老年人不要做这九个动作

王 嵩

老年人运动时，如果动作做得不规范会有损健康。现为大家总结了几个最常见、易犯错的动作，并教给你安全的替代动作。

禁忌动作一：屈体前伸时膝关节绷直，手接触地后上下伸拉。

伤害：如果身体柔韧性不好，容易引起椎间盘突出、膝关节痛、后腿韧带松弛，久而久之容易形成骨刺。

替代动作：弯腰、屈髋、屈膝、背部挺直，手触地后立刻起身，既可伸展背部又可锻炼大腿后侧。柔韧性好的人可以试着慢慢将膝关节伸直些，但不要完全伸直。

禁忌动作二：屈膝半蹲时膝关节向前超过脚尖。

伤害：容易造成膝关节受伤。

替代动作：脚尖向前，屈髋、屈膝，臀部向后坐，膝关节不要超过脚尖，最好保持在踝关节正上方，收腹、挺胸、夹臀、肩膀下压，这个动作可以锻炼臀大肌与股四头肌，改善O形腿与X形腿。

禁忌动作三：大幅度转颈部。

伤害：旋转不当容易造成颈椎受损。

替代动作：坐在椅子前缘1/3处，挺胸，只在胸前180度转动，可以伸展颈椎，促进颈部血液循环。

禁忌动作四：向后仰头、向后弯腰、缩肩、驼背、挺肚。

伤害：易造成椎间盘压迫、磨损。

替代动作：挺胸、收腹、夹臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰头直视上方，身体不要后弯。这样可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促进上半身的血液循环，使脂肪不易堆积，改善手脚冰冷的症状。

禁忌动作五：两脚分开幅度比肩宽，弯腰，右手往左脚踝伸，左手往上扬；左手往右脚踝伸，右手往上扬，两边交替做风车般的快速转体动作。

伤害：除了脚之外，身体没有固定点，臀部左右扭动，容易闪到腰，还会伤到背和膝关节。……