中长跑训练漫谈

边记

1.不可忽视柔韧性训练

纵观世界中长跑运动成绩已经愈来愈接近于人体可能的极限，在训练科学化的指导下，只有创新走自己的训练之路，才有竞争力。高水平平跑后的快速冲刺跑是取胜的保证。柔韧性训练是增加小肌肉群力量的保证。下面谈谈柔韧性训练的重要性。

大多数中长跑运动员对柔韧性训练不重视，他们的韧性素质普遍较差。是因为中长跑训练后乳酸的堆积，肌纤维受损后修复，造成肌肉疲劳，都不愿意进行柔韧性训练，影响了提高中长跑、马拉松跑的成绩。

柔韧素质差影响跑步动作正确的发挥，协调性差，尤其是在机体疲劳时，跑步动作变形，僵硬。在最后冲刺时导致失败。现在许多教练员都在研究柔韧素质提高的细节问题。因为柔韧同力量、速度、耐力、灵敏等组成人体的主要身体素质一样重要。柔韧训练，拉长肌肉，增加关节与肌肉弹性的练习，对提高中长跑成绩有以下好处。

1.1跑步动作轻松，步幅，步频协调适应奔跑能力，动作更加准确，跑步技巧更加协调。

1.2可以促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，有利于肌肉力量增长，同时增大肌肉爆发力，有利于肌肉均衡发展，调动小肌肉群协同参与跑步。

1.3提高柔韧素质，可避免或减少运动性损伤，延长运动寿命。保证跑步成绩的稳定性。

总之，柔韧性训练要贯穿中长跑全过程，加强柔韧系统训练，严格要求，常年坚持，持之以恒，灵活掌握，可每天训练，也可隔天训练。必须适应自己的身体素质。在大运动量训练后，身体疲劳状态下，练习柔韧性要轻微而愉快地自由伸拉，这样不仅有助于疲劳的消除，还可以缓解肌肉酸痛。

2.通过突破速度“障碍区”，提高速度能力

提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”就是运动员以最高速度跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即认为该运动员在最高跑速下保持的距离，这一距离之后即可看做该运动员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，其次通过训练进行突破。在达到这一目的的训练过程中，应注意可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。只有这样经过反复练习，才能取得阶段性进展，形成一个新的速度“障碍区”，再进行突破。当运动员的跑速不能再继续提高时，就应当改变和调整已经建立起来的速度定型，运用新的训练方法和手段。充分挖掘运动员的潜能，完善跑的技术，最大限度地延长快速跑进的距离。速度能力提高了，运动员才会在跑距较长而强度相对较低的项目中游刃有余地控制比赛节奏，取得最后胜利。

中长跑发展至今，速度这一因素对运动成绩的影响越来越大，往往起着决定作用，因此，了解速度训练对中长跑的作用和意义。掌握速度训练的科学方法及如何在训练中的运用都是摆在我们面前的一个重大课题。我们应根据具体情况为运动员创造科学合理的训练手段，共同提高中长跑运动水平。

3.加强医务监控

3.1运动时心率

青少年的训练应优先发展有氧和ATP-CP无氧训练，其次是混氧，最后是无氧糖酵解训练，这是因为心脏是先发育容积后再发育心肌厚度的。在中长跑训练中有氧跑的即刻心率一般控制在22—25/10s，最好不要超26/10s，过一分钟后降到15—18/10s为不错。因为这是发展中长跑运动员每搏输出量的最佳强度，混氧的心率控制在27-30/10无氧训练心率控制在30/10s以上，无氧糖酵解训练在青少年训练中要少做，尤其是少年运动员在身高的突增期要注意。无氧训练主要发展的是心肌力量，增加心输出量，如果此时有过多的大强度刺激，心脏就会在发育容积的敏感期内发育心肌厚度，影响心脏容积的发展，使成年后心脏的心输出量达不到中长跑训练的要求。

方法：跑完后即刻测定，一分钟后测第二次。在强度课时还要测定第三分钟的心率，再次组开始时要检测心率。

测定部位：腕桡动脉、颈动脉、胸心处（冬天不使用）。

3.2晨脉

晨脉是检测运动员恢复状况的简易手段之一，（严格地讲晨脉也属于心率的范围，为了大家看得更清楚，特此单独讲）长期系统的训练运动员，晨脉在总体上是呈下降趋势的，但在一段时期内平稳的波动，如果训练结束后次日起床时测定，则一般情况上下差值不超过6-8次为宜，如果超过6-8次，则训练计划需要调整，需要注意的是：晨脉对量反应不大，对强度反应较大。对体温反应大，如在感冒发热的情况晨脉反应较大，大强度课后有假性下降。

测定方法：要求队员临睡前排空尿便，做到测定时不憋尿便，醒后不翻身的情况下即刻测定，测三次，取中间值。上报晨脉要求运动员实事求是，不撒谎。

4.合理营养

4.1脂肪

脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。

脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利。不饱和脂肪酸是人体生命活动所必需的。但是人体自身不能合成，只能从食物中摄入。长跑运动员在日常膳食中保证一定量的脂肪摄入，脂肪属于高能营养素，同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质，碳水化合物提供热量的两倍还多，补充脂肪营养素一般要少。另外，人体内脂肪的贮存量很大，提高长跑运动员氧化脂肪酸的能力可节约糖原有利于提高耐久力，但长跑运动员不主张赛前服用，因影响消化吸收。一定日常补充膳食植物油、大豆、花生、核桃、松子等，根据自身情况补充。

4.2碳水化合物

长跑马拉松运动员对碳水化合物需求量很大。着重说一下，碳水化合物是无氧运动时的主要供能物质，大强度大负荷的训练需要补充碳水化合物，保证肌糖原储备，长跑马拉松运动员日常训练后2小时补充2克/公斤体重的碳水化合物，会促进肌糖原的恢复促进疲劳的恢复。

糖是一种碳水化合物，糖是神经系统必需的营养素，也是运动中主要的供能物质，跑步时肌肉摄糖可为安静时的20倍或更多，糖在人体容易氧化，氧化代谢过程完全时，其终产物为二氧花碳和水。糖分为单糖、多糖、肝糖（单糖），赛前一周提高体内糖原贮备高糖饮食，碳水化合物摄入总量达600克/日，为上限量。大运动量训练，大负荷训练后3天内补充碳水化合物不超过525克/日。

4.3维生素

维生素在人体的代谢、生长、发育等正常生理活动中起着不可替代的作用。对运动员更有特殊意义，需求量较一般人明显增加。简单讲：维生素A，B1，B2，B6，B12，叶酸，维生素C，E，D，复合维生素剂。