饮食多样并不难

于仁文

中国农业大学食品科学与营养工程学院曾针对50岁以上中老年人做了一项调查，结果发现，多数人每天吃的食物种类不足10种。记住以下原则，能帮你轻松完成多样化饮食的目标。

和面加奶

牛奶中蛋白质丰富，能加强面团的筋力，使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质，因此和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。此外，还可以把菜汁和到面里边，能在一定程度上增加面食中的矿物质，也能让面的色泽更好看，激发食欲。或者在和面时加一些粗粮粉或者豆粉，增加面食里B族维生素和膳食纤维的比重，但需要提醒的是，它们占的比例要控制在20%以下，否则不容易使面揉成团。

饭中加豆

蒸白米饭、熬白米粥是很多家庭的传统做法，但打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。因此建议蒸饭、煮粥的时候加点豆，如紅豆、绿豆、芸豆、花生等，能弥补精细大米的缺点，增加B族维生素和膳食纤维。另外，也可以用糙米、薏米、燕麦、小米、紫米等粗粮代替部分大米，这样营养更全面，还有助控制血糖。

煲汤加茎

煲汤时加些蔬菜能够增加汤的鲜美，并且提高其营养价值。但绿叶菜不适合这样做，因为久煮后，绿叶菜中的一些营养物质会产生变化，且菜叶变软了口感也不好。而适合久煮的根茎类蔬菜则是煲汤的好搭档，如白萝卜、土豆、山药、莲藕等。汤也会因此增加鲜味和黏稠度，还能够提高膳食纤维的摄入。……