谈青少年中长跑训练后疲劳消除和营养补充

李先龙

【摘 要】青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。而没有疲劳就没有训练，会使训练任务不能连续完成，使训练水平下降，因此要把青少年中长跑训练后的疲劳恢复和中药补养提到重要的位置。本文是经文献资料为基础，结合自己的实际情况，分析了中长跑训练后肌肉疲劳的神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复手段及措施进行了探讨。

【关键词】肌肉疲劳；精神疲劳；全面恢复；耐力训练；中药补给

前言

中长跑项目的最大训练特点是运动量大，运动量大增加了训练负荷，也加深了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能即时得到恢复，则可能使训练水平下降、使机体免疫力下降、并将严重影响青少年文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的文职。

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用，没有疲劳就没有训练、没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练或运动员只是把训练放在第一位，先训练训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对恢复不予理睬。疲劳未能恢复，只好调整训练计划，降低训练强度。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将严重影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到文化课学习中去。

如今，随着现代竞技体育的激烈竞争和运动成绩的飞速提高，给课余训练特别是对青少年的训练提出了更高的标准，在训练和比赛中运动员承受的负荷和强度也在增加，对训练后的恢复提出了更高的要求。恢复是再训练的基础，是提高运动成绩和加大运动强度和此次训练后将采用的恢复手段，从某些角度看，要把恢复放在第一位。中国传统的中医理论和中药的使用方法，作为一种独特的训练之外的强力手段。已引起世人的广泛关注，因为它没有什么副作用，能增强运动员的体能和运动能力，且使恢复过程加快。本文从多层次和多方位角度来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，并把中药补养作为一种新的恢复手段提高理论研究上来，而本文的主要内容包括：以便为青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考，为科学指导训练，提高运动员竞技能力和成绩提供一定的理论依据。

l中长跑疲劳产生的原因

疲劳的产生是由于运动器官的缺氧和供氧不足，酸性物质（乳酸）堆积、PH值下降、大脑神经中枢活动恶化、ATP再合成减少等一系列症状，引起机体工作能力下降所形成。疲劳产生的主要原因分为三部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳；三是内脏系统的疲劳。

1.1肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完整，肌肉纤维较细，含水分较多蛋白质和无机盐物较少，间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少，因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元的消耗，当激烈运动时，ATP、CP（磷酸肌酸）被大量消耗，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，肌肉中乳酸是无氧供谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性、伸展性大为下降，使肌肉力量减少，同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉的酸疼，随着训练负荷增力口，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

1.2神经系统疲劳

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统也会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉、不易很快发现。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调解之下完成。当人体疲劳时大脑皮质兴奋性降低、功能下降、反映迟钝、判断错误、注意力不集中。显然在工作过程中恢复仍不断进行，但消耗量大于恢复量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。如果此时没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时人体各种机能都会出现失调现象。

1.3内脏系统疲劳

青少年处于生长发育期，机体的各种机能水平比成年人差，特别是内脏系统。内脏系统疲劳多表现为呼吸肌和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。

2恢复手段及措施

恢复分为两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的恢复

2.1训练课上的恢复

这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，有及时消除高度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常作用，从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动技术后才开始进行恢复的，在运动过程中，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程不停进行。运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排放较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时间的恢复速度时的两倍，训练课上的恢复通畅以做肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般10～15分钟为宜。下是1英里跑后恢复期中恢复方法和乳酸消除率的关系对照表：

从表上可以看出，积极性休息中的慢跑和走比消极性休息的静息方式要恢复得快。实验材料表明：训练后做放松活动比不做放松活动血乳酸的消除较快，11分钟乳酸就可以消除一半，而不做放松活动，完全休息时25分钟乳酸才可消除一半。

2.2课后的全面恢复

根据中长跑训练和比赛的特点，青少年运动员的恢复应是全面的、系统的。

2.2.1肌肉系统的恢复

中长跑训练是大负荷高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：

①温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温对42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不要超过20分钟，每次不要超过两次。

②推拿按摩。是通过身体各种消息反馈，来保持人体与环境的相对稳定，实际上可概括为消息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到另一部位疾病的方法，从中体探索局部消息，从蝉联治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用，用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因加强重视。

③针刺。通过针刺（电针或埋针）人体穴位的方法，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。

2.2.2必徐冠华系统恢复

中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统下处于发育之中，许多功能和承受力不及成人，因此训练后对其恢复是非常重要的。常采用：

①负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。

②气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

③吸氧。在强度训练时，因缺氧会产生大量的乳酸，使机体很快产生疲劳，通过大量吸氧。可以降低血乳酸，促进恢复。

2.2.3心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。

2.2.4合理营养恢复

青少年中长跑运动员要摄入大量的维生素、矿物质等营养素，经提高有氧代谢能力。下面是田径运动员对维生素、矿物持每日需要量表：

从上表可以看出，青少年中长跑运动员又有充足的维生素和无机盐，机体才能发挥正常功能，提高有氧代谢能力。

2.2.5 中药补给

青少年中长跑训练是大负荷的耐力性运动项目，运动员训练比赛后，一般表现为精神不振、气弱乏力、心烦头昏，头目眩晕、四肢乏力，面色苍白等症。使机体内环境发生暂时性的紊乱，正常调整最少需48～72小时左右的时间，但如果采用中药去补给能加快其恢复疲劳的时间。提高运动能力和提高其运动系统功能。下面就是一些学用的中药补给的用法：

①耐力性项目大负荷的训练后，运动员养阳为主，即填补真阳、填精补髓、以益血生精。中药主要以熟地、山药、山萸、玄参、龟胶、川漆、阿胶、蟹甲、黄精、首乌等为主煎熬，早晚各服一贴。

②青少年中长跑运动员的训练和比赛，运动员要在较长时间内，完成大约强度，甚至到极限强度，对支撑器官和结缔组织的功能，提出很高的要求，用中药的仙茅、牛漆、千年键、巴戟天、五加皮、淫羊藿、鹿角等前熬，不但能壮肾阳，更重要的是强筋骨、提高支撑器官和结缔组织的功能；用冬虫夏草、B族维生素、维E等能提高青海年中长跑运动员的心脏功能；在夏天或热环境中服用黄连、黄芩、大黄、川穹等不但能清热通便，还可以使皮肤温度阈值下降，从而提高运动成绩。

3结论

青少年处于生长发育期，机体的各方面功能有及成人。因此，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理恢复，用中药补养的方法来提高青少年运动员的运动能力和机体适应能力，使其健康全面的成长。总之，训练、营养、恢复、已成为决定中长跑的三要素。

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