浅析卷腹的作用及改善

薄彧

众所周知，在我们日常的生活或者训练中，我们为了锻炼和强化腹部肌肉特别是腹直肌更多的采用卷腹、仰卧起坐和仰卧抬腿这样的方式。

腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉主要作用是驱动躯干的弯曲、旋转以及保持骨盆稳定性。当我们的腹部肌肉存在问题时将会引起骨盆前倾和腰椎生理弯曲，同时可能会加大腰部或者背部伤痛的概率。所以当我们希望拥有强健的腹部肌肉时，我们就需要参考以下的训练！

健身球卷腹：

训练者平躺在健身球上，大腿与上体平行，膝关节弯曲，小腿与双脚向下平放地上，双臂侧平举双手放于头部两侧。保持这样的姿势，做深呼吸。腹部发力开始动作，上体上抬至45度并保持120S；之后恢复到起始动作。如果在动作过程中出现微微的抖动，可以将双脚略微分开。

卷腹：

训练者仰卧与地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。下肢放松平置于地面保持稳定即可。保持这样的姿势，做深呼吸，之后呼气并发力上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面，动作保持3S左右，之后恢复到起始动作。

举腿卷腹：

训练者仰卧在地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。保持这样的姿势，做深呼吸，之后呼气并发力上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面，动作保持3S左右，之后恢复到起始动作。……