论龙舟核心肌肉力量训练方法的研究——以天津师范大学男子龙舟队训练课为例

□李华东（天津师范大学体育竞赛训练中心天津　300387）



论龙舟核心肌肉力量训练方法的研究——以天津师范大学男子龙舟队训练课为例

□李华东（天津师范大学体育竞赛训练中心天津300387）

摘要：本文以天津师范大学男子龙舟队为例，通过文献资料、实验法、逻辑分析等研究方法，发现核心力量的增强对龙舟训练的效果有着积极的效果，并总结龙舟运动核心力量训练的理论和方法，为今后学生龙舟运动员的力量训练提供一定理论支撑。

关键词：龙舟核心力量训练肌肉力量

近年来，我国由“体育大国”向“体育强国”转变的步伐不断加快，在大学大力开展体育运动越来越受到重视，天津师范大学男子龙舟队（简称“天津师大男子龙舟队”）作为由在校学生组建的队伍从成立至今，在大学生龙舟锦标赛中取得了骄人成绩。随着时代的进步和科技的发展，如何利用科学的方法进行体能和力量训练成为运动训练业界与学界不断深刻探讨的话题。

1、研究对象

本文以龙舟运动中核心肌肉力量训练为研究对象，通过实验来总结分析核心力量训练在龙舟运动中的作用，以期使运动员得到全方位、科学化的力量训练，从而提升训练效果。

2、研究方法

（1）文献资料法：搜集并整理了关于龙舟训练、运动训练、龙舟竞渡、龙舟文化、运动生理学、运动心理学、运动营养等方面资料；

（2）实验法：把运动员分成两组实验组和对照组，用2个月时间进行试验，根据测试结果进行分析研究；

（3）逻辑分析法：对龙舟赛事、龙舟训练中的核心肌肉力量训练方法的相关数据进行总结与分析。

3、龙舟运动与核心力量训练

3.1、龙舟运动的概述

从古至今我国关于龙舟的各种描述有许多，如“龙舟就是船上画着龙的形状或做成龙的形状的船。可以看出，这也是对龙舟最形象也是最大众化的一种解释，其实，龙舟就是装饰成龙的形状的船只，具有‘头’和‘尾’，并在周身画上鱼鳞，以五彩的颜色来装饰的舟。”

龙舟赛又称之为龙舟竞渡。据典籍记载“早在春秋时期，古越族就已经有了竞渡的习俗了。而现代龙舟运动的发展离不开域外龙舟运动的积极推动。首届香港国际龙舟邀请赛1976年在香港的成功举办是龙舟竞技新时代到来的显要标志。至此，国内外龙舟竞赛活动日益繁盛，并受到了教练员和运动员的关注。

3.2、核心力量训练的界定

核心力量训练在欧美等西方国家也称之为功能训练或者稳定性训练，叫法略有不同。“核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练。从特点上看,核心力量训练具有一般力量训练的性质、专项力量训练的作用和康复性体能训练的理念。”与传统力量训练最大区别在于，核心力量训练增加了一个不稳定的因素，这也正是其最大的特点和优势。

核心力量训练这一概念起初由国外运动康复领域专家在20世纪提出而后，因其在运动损伤康复方面有着极佳的效果，20世纪90年代而被引入竞技训练领域，21世纪初期，核心力量训练逐渐被我国竞技体育训练界所推崇。近年来，龙舟训练领域也越发重视对核心力量的训练。

4、龙舟运动中核心力量训练的意义及基本原则

4.1、核心力量训练在龙舟运动中的重要性

在龙舟运动中，运动员的体能训练颇为重要，而核心力量的训练是提升运动员力量和综合素质最好方法之一。在龙舟竞技中，桨下拉水所产生的力量由蹬腿、下腰和转体产生。力量经过身体部位的传输完整的下达至桨下，作用直至水下。力量在传送的途中，必须要经过位于身体核心部位的肌肉群，而上下肢则在这个过程中常常起到桥梁和纽带的作用，以顺连整个动作。龙舟竞技这一项目因自身特点的要求，运动员在不断的下腰、转体过程中需要保持全身和船体的之间完美的平衡。现代的龙舟技术动作中往往包含了蹬腿、送胯、送肩这三方面的技术动作要点，它们之间的流畅配合是以强有力的核心肌肉群力量为支撑依据。强大的核心肌肉力量也为龙舟运动员中途的身体姿态保持，专项技术和运动技能完美诠释保驾护航。

4.2、龙舟运动核心力量训练的基本原则

人体力量的组成中，有一组极其特殊的力量—核心肌肉力量，几乎在现有的各项运动中都涵盖了它的身影。但不同项目的核心力量训练要考虑到其不同的功能性和特点。而在龙舟这一项目中，核心肌肉力量部位需要保持平衡。在无支撑的情况下，要为四肢的发力建立一个稳固的支持点，最大限度的减少阻力增加动力，以求将有限的力量最大化的合理利用。

