告别考试“负能量” 解压攻略来帮忙

夏日的脚步越来越近了，伴随而来的不仅是越来越灿烂的阳光，还有接踵而至的考试季。

许多同学一想到要进考场就觉得紧张，吃饭没有胃口，睡觉时翻来覆去，怎么也睡不着。心里焦急又烦躁，明明很累了，可看到别人在看书，自己也不愿休息，但学习效率又很低，甚至出现身体上的不适……这些情况，都属于“考试系列综合征”的范畴。

面对考试，尤其是高考，每个考生都会感到巨大的压力，这是必然的。适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，强烈且持续的紧张、焦虑和慌乱等等不良情绪可能会摧毁考生的意志，影响考生的正常发挥，甚至迫使考生选择逃避。

其实，这些考试“负能量”并不可怕，只要考生定下心来，注意考前的心理调整，采取科学的心理策略，就能调整好心态，变被动为主动，在考试中取得理想的成绩。

心理问诊

什么是“考试系列综合征”？

“考试系列综合症”是指患者由于心理素质差，面临考试情境产生的多种不良心理问题，同时伴随各种不适的身体症状，导致考试失利。

诱发考试系列综合征的原因很多，有心理压力过大，不适应考试环境、考前准备不充分、对考试信心不足等等，当然也与个人的性格、体质有关系。能否在考试中获得好成绩，不仅取决于考生的文化知识水平，更取决于考生的心理素质和心理健康状况，需要考生具坚强的意志和果断的决策等心理能力。任何一方面能力的欠缺，都有可能诱发多种情绪障碍和身体功能紊乱，产生考试系列综合症。

考试在学生的学习生活中占了很重要的部分，学生在考试时期的心理状态和日常学习时候是有区别的。当面临重大的考试时，产生紧张心理，偶尔考试失败是情有可原的，这属于普遍现象，是一种正常的应急性心理反应，不能视为心理问题。但如果多次反复或经常出现过度焦虑、紧张、烦躁或兴奋等异常情绪和身体病症时，就要警惕自己是否感染了“考试系列综合症”病毒，如果是，那就赶紧医治，千万不可讳疾忌医哦——

“考试综合征”的主要表现症状有以下几种：

Psychological Card 1

症状名称：焦虑症

危害程度：★★★★★

杀毒方案：劳逸结合，沟通交流

在考试期间，许多考生常常会有过于紧张烦躁的情绪，这就是考试焦虑症。

考试焦虑症主要表现为：上课心不在焉，十分焦急马上临考却仍然什么也记不住，总觉得自己在浪费时间；坐立不安，烦躁不堪，见到任何事情都有发火的欲望；吃不好，睡不香，精神萎靡不振，容易失眠。甚至会出现心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛腹泻等一系列身体不适的症状。

案例

17岁的马欢今年即将高中毕业，她高一高二的成绩都在班里名列前茅，是考重点大学的好苗子，老师和家长也都对她寄予厚望。自从进入高三以来，学校的大考小考接连不断，奇怪的是，每次考试，马欢都莫名其妙地拉肚子，而考试一结束，病又不治自愈。到医院反复检查，哪里也查不出毛病来，但马欢的成绩却因此受到影响，由原来年级的前几名下滑到了十几名。家长和老师都安慰马欢，说拉肚子影响成绩只是暂时的事，但马欢内心却很担心自己拉肚子的症状会一直延续到高考，影响高考成绩，于是她不仅平时烦躁不安，影响了学习，一到考试更是害怕和紧张，拉肚子的毛病也更严重了。

心理急诊室

雅言：马欢同学一到考试就拉肚子，但反复检查的结果是身体哪里也没有出毛病，所以她拉肚子的根源不是消化道出了问题，而是自身的心理问题导致。马欢的成绩一直很好，她对自己的学习成绩和排名非常在意，所以，面对到了高三越来越频繁的考试，她担心自己考不好，但自己和老师家长的期望值又较高，使得她有较大的心理压力，内心过于焦虑，从而导致消化系统功能紊乱，更加重了自己情绪上的负担。

