享受健身乐趣 避免运动损伤

程序

如今，参加健身锻炼的人越来越多了。健身是为了身体更健康，但不正确的锻炼方法却常常造成运动损伤。有些损伤还很严重，令健身者永远丧失了部分运动功能。那么，我们应当如何预防运动损伤的发生呢？

充分考虑自身的状况

年龄的不同

每项运动都有自己的技术特点，每个人的身体条件也各不相同。在健身之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况，选择正确的运动。

人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降；人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

二三十岁的年轻人肌肉力量较强，身体协调性和柔韧性好，可以根据个人的爱好进行各类运动。例如，男青年可以进行足球、篮球等对抗性运动，以及健身、搏击、拳击等室内运动，甚至跑酷等极限运动。而女性则可以进行网球、乒乓球、羽毛球等球类运动，以及健身操、跆拳道等室内运动。

四五十岁的中年人身体运动机能下降，需要相应调整运动方式。这一时期的男性可以将对抗性运动的强度降低，减少这类运动的时间，更多地进行一些有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等户外运动，以及游泳、乒乓球、羽毛球、保龄球等室内运动。

这一年龄段的女性应尽量多选择一些低强度的有氧运动，比如户外慢跑、健走、骑行，以及瑜伽、普拉提、游泳、爵士舞等室内运动。

疾病的影响

进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在进行规律且持续运动前，应先请医生评估健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。

一般来说，膝关节有慢性损伤的人不适宜做太极拳、负重蹲起方面的运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方式。跟腱有损伤的人在参加羽毛球运动时要注意适度。肩袖有损伤的人不太适合羽毛球、排球或投掷类的运动。腰背痛的人要注意避免久坐，避免弯腰提重物，多进行游泳运动，多做一些针对腰肌的力量练习，比如“小燕飞”等动作。颈肩痛的人要减少伏案工作，多做颈椎操，增强颈项肌肉力量。

掌握正确的运动方法

运动量由少到多

各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩的强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。

如果出现疼痛就要停止运动。不要试图穿跃疼痛阶段，这样做会使你的疼痛由慢性演变为永久的伤病。

动作技术由易到难

有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。这也是业余的反而比专业的运动员更容易受伤的原因。

合理的技术动作，是经过长时间经验总结的，既可以尽可能的发挥人体的潜能，又能有效保护身体不受伤害。所以，在运动健身时，应循序渐进，先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。

注意加强基础素质

在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，适当进行肌肉力量练习，以加强肌肉力量，增加肌肉耐受性，这样可以更好地保持关节稳定性，延长运动时间。足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

多种运动相互补充

由于兴趣原因，有些人总是长时间重复某种运动，造成某些部位的慢性损伤，如过多篮球运动所致的“跳跃膝”，投掷运动所致的“投掷肩”等。为了防止这些不必要的伤害，应当各种运动相互配合，全面健身。

选择合格的场地和器械

调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效保护运动者。

例如最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。

再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

进行充分的准备活动

在每次运动前，要充分活动各个关节，以增加关节的柔韧度和灵活度。据报道，有27.8%的运动损伤的发生是因为准备不充分，所以，运动前的准备活动是预防运动伤害必不可少的重要步骤。

遵守各项运动规则

在各种运动规则中，有很多都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制、篮球中对于肘击的禁止、搏击或拳击中对于击打范围的规定，这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守运动规则。

使用必要的运动护具

关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。

在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用、棒球运动中头盔的使用、足球运动中小腿护板的使用、搏击或拳击中牙套的使用等。这些护具的使用，防止了很多严重的运动伤害的发生。

大量出汗需补充电解质

运动时，缝身者会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排出，所以要及时补充这些流失的电解质，否则会发生肌肉“抽筋”等情况，进而导致运动伤害的发生。比较简便有效的方法就是饮用运动饮料。这些饮料中一般会含有人体所需的各种电解质。