别让甜饮料毁了你

2015-09-12 15:31范志红
家庭科学·新健康 2015年9期
关键词:低糖热量膳食

范志红

最近甜饮料又上了健康新闻的头条,美国塔夫茨大学研究人员得出了一个惊人的结论:甜饮料每年造成十几万人死亡,这是研究者统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后的发现。很多人可能不理解,不就是喝个糖水么,怎么会还和死亡挂上钩了?这是因为喝过多甜饮料看似安全,长年累月之后就会促进心脑血管疾病、糖尿病和癌症,从而导致爱饮者提前离开人世。

甜饮料的害处“罄竹难书”

甜饮料中糖的害处几乎是“罄竹难书”的——按目前发表的研究结果,甜饮料涉及的“罪过”包括促进肥胖、促进糖尿病、促进脂肪肝、促进高血压、促进痛风、促进龋齿等,也有研究发现,摄入较多甜饮料的人,膳食中容易缺乏维生素和矿物质;喜欢甜饮料的儿童容易养成偏食挑食习惯;甜饮料过多还会影响到肠道菌群的平衡。还有一些研究提示,从包括甜饮料在内的人工增甜食物中摄入较多的糖,或许还与绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。

年轻人热衷甜饮料令人忧心

虽然中国人平均喝饮料的数量还不算太高,但那只是美丽的平均数,掩盖了令人担心的实际情况和发展趋势。我国疾控系统的调查证明,喝甜饮料数量最大的群体是青少年和青年人,而且这个数据十年来增长很快,年轻人的饮料消费正在“和发达国家接轨”。在美国。研究者们实在是太反感这些甜饮料了,但遗憾的是,各种健康教育,似乎根本没法和商业广告洗脑相抗衡。营养学家们眼睁睁地看着美国超过一半成年人处于肥胖状态,看着高发的高血压、心脏病、糖尿病和各种癌症,绞尽脑汁地讨论如何才能让孩子们少喝一点甜饮料。

如何戒除对甜饮的嗜好

如果非要喝饮料不可,有三点忠告:

1.尽量选择低热量、低糖的饮料。按我国预包装食品营养标签通则(GB28050-2011),饮料要标明“低热量”意味着每100ml中的热量低于80kJ(约20kcal),“零热量”则要达到每100ml热量低于17kJ(约4kcal)的标准。标注“低糖”意味着每100ml中的糖低于5%,而标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5%的标准。

2.在同样的糖含量水平上,选择营养价值较高的品种。比如说,都是含5%的糖,那么其中含有天然原料(如含牛奶、豆浆、杂粮)、营养成分(如各种维生素、钙、镁等)或保健成分(如益生元、益生菌、膳食纤维等)成分的,会比什么营养素都没有的产品略好一点。

3.即便含有营养成分,也不能作为放心大喝甜饮料的理由,因为我们完全可以从甜饮料以外的途径来获取营养素。建议日常喝白水和各种淡茶、花果茶等,每天喝甜饮料的量限制在半瓶以内(1瓶500毫升),最好只在聚会场合接触甜饮料,而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食。

所以,要想避免被甜饮料所害,最好的方式是戒除对甜饮的嗜好。与其为放弃甜饮料而感觉沮丧,不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果,杂粮薯类,用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃,做菜少放点盐。果真这么吃一段时间,对甜饮料的渴望自然会逐渐下降,被甜饮料和各种不健康食物所毁坏的身体活力状态,却会得到有效的修复。

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