提高中长跑训练成绩的几点心得体会

付永生

中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较好的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

1.中长跑技术要点

1.1下肢动作：后蹬，当重心移过支撑点垂直面后，积极向前送髋，快速伸蹬髋、膝、踝关节。摆腿：后蹬结束后进入摆动阶段，摆动腿以大腿用力向前上方摆出，膝部放松，大小腿自然折叠着地。摆动腿摆到一定高度，大腿积极下压，小腿自然摆动，用前脚掌（有时也用全脚）着地。着地点约在重心垂线前一脚左右，着地后，膝、踝关节稍弯曲，快速转入后蹬阶段。

1.2臂的动作：大小臂屈约成直角，两手半握拳，肩带放松，以肩为轴前、后摆动，前摆稍向内但不超过胸部中线，手不高于下颌。后摆稍向外，臂摆至最低点时，大小臂夹臂摆至最低点时，大小臂夹角稍大于直角。

1.3上体姿势：上体自然正直或稍前倾。头部与躯干成一直线。颈部自然放松，两眼平视。

1.4弯道跑：整个身体自然向里倾斜，左膝及左脚稍向外转，右膝及右脚稍向里转，摆臂时左臂摆幅较小而偏后，右臂摆幅较小而偏前。

1.5呼吸：配合腿部动作，口鼻同时呼吸，并保持呼吸节奏。

1.6整个动作节奏：整个动作协调配合，跑程中在保持适当步长的前提下用较快的频率跑。

2.采用“法特莱克”式力量训练

“法特莱克”式力量训练为肌肉超常性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。因为训练中的训练多样性可以减轻运动员因进行重复练习而出现体力精神消耗。

2.1肌肉超常性收缩训练练习方法图示如下：走—慢跑—公路斜坡跑—走—加速跑—斜坡跑—素质练习—慢跑—小径中速跑—终点放松跑—休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超常性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2.2循环训练的主要方法：循环训练方法图示如下：俯卧撑—仰卧起坐—纵向劈腿—双杠双臂屈伸—屈膝举腿—引体向上—行进间高抬腿—腿外展—腿内收—爬绳—直角坐撑—挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130—150次。

3.培养快跑的速度感

3.1 400米定时跑：练习前安排好领跑者顺序，轮流领跑。在规定时间内跑完400米，一般规定男生用时75秒左右，女生用时85秒左右（这个规定时间应根据运动员的水平而定，可高可低），组间间歇慢跑，使心率恢复到120次/分左右后立即进行下一组练习。为了提高单位时间的有效训练，每次训练课安排6～8组，最多10组。练习时，应把运动水平相当的运动员安排到一组，各组中绝对速度快者应适当控制速度，绝对速度慢者应适当加快速度，都必须在规定的时间范围内完成任务。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，有效地发展运动员的速度耐力素质及掌控速度、节奏的能力，并能培养运动员的意志品质。

3.2 300米计时跑：同样每跑完一个300米，规定男生要用53秒左右完成，女生要用63秒左右完成，间歇慢跑100米至300米起点应立刻继续跑，重复三次为一组，每次训练课以3组为宜，组间间歇5分钟。此项练习也能提高机体耐受乳酸的能力，发展运动员的速度耐力及掌控速度、节奏的能力，但其强度比400米定时跑的强度稍大，训练课安排内容时应变换使用。

训练前必须充分做好准备活动及跑的专门练习，训练时应特别注意因材施教，合理安排运动量和运动负荷，遵循循序渐进原则和超量恢复原理。需要注意的是，没有恢复就没有训练。由于运动训练强度大，能量消耗大，精神负担重，训练后必须积极放松，通过慢跑和相互按摩消除疲劳，促进机体恢复。

4.进行战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜关键。

运动员在比赛中要根据自身实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度快的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可以采用变速跑。

战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度与节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提升自己的战术水平。

5.恢复训练

恢复训练是中长跑运动员的重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。

在多年训练中，参加重大比赛之前，我都要进行恢复和调整的训练；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。

轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。

加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望及训练中的自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。

6.赛前的训练

根据本项目的供能特点及其有氧、无氧等比例，进行专项及专项素质练习，最后一天的全部结合练习（跑一个全程专项），为一个小周期，按此小周期循环。

6.1有氧训练基本保持前一阶段的跑量，或略有降低，但强度要降低。

6.2无氧训练要保持赛前训练时的强度，密度（包括组间歇和次间歇）即每一个阶段跑的速度要比比赛相同或稍高，重复次数按预定的小周期次数的15—25%递减。

6.3根据不同的训练负荷完全恢复所需要的时间不同，应该把无氧、速度、力量等专项安排在赛前3—5天的训练中，而把恢复性的有氧代谢和中低负荷的一般性训练安排在赛前1—3天进行。