技校体育田径中长跑技术探究

林松

《体育与健康（南方版）中等职业教育课程改革国家规划新教材课程标准》明确指出了学生身体素质及体育技能培养与锻炼的重要性。中长跑是技校体育田径教学中的重要项目，同时也是培养学生身体素质、锻炼学生坚韧意志的重要内容，但是从现阶段技校体育田径中长跑现状来看，依然有许多同学不能正确掌握跑步的方法和策略。

一、技校体育田径中长跑技术应用现状

从中职技校体育中长跑项目的开展和实行来看，很多同学都热爱跑步，但是往往由于方法掌握不到位，或是策略技巧有缺陷等问题，阻碍着这一项目的实施。笔者结合自身观察及以往的教学经验，从策略和技术的角度就技校体育田径中长跑中存在的问题，提出几点自己的看法。中长跑田径项目是一种对耐力和技能配合要求较高的运动项目，很多学生热衷于这一运动，却始终没能正确掌握正确的运动方法，直接导致了种种问题。在技校体育田径中长跑项目中，最常见的问题就是呼吸频率的问题。中长跑讲究肺部与其他身体机能的配合，只有在做到有序交替、合理控制的时候才能达到所谓的最佳状态，即所谓的不疲累。从目前学生中长跑的情况来看，很多学生在中长跑开始的时候便已倾尽全力，到中间环节就开始呼吸急促、体力不支，这些现象基本上都是由于呼吸频率控制不足导致的。其次，在中长跑项目中，摆臂姿势、跑步姿势及准备活动的开展程度也对中长跑效果有着巨大的影响。摆臂幅度从某种程度来说，能够尽可能地让肺适应空气密度的变化，跑步姿势能够决定跑步过程中步伐的频率，而准备活动能够让身体快速预热，进入准备状态。

二、提高技校体育田径中长跑技术的有效措施

就中长跑项目来说，其实是身体机能系统的活动过程，任何一个环节脱节都可能影响中长跑的效果。因此，在技术和策略方面，也一定要形成体系和系统。笔者结合自身中长跑经验及教学经验，围绕中长跑技术的应用提出以下几点建议：

（一）充分预热

在中长跑项目开始之前，一定要进行充分的预热，让身体各个部位的组织都灵活起来，尤其是在冬天。合理的“预热”能够有效减少肌肉拉伤，让人快速地进入到运动状态，比如压腿、转体等，从而提高学生自身在中长跑过程中的适应力，保证取得好的效果。在预热环节，一定要注意身体的伸展和韧带的拉练，因为身体机能的这两个方面会直接影响到中长跑的最终结果。

（二）过程控制

中长跑运动在过程中讲究匀速。一般情况下，测试可以发现，中长跑中采用匀速策略的成绩都是最好的。因此，在跑步的过程中，一定要注意控制好情绪和好胜心，不要逞一时之快，保持好自己的速度，调整好呼吸的频率，尽量采用跟随跑的战略（跟随一个跟自己水平不相上下的人）；如果是长跑的话，体力消耗比较快，对氧气的需求处于不断提高的状态。所以在一开始，最好就制定相应策略，比如三步一呼吸法，即跑三步呼吸一次，再跑三步再呼吸一次。呼吸的过程中一定要注意深度：如果气短就不要把嘴长得太大，微微张开即可，否则很容易出现腹痛的情况。在最后的冲刺阶段（一般在最后两百米的位置），一定要调动全身的力气，这个时候，可以张开嘴大口呼吸空气，为最后的成绩奋起一搏。

（三）规范动作

除了上述两个方面外，中长跑过程中还要注意动作的放松与协调。当然放松与协调不是懒散的意思，而是建立在一定的精准度上，比如摆臂的幅度，脚掌落地的动作以及呼吸节奏等。中长跑过程中，由于氧气供应远落后于身体的需求，因此跑到一定成都便会出现胸闷、呼吸急促等情况，这个时候，一定要及时调整步伐和呼吸节奏，保证氧氣的适量进入。

（四）调整心态

中长跑田径项目是一项对人心理素质及身体素质双方面都有着较高要求的项目，就中长跑的整个过程来说，分为开端适应期——中间调整期——末尾冲刺期，就这三个阶段来说，对人的心理、心态都有较高要求。在前段时期，跑步者需要让自己快速地进入到跑步的状态，并且找到最为舒适、最有效率的策略；在中间调整期，跑步者的状态和体力都发生了一些变化，所以在中期阶段一定要注意调整心态，让身体得到一个缓冲；在最后的冲刺阶段，也是对跑步者意念及意志力发起挑战的关键点。

三、总结

综上所述，我们可以看到，中长跑是一项较为全面的运动项目，因此牵涉到的技术及策略也是较为全面的。在中长跑过程中，要想取得较好的成绩，一定要注意预热、过程控制以及动作规范几个方面的要点，只有做到全面协调与统一，做到动作的精准以及呼吸节奏的良好把控，才不会出现不良操作中的负面效应，中长跑才会变成愉快轻松的运动。