增肌：自重训练真的更好吗

李清正　晏冰

增加肌肉围度只是力量训练中的一个部分，而针对增肌这个目标也有常用的方法。

Q：如何制定增肌计划？

A：在健身房或竞技体育如举重项目中，缝身人群和运动员会使用杠铃进行力量训练，训练的内容包括增加肌肉围度和增强肌力。根据训练目的的不同，会制定相应的训练计划，训练计划中包括训练负荷、动作的反复次数、训练组数等。

训练负荷常以一次最大反复（1RM，指以正确动作只能完成一次的最大重量）的多少百分比来表示，以增加肌肉围度为目的的训练的负荷需要在67～85%，次数为6～12次/组，组数为3～6组，每组之间的间隔最长为90秒，可以选择休息30～60秒或60～90秒。

每周的训练频率可以为3～4次，但每次力量训练之间至少间隔一天，以使身体充分恢复。值得注意的是，在健美界受到欢迎的高容量训练法（HVT）并不适用于新手，因为这种通过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉的训练方法可能导致肌肉损伤。

Q：自重训练适合哪些人？

A：在进行力量和增肌训练时，有些人会选择自重训练，即不借助任何的器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强力量的目的。对初练者来说，有一定的增加肌肉的效果，但这种增加相对于器械练习来说，相对较慢，尤其是在经过一段时间的自重训练后，或者经过一段时间的器械练习然后转做自重训练，就会发现肌肉围度增加的不够明显，这是因为自重训练在训练后期，对机体肌肉的刺激偏小造成的。

因此自重训练更适合于期望改善肌力，增强肌肉协调性、平衡性等功能性的人群，或者简单的说，自重训练适合于那些希望使身材变得匀称，肌肉结实的健身者。

在自重训练中，可以采取针对性的训练方法来对某个部位的肌肉进行训练，如利用俯卧撑来进行胸肌和上肢肱三头肌的训练，同时可以用窄式俯卧撑和宽式俯卧撑，即减小或增加双手支撑的间距来增加难度。

进行引体向上训练来增强肱二头肌的力量。

进行深蹲训练来增强大腿前群股四头肌的力量。

进行背桥训练以增强大腿股二头肌的力量。

进行仰卧起坐、举腿、平板支撑等进行腹肌的训练。

进行桥式训练增强脊柱肌肉力量。

需要注意的是，在完成一个动作时需要主动肌和拮抗肌的共同参与，主动肌指主动产生动作的肌肉或肌群，如做伸膝动作时的股四头肌；拮抗肌指位于肢体对侧的、被动的肌肉或肌群，例如伸膝动作时的大腿后侧肌群。在增加主动肌力量和肌肉围度的同时，应增加拮抗肌的力量，以达到肌肉力量的平衡，避免因主动肌与拮抗肌力量的不平衡而出现受伤的危险。

自重训练的好处在于不容易受伤且不受场地、器械的限制，每天用20～30分钟的时间在家就可以完成，但如果你的目标是变得像健美运动员一样的发达肌肉，那么在你进行一个阶段的自重训练后肌肉增加的不够明显时，就要进行器械训练了。

Q：如果停止训练以后，肌肉会变成肥肉吗？

A：力量训练需要持续进行，才能达到增强肌力，增加肌肉围度的效果，如果停止力量训练，由训练带来的肌肉增长和肌肉围度增加则很难维持，肌肉力量和肌肉围度都会迅速下降，如果能量摄入大于消耗，则会导致脂肪堆积，进而导致健身效果的完全丧失。因此，在进行健身的同时，需要改变不良的饮食习惯，这样即使完全停止健身，也可以使健身效果保持较长的时间，避免重现肥胖。