七个动作强壮肌肉

陈东丽

加拿大温尼伯大学的运动机能学家加文·麦克黑尔认为，力量训练相当于青春的源泉。老年人从事力量训练能增强其肌肉力量，更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的症状，同时还能预防跌倒，保持现有的肌肉重量，改善体态和身体的稳定性，增加骨密度，就让他们的晚年生活过得更健康、更充实。《美国新闻和世界报导》网站近日总结了七个动作强壮肌肉。

1.深蹲座椅式。深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势（如图1）。

2.靠墙俯卧撑。它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势（如图2）。

3.侧躺绕环式。它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作（如图3）。

4.四肢对侧平衡。这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作（如图4）。

5.臭虫式。它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作（如图5）。

6.侧支架式。很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作（如图6）。

7.靠墙天使式。它能改善体态，缓解后背疼痛。做法：后背靠墙，双脚离墙面8-15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置（如图7）。