任何训练达到质的飞跃都需要量变的累积，核心力量训练需要根据运动员的身体条件循序渐进，不能一蹴而就，他需要一个系统的长期的有针对性的练习过程。核心力量的训练对于龙舟运动员来说十分重要，但切莫因急于一时而毁于一世。“核心力量训练前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。”因增加核心力量训练而舍弃传统的力量训练甚至取而代之是及其不科学的做法。传统事物能够长久流传必有其价值和作用，不能因新兴事物的兴趣而给与全盘否定。传统力量训练在现代运动中运用比较成熟，多年来前人经过实践不断探寻到的诸多原则同样也适用于新兴的核心力量训练。传统力量训练与近年来新兴的核心肌肉力量训练二者是相辅相成，相互促进的关系，二者的目的都在于提升运动员的综合素质。另外还需注意，在进行核心肌肉力量训练时，切忌不可对脊柱进行持续性、大角度牵拉。

5、核心力量训练在南海九江龙舟训练课的运用

5.1、天津师大男子龙舟队训练课核心肌肉训练方法

巴斯夫和壳牌近日分别宣布了在中国扩建世界规模石化联合体的计划。巴斯夫和中国石化签署谅解备忘录，加强在上游和中游领域的合作关系，共同开发快速增长的中国电池材料市场，并计划在南京的扬子石化-巴斯夫联合公司建设新的催化裂化装置，预计今年底完成可行性研究。同时，壳牌与中海油签署一份谅解备忘录，将评估两家公司合资运营的联合公司，并探讨在广东惠州新建一套规模一体化的石化装置，以提升联合公司的竞争力。

（1）哑铃练习。

哑铃练主要是为龙舟运动员核心力量肌肉群提高稳定性和协调性力量所进行的针对练习。核心力量的肌肉稳定性影响着运动员四肢的发力和技术动作的质量，核心力量的肌肉群具有良好的稳定性后，才能保证技术动作的科学执行和身体各部位动作的协调统一。“协调性力量训练强调在克服自身体重和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善，从而达到提高动作质量和专项力量水平的目的。”

（2）悬吊练习。

悬吊训练法——核心力量训练有效的方法之一。悬吊训练法本是预防运动损伤，丰富健身的模式。近些年，因这种训练方法效果的显著性和有效性而引起了国内外运动训练界体能专家和运动员、教练员的广泛关注。通过悬吊训练前后对比试验可以看出，运动员在经过为期一段时间的训练后，运动技能和专项技能有了显著的飞跃。在“对手球运动员进行了为期5周的悬吊训练，结果显示：平均出手速度较训练前提高了4.9%。”事实证明了悬吊训练法的在核心力量训练中的作用。

（3）瑜伽练习。

从运动生理学这一视角看来，位于核心部位的生理构造极其薄弱，缺乏较大骨骼的对肌肉强有力支撑。有效参与工作的肌肉群中，大多数都分布或隐藏于人体的深层小肌肉群中，根本无法承受大负荷重量的运动。因此，将瑜伽运动的相应动作融入到龙舟训练中，可以对身体的柔韧度有所改善，也可以有效的提高龙舟运动员的竞技能力，和竞技寿命。对运动中常见伤病现象也有所缓和。多维度训练也是龙舟运动员核心力量训练主要方法之一，这其中主要是因为龙舟运动所凸显的核心区域在实践中空间多变性和多维度特点。龙舟船桨的拉伸幅度和拉桨速度技术要求下腰抬体来完成，但是水下支撑与划桨节奏技术则综合了入水角度、出水、以及人体腰部支撑。多维度训练核心力量是满足龙舟运动中这一项目技术需求的主要途径之一。

5.2、核心力量训练在天津师大男子龙舟队应用的效果

天津师大男子龙舟队针对学生运动员核心肌肉力量薄弱这一不足，在实验过程中，对实验组有针对性的增加核心理想训练。方法有：背肌、腹肌练习；单腿支持、双臂支撑练习；跪撑练习和十字交叉练习。练习中2分钟为一组，一共进行5组的训练。

经过试验对比发现，核心肌肉力量的练习在龙舟运动中的效果颇为显著。以200米单挑为例，进行实验前南海九江龙女子舟队30名队员中最好的成绩保持在2分14秒左右。而经过一个月的核心肌肉力量训练和大力量训练相结合的训练方法，运动员的200米单挑最好成绩可以提升到1分44秒，速度整整提升了半分钟。通过试验数据前后的对比，可以明显的看出核心肌肉力量的训练在龙舟运动中的作用。

6、结论

（1）正确把握龙舟运动的特征，借鉴现代科学的训练方法对龙舟运动员进行合理训练是龙舟项目国际化现代化的发展方向。

（2）核心肌肉力量的训练不仅能够提升龙舟运动员的综合素质，它对延长运动员运动寿命和降低训练损伤有着很大的帮助。核心力量训练更多关注运动员的腰腹部肌肉群，通过训练使龙舟运动员的传输能量的关键点保持稳定。对运动成绩的提升也有所裨益。

（3）核心力量训练在龙舟运动中还需“因地制宜”，加深对核心肌肉力量的深刻理解，根据龙舟运动项目的特点和不同运动员的运动状态不断完善。通过科学合理的训练计划，和持之以恒的训练来提高龙舟竞技的水平。