最方便的健身——拉伸（五）

杜茂爱

肌肉群拉伸（下）

4.肱二头肌及前三角肌拉伸（图1）

两眼向前方看，直立上半身，收腹。双脚分开与肩同宽，将膝盖略微弯曲，脚尖向外。两只手放在身后，背部中间，掌心向后。将弹力带折叠后，留出约与前臂相当的长度，两只手握紧弹力带，向斜后方尽力拉伸。

5.前臂屈曲肌拉伸（图2）

坐在垫子上，上半身保持挺立，收腹。肘部弯曲，双肩向外伸展。双手交叉于胸前，掌心朝外。再将肘部伸展，将两掌朝外推。

6.背阔肌拉伸（图3）

坐在垫子上，上半身保持挺立，收腹。伸直两手臂向上举，两手之间的距离比肩宽稍窄。两手

图3抓住弹力带，掌心向前，身体弯向右侧并向右转，后背左侧感觉有拉伸时，用力用右手向下拉弹力带。

7.臀部肌群拉伸（图4）

盘腿坐好，挺直腰背，身体略微前倾，右腿向前并微微弯曲膝盖。将左腿移到身体侧后方。上身向前靠近前侧大腿，尽量让大腿靠近胸前。

8.股四头肌及髂腰肌拉伸（图5）

起始时是弓步，直立上身并收腹。右腿在前，弯曲膝盖成90度。左腿微微向后，跪在垫上。折叠弹力带后将其套在左脚上，用两只手紧紧握住弹力带，然后用力向上拉，將小腿尽量向大腿拉近。

9.绳肌拉伸（图6）

平躺在垫子上，右腿膝盖弯曲，右脚踩在垫子上，左腿伸直。折叠弹力带后用两只手握紧，放在左小腿上。然后用力向下拉，让大腿尽量向胸前靠近。

10.背部肌群拉伸（图7）直立上身，坐在垫子上，收腹，伸直左腿，将右膝弯曲，右脚放在左膝外侧。左肘顶在右膝外侧，伸直右肘，手放在身体右后方，保持身体平稳。……