要解决马欢因考试导致的身体不适，首先，应该劳逸结合，保证良好的睡眠，并适当进行一些户外或体育锻炼；其次，要多与身边的人沟通交流，适度放松心情，保持积极乐观的情绪；最后，要合理调整自己以及老师家长过高的要求和期望，不要把考试看得太重要，以一颗平常心对待考试，焦虑的情绪就会得到有效缓解。

Psychological Card 2

症状名称：愧疚症

危害程度：★★★★

杀毒方案：自我鼓励，放松心情

对一些同学来说，希望取得优异的成绩来让家人老师为自己高兴，也回报他们一直以来的关爱。但大考前的模拟考试成绩总也不理想，离考试的时间又越来越近，总觉得还有很多没有掌握的知识和题型，后悔之前没有认真学习，觉得对不起大家，于是就这样背上了沉重的包袱，不停地悔恨愧疚，影响到复习的效果和考试的情绪。

案例

可可：我从小学习成绩一直还算不错，父母都希望我能考入重点大学，成为我们这个家族第一个重点大学的大学生，为他们争光。考入县城的高中后，老师很重视我，跟我说如果争取进入全班前五，就有可能考上重点大学。第一次高考模拟考试的时候我紧张得特别厉害，上了考场身上一直在冒冷汗，手也忍不住的发抖。结果那次考试糟透了，我在全班排到了第十八名。照这样下去，我不仅考重点大学没戏，连一本上线都难。我心里很难过，觉得对不起父母和老师，对不起他们这么多年来对我的关心和培养。我发誓一定要振奋精神，好好学习。可是我越是想好好学却越是学不进去，老是胡思乱想，无法集中精神，之后又后悔自己白白浪费宝贵的时间，学习没有效率。尽管我再三告诫自己，但学习时还是容易走神，一到考场就会更加紧张，心神不定，头脑一片空白。还有两个多月就要高考了，我真不知道自己该怎么办。

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雅言：可可一直担心“如果我考砸了，怎么对得起含辛茹苦的父母？”他越想越怕，而越怕却越要去想，结果这种过多的想象不仅费时费力，还在心理上输给了自己的妄自菲薄。

因此，引发可可同学成绩下滑的原因，就在于他自身不能正确地控制并消解自己的不良情绪，加上来自家庭和学校的压力，使得考试失败，而考试失败的愧疚心理又不断重复和强化，反过来又加剧影响了学习，如此便陷入了恶性循环的怪圈。

要解决这种情况，重点在于要学会自我调节，增强自身适应环境的能力，提高有效处理不良情绪的能力，从而才能获得稳定的状态，进而提高学习效率，取得满意的成绩。首先，可可应尽量避免回想自己考试失败的情景，多回忆以前考试或在其他方面获得成功的情景，让心情放松、保持愉快的心态，充满信心地投入学习；其次，找出自己的多个优点，将每个优点大声朗读5遍，就会发现“原来我也有这么多优点”，帮助自己振奋精神。只有拥有一颗乐观豁达、包容失败的心，才有易于取得成功。

高考是考查学生平时实际能力和知识水平的最后“关口”，只要正常发挥，把会做的题目都做好，就会取得属于自己的好成绩。

Psychological Card 3

症状名称：自卑症

危害程度：★★★★

杀毒方案：树立信心，合理计划

一些考生惧怕的并不是考试本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果给自己带来了的不良影响。害怕考不出好成绩让别人轻视或者笑话，这种心理上的失衡，使得学生产生自卑心理，甚至会有想要逃避的念头。许多考生模拟考试失败之后信心受挫，总感觉准备不充分，与其他同学相比有较大距离。

案例

蓝莓：我有一个苦恼，我自认为平时比较努力，上课能跟上老师的节奏，做题速度较快而且准确率也比较高，平时小测验也不错。可每次一到“诊断考”和模拟考就紧张，平时会做的也都不会了，成绩要比平时低二三十分甚至更多。父母和老师也没有给过我什么压力，如果我能带着平时的状态应考，我觉得我的成绩一定会很不错。可是现在这种情况让我很难过，觉得很不公平，为什么其他平时不如我努力，成绩也不如我的同学总比我考得好，这也让我觉得自卑，觉得自己再怎么努力也比不过别人，这种情绪一直困扰着我，我该怎么办呢？

