运动时如何保骨护膝

王淼

保护膝关节要减少身体负重，但增加骨质密度又要多做有阻力的负重运动，关节及骨质保养，会不会有冲突？医师表示，只要关节没有发炎肿痛，运动仍是膝关节保养及强化骨质密度的最有效方法。做对运动，就能两全其美。

给年长者的建议

关节炎急性发作期，负重运动确实会拉扯及加重韧带的支撑负担，上下楼梯、爬山、深蹲等运动，可能使关节磨损情况加剧。但是，关节炎急性期过后仍要多运动。关节发炎期间虽应减少膝盖负荷，但等到关节不痛、症状改善时，预防关节炎再度发作，最好的方法仍是运动，通过强化大腿股四头肌、训练背腹肌的全身核心肌群，可减少关节磨损破坏。

另外，运动类型多元，不建议大家一想到运动就去跑步或随兴运动。配合循序渐进的专业运动方法，才能保护关节，预防运动伤害。

初级运动：训练股四头肌 建议从训练股四头肌做起，一开始坐在椅子上将腿伸直，让脚趾往身体方向用力，熟练后可慢慢增加脚踝负重，如在小腿部绑铅块或沙袋，来强化大腿股四头肌力量。椅子可支撑大腿重量，避免膝盖负重，同时训练股四头肌。至于背腹肌训练，可做皮拉提斯或热瑜伽。

进阶运动：单车、水中走路 民众熟练后可做进阶版运动，如骑脚踏车，在水中游泳、走路等，都是很好的关节复健运动。脚踏车椅垫能分担身体重量，避免膝盖负荷过重，又有运动的好处；游泳和水中走路可利用浮力减轻关节负荷。运动能让身体制造润滑物质，增加关节润滑作用。……