避免了二者的不足，由于等动力量练习使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本是均等的，并都有足够的刺激，所以对肌肉在各个关节角度上的力量都会得到提高，使训练效果显著，有利于最大力量的增长。等动力量训练器上练习的重复次数可以控制在8-12次。动作幅度尽量大些，使肌肉得到充分的伸展。

2.3.4超等长收缩训练

超等长收缩训练就是先让肌肉做离心工作，接着马上做向心工作的练习。可以利用肌肉的弹性，通过堑长反射，加大肌肉收缩的力量。各种单腿跳、双腿跳、跳深等都是这类练习。采用超等长收缩练习，动作要求是爆发式的。其产生力的大小，主要取决于在离心收缩和向心收缩时肌肉被拉长的速度。肌肉被拉长的速度和拉长后做向心回收的速度越快，所表现出的力量就越大。可以采用滑轮拉力器、小哑铃、等器械进行练习。

3.结束語

在技战术应用上更是突出技术化、对抗性、精练化、智谋化等特点，但是这一切的基础都离不开体能的发展。只有拥有良好的体能，才能充分发挥技战术的作用，才能在比赛中取得胜利。

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