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雅言：考前有压力和担心是正常的，但不能被压得茫然不知所措，失去科学的复习策略。我们应时刻提醒自己鼓足信心，保持勇气和乐观的心态，自己尽力了就行了，不需要管别人怎么看你。

考试临近，要对自己的学习状况等有一个正确的认识，应该充分认识到自己在哪些方面还做得不够，为自己定下一个较为现实的目标。这样才不会因为低估自己而丧失机会，也不会因为高估自己而陷入困境。要制定适合自己的学习计划，科学安排作息时间，注意劳逸结合，以充沛的精力提高复习效率。如果模拟考试不理想，就要从考试中找出不足与弱项，有针对性地查缺补漏，而不是自卑失望。要树立信心，战胜自我，学会以一颗坚强的心来对待每一次考试。

Psychological Card 4

症状名称：情绪失调

危害程度：★★★

杀毒方案：端正心态，稳定情绪

情绪失调是学生在考试期间较为普遍的心理现象，上述三种心理问题都会引发临考前或轻或重的情绪失调，比如，精神过度紧张、失眠、头痛等等。除此之外，让我们担心的还有在考场上因为各种内外因素而引发的情绪失调，轻则出现头脑发胀、心跳过速、手脚颤抖、胸闷恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛腹泻等症状，严重者甚至会发生昏厥。那么怎样克服考试期间的情绪失调呢？

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1. 调整作息时间，保证良好睡眠。

失眠对考生来说非常普遍。出现失眠多梦，多是由过度紧张引起的。因此在考试期间，一般要保证每天8小时左右的睡眠。晚饭后可以适当安排学习，别在睡前做太难的题目，不要超过11点就寝。可以听听音乐，洗个热水澡等。实在睡不着，安静地休息就行，把关注点从睡觉转移开，当焦虑水平降下去以后自然而然就睡着了。

2. 按考试时间调整大脑兴奋点。

许多学生由于考前长期“开夜车”，大脑兴奋点往往在夜晚，但考试时间不会安排在晚上。因此，考前必须把兴奋点调整到白天来。尤其是高考前，为了保证在高考时达到理想状态，考前一周考生应尽量早睡早起，完全照着高考时间作息，根据考试的时间坐在书桌前看书做试题，并尽量控制自己不在这段时间内上厕所或大量饮水。还可以根据考试先后做相应的学科试卷，比如上午9点至11点半完成一套语文试卷，把它当成高考试题来做，这样有助于考生把生物钟调整到“高考步调”， 让自己兴奋的时间与考试时间相吻合，在考试时迅速进入状态。

3. 考试期间保持乐观情绪。

开考前，可进行自我暗示：我很放松，我已做好复习，今天我一定能正常发挥，取得好成绩，对此我充满自信。走出考场后不要急于对答案，更不要激烈地参与争论，兴奋或懊恼都很有可能会影响到下一场考试的发挥，所以要学会迅速遗忘。如果觉得某门考试失利，不要悲观失望，即使考砸了一两门科目也要当作正常情况，力争在下面的科目弥补回来。要做好思维转移，坚信自己下一门会考得更好，调动全部精力认真对待下一科考试。

4.在考场上保持稳定心态。

在考场上如果能够迅速调整好心理状态，并采取正确的考试策略，就有助于考出理想的成绩，甚至超水平发挥。

（1）碰到不会的题目怎么办？考试时碰到难题是不可避免的，没必要过分紧张。可以先跳过难题，找比较容易的题目做。重新建立起信心后，再回头去看难题，也许就不会像先前那样觉得它那么难了。如果整张试卷都是难题的话，更需要冷静，能做一题是一题，能捡一分是一分。不要去想“这下完了，我要考砸了”，而应该自励：“我难人亦难，我不畏难。”