秋日营养海鲜汇

舟涛

今年的海鲜季想来点不一样的选择吗？试试大名鼎鼎、富含Ω-3的深海鱼系列菜谱吧，做起来也无须花费太多时间，美味和营养的结合就是这么简单！

Ω-3明星食物：三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，野生三文鱼含有的欧米伽3脂肪酸更丰富，每85克就有1060毫克。

三文鱼肝油中还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。

在生吃之外，经过腌制后再煎香的三文鱼块，外层焦香入味，里层柔软鲜嫩，口感非常好。

料理贴士

1.挑选三文鱼时可以用手轻压，迅速回弹且颜色呈自然粉色看起来光泽度较好的比较新鲜；

2.如果三文鱼块大一定要在表面浅浅划几刀，以便腌制入味更好吃；

3.煎三文鱼不用放油哦，三文鱼会自己析出油脂的；

4.根据自己的喜好搭配芦笋、西兰花、圣女果等新鲜蔬菜一起食用，营养更丰富更健康。

香煎三文鱼

主料：新鲜厚实的三文鱼1块、生姜1小块、蒜1瓣，柠檬皮1小片，

主料：芦笋、西兰花、圣女果适量

调料：意大利混合香料、盐、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉适量

做法：

1.将三文鱼用意大利混合香料，盐，干白葡萄酒腌1小时；

2.煎锅烧热，不用放油，直接把三文鱼放入；

3.撒入蒜碎，干煎约4分钟，到三文鱼表面略焦油脂析出，翻面，继续煎；

4.焯过的芦笋、西兰花沥干水放入锅中同煎，喜欢的话还可以加入一些圣女果，借一点三文鱼的鱼香，4.撒上少许柠檬屑后即可盛盘食用。

金枪鱼饭

主料：金枪鱼罐头2盒，大米（印度basmati米）1杯，红皮洋葱半个，

主料：柠檬1/4个，青椒2个，大蒜3～4瓣，姜少许，西红柿1个

调料：盐、豆蔻粉少许

做法：

1.将洋葱、姜、蒜、柠檬切成丁，西红柿切片或切块，青辣椒切成圈；

2.取金枪鱼罐头里面的橄榄油倒入平底锅中，倒入洋葱、青椒、蒜、姜小火翻炒；

3.煸炒一会后放入小半勺豆蔻粉，如果没有豆蔻粉也可以不放，然后调到最小火继续煸炒；

4.淘米待用，另取一锅烧开水，放一勺盐，把米放入烧开的盐水中，煮大概5-6分钟；

5.当洋葱炒至金黄色时放少许盐，再放入金枪鱼罐头，炒匀，盖盖继续小火煨；

6.当米粒煮到颗粒变长饱满时，捞出平铺到炒金枪鱼的锅里，上面放几片西红柿片，把剩下的米再

6.铺到西红柿上，盖盖焖煮；

7.焖煮大概10分钟后开盖翻匀，再盖上锅盖继续小火焖煮10分钟后关火出锅，香喷喷的金枪鱼饭

6.就做好了。

Ω-3明星食物：金枪鱼

低脂高蛋白的金枪鱼中，不仅蛋白质含量高达20%，且每85克金枪鱼中含有900毫克Ω-3脂肪酸。金枪鱼鱼背含有大量的EPA，前中腹部含丰富的DHA，为鱼中之冠。

金枪鱼血红素含量很高，富含维生素D，且钙、磷和铁等矿物质的含量也较高，预防贫血、补足人体所需的营养素的同时，还能提高肝脏的排泄功能。

这款金枪鱼饭与洋葱和西红柿等蔬菜搭配不仅营养丰富，还有效祛除了金枪鱼的腥味，百吃不腻。

料理贴士

金枪鱼罐头最好选用橄榄油浸的，比其它油更健康，而且做出来的饭清清爽爽不油腻。

地中海煎沙丁鱼多士

主料：沙丁鱼2条，裸面包2片

调料：橄榄油2汤匙，柠檬汁1/8茶匙，盐及胡椒粉少许，香葱少许

做法：

1.以刀切去沙丁鱼的头及骨，以1汤匙橄榄油、柠檬汁、少许盐和胡椒粉约腌10分钟；

2.将沙丁鱼置不粘锅里，将两面约煎2分钟；

3.裸面包片放入烤炉内，烤至香脆；

4.将在香脆面包片上，放上沙丁鱼，撒上香葱，即可享用。

Ω-3明星食物：沙丁鱼

沙丁鱼富有惊人的营养价值，一罐沙丁鱼犹如一个营养丰富的发电站，除了大量蛋白质外，每 85克沙丁鱼含有1950毫克Ω-3脂肪酸。

沙丁鱼还含有大量钙质，尤其是鱼骨中。罐装沙丁鱼的鱼骨很松软，可以安全食用。

料理贴士

1.担心煎沙丁鱼时鱼皮会粘锅底，可先在鱼身扑少许面粉。

2.热爱乳酪的人，可以加入切达干酪片一起食用。

3.喜欢辣味的话，可加入醋渍的小辣椒调味。

4.来自塞维亚的“Cruzcampo”啤酒，口感与沙丁鱼最为匹配。

5.可以根据自己的喜好，在裸面包片上铺上生菜叶、西红柿或黄瓜片等新鲜蔬菜一起食用，增添更多口感和营养。

Ω-3明星食物：秋刀鱼

秋刀鱼含有丰富的EPA、DHA等Ω-3脂肪酸。

秋刀鱼体内富含蛋白质，无论是蒸、煮、煎、烤，食用起来都非常美味。

盐烤秋刀

主料：秋刀鱼2条

调料：粗盐10克，柠檬1个，黑胡椒少许，蜂蜜5毫升

做法：

1.秋刀鱼去除内脏鱼腮，洗净沥干，用刀在鱼身上划几刀以便腌制入味；柠檬切半，一半用来挤汁，

1.一半切片备用；

2.用粗盐抹在秋刀鱼上，并洒上少许黑胡椒碎粒；

3.挤入少许柠檬汁，涂抹均匀后腌30分钟左右；

4.蜂蜜加适量水搅拌均匀备用；

5.烤箱预热200度，烤盘垫一张锡纸，将腌制好的秋刀鱼放在烤网上，上面放两片柠檬片；

6.送入烤箱烘烤10分钟，取出给鱼翻个面，刷上一层蜂蜜水，再继续烘烤10分钟，烤至秋刀鱼表

1.皮金黄微焦即可 。

料理贴士

1.秋刀鱼的鱼肠有苦味，但是大多数食客并不把鱼肠去除，而是用酱油或柠檬汁来给盐烤秋刀鱼调味。他们认为酱油的咸鲜味或柠檬的酸味与鱼本身的苦味相结合，才是秋刀鱼的最佳风味。

2.各家烤箱功力不同，一般是只要看到鱼身微焦、刀口裂开即可，如果没有烤箱，用平底锅小火干煎也是可以的，吃的时候可在秋刀鱼上挤一些新鲜的柠檬汁佐餐。