减脂：不妨试试HIIT训练法

李清正　晏冰

Q：HIIT（高强度间歇循环训练法）是什么？相比传统的有氧减脂，它的效率更高吗？

A：高强度间歇训练（HIIT）是由反复进行的几次短时间高强度的练习组成，每次练习结束之后都进行一定时间的恢复休息，然后立即进行下一次练习，如此往复进行。因此，高强度间歇训练有两个重要的特点：一是高强度，二是有间歇。

在进行高强度间歇训练时强度要接近或达到个人的最大强度（最大心率），例如用你最快的速度跑步或蹬车，一般持续几秒至几十秒直到你难以继续坚持，然后立即进行数分钟的恢复间歇，在此期间可以进行较低强度的运动，如慢走或以舒适的节奏蹬车等。这样的运动与间歇在一次训练中可以重复4～6次。

研究表明，持续6周每周进行三次高强度间歇训练，可以达到有效地减少脂肪的目的。且与传统的有氧运动相比，达到同样的减脂效果，高强度间歇训练效率更高。有氧运动减脂方案中一次训练往往需要在中等运动强度持续运动40～60分钟。而一次高强度间歇训练的总时间只需18～27分钟，其中纯运动时间只有2～3分钟。这就解决了很多人“没时间”健身的问题。

Q：为什么很多人都觉得减脂这件事特别困难？

A：为什么脂肪的消耗如此缓慢和困难呢？这是因为脂肪的供能效率很低，只能维持很低强度的活动。在进行正常运动时，人体会首先消耗糖作为能源。只有糖不足了，身体才被迫降低运动强度逐渐调动脂肪来供能。而人体的糖储备可以供应人体2个多小时的运动。我相信，在绝大多数情况下一个爱好运动的普通人是很难通过运动直接消耗脂肪的。脂肪的能量密度非常高，1公斤人体脂肪可以产生约7700千卡的热量，相当于20个汉堡包的热量。与之相比，我们运动时的能量消耗是很少的。一个70公斤的成年人以9公里每小时的速度跑步1小时的能量消耗也只有700千卡左右，换算成脂肪只有90克。因此，单纯通过运动减脂是非常困难的。既然脂肪都是我们吃进去的，又很难用掉，因此我们必须通过合理的饮食控制配合有效的运动方案才能够达到减脂的目的。

Q：很多人说减脂的关键是提高基础代谢，这种说法对吗？

A：人体消耗脂肪的一大主要途径就是基础代谢。基础代谢就是维持我们最基本的生命活动所需要的能量。这包括维持体温、主要器官的基本活动、保持意识清醒等消耗的能量。这部分能量在静坐少动的现代人中占了每日能量消耗的很大比例（三分之二甚至更高）。因此如果可以提高基础代谢，就可以有效地提高减脂效率。研究表明，在高强度运动后的24～28小时中，基础代谢所消耗的能量可增加100～200千卡，但中小强度运动没有这种效果。因此高强度间歇运动是一种有效的减脂运动方式。

Q：有没有快速减肥的办法？

A：减脂是一个循序渐进的过程，需要较长时间的坚持才能见到效果。提高自己的营养知识水平，合理控制饮食和正确的进行运动是可以很好的减脂和控制体重的。切不可急功近利，采用大幅度减少能量摄入甚至断食的方式进行减脂，这些是不可持续并且损害健康的。

Q：局部减脂可行吗？

A：身体的脂肪主要储存在皮下，尤其是腹部，臀部以及大腿部位。达就好比中央仓库，身体的一切脂肪需求都从这个仓库运出。我们并不能人为控制脂肪从腹部消耗还是从大腿消耗。认为跑步就可以瘦腿，腹肌练习就可以瘦肚子的想法是不正确的。我们只有通过全身尽可能多的能量消耗来降低中央仓库的库存量，才能达到瘦身的目的。