核心力量训练对男子排球运动员扣球高度的影响

□张希朋　赵　鹏　乔福峰（青岛黄海学院山东青岛266427）

核心力量训练对男子排球运动员扣球高度的影响

□张希朋赵鹏乔福峰（青岛黄海学院山东青岛266427）

力量素质是排球运动所必备的基础素质，它影响并促进其他素质，也是排球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。核心训练作为一种新的训练理论，近几年在现代竞技训练中被广泛关注,人们逐渐意识到这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法在竞技体育的领域同样具有重要的作用。通过对核心训练理论的研究，阐述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及训练思路，并对排球力量训练中引入核心力量训练进行了深入研究。

排球运动员核心力量训练

1、前言

长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。我国体能专家学者也是近几年才将核心训练这一概念引入我国。核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。最初这种训练只用于少数项目像游泳，铅球等项目。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。

2、研究方法与研究对象

2.1、研究对象

以北京体育大学男子排球队四名运动员核心能力训练方法为研究对象。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

查阅排球项目和核心能力训练相关的书籍、文献、数据、图片等资料。

（2）观察法。

观摩国家男排的核心能力训练课，收集相关的训练与训练总结。

（3）数理统计法。

通过国家男排四名优秀运动员测验成绩进行比较，进行数据统计。

3、结果与分析

3.1、核心力量的释义及作用

核心力量练习是指对身体核心肌群及核心区域深层次小肌肉进行的力量、稳定及平衡等能力的训练，因此，它与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。因此，核心力量练习具有以下特点:在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩；在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动；在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习；同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前国外对核心力量训练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如有的学者认为核心指的是身体的核心部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似于帐篷。具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群;有的学者认为核心是人体的运动核心不仅包括躯干部位而且还包括各个部位的内部关节系统例如踝、膝、肩等关节；还有的人认为核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种也是目前国内外公认的核心区域。核心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。目前国内外对核心力量还没有明确的定义，我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。

3.2、核心力量训练在排球项目中运用特点分析

排球项目是具有复杂技术的心理活动、复杂的竞速类体能项目，排球运动要求稳、准、狠的将球击入对方场区。要在最短的时间内准确无误的完成击球并取得最佳效果，不仅要求运动员具有高超的技战术和良好的心理素质，更要求运动员具有极强的爆发力、力量耐力以及核心能力。

我国运动员成绩提升的主要制约因素分析排球运动要求运动员具有极强控球能力，即运动员对球的方向、落点、轨迹能把握自如，及时调整，对不同的条件变化做出应变适宜的反应。控球能力最重要的一个特点就是人球合一，这就要求队员在具备上肢肩背力量的同时，注重腰肌、腹肌的锻炼，多做核心能力训练对球的控制也会有很大帮助。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体例如铅球、地面和水等，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干核心部位肌肉力量的训练。大部分运动员表示以前自己的卧推、卧拉等力量指标很大，但是发球、扣球效果并不理想。由此，我们可以看出有的运动员上肢力量很大，但是扣球、发球能力并不突出，虽然可能时机不好或者发力时关节角度不够有关，但更重要的因素是腰腹和髋关节的力量水平不够。

3.3、我国排球运动力量练习中存在的问题

（1）对力量素质训练计划结构认识不清。

力量训练是一个复杂而周密的过程，没有一个详细并且合理的训练计划，运动员的力量不能得到很好的提高，甚至会造成受伤，影响运动寿命。肌肉力量的增长快于肌腱、韧带及相关组织的增长，所以在力量训练的早期，力量训练过多就会引起肌肉力量和周边结构之间的不平衡，当肌肉施以最大负荷时，就会导致肌腱、韧带的断裂，导致不必要的伤病。在力量训练的初期阶段，需要遵循下列原则，将受伤的风险降到最低:开始时负荷要相当轻，注重形成和保持良好的技术动作;开始时每次练习进行几次重复;在两次练习中要保证充足的时间进行恢复;在准备期重点进行肌肉训练时期，还要注意每一训练阶段的组数和频次，遵守循序渐进的原则。忽视力量练习与专项的结合运动员通常是在健身房或力量房里通过器械和负重进行肌肉刺激的方式进行力量练习，这种练习属于一般力量练习，也是基础力量练习，它的目的就是为专项力量练习打好基础。很多教练员和运动员通过一般力量练习后发现，力量虽然有了明显的提高，但是运动成绩或者专项力量没有明显的提高，以至于在训练场上，竞技能力也没有明显的提高。虽然经过基础力量训练后专项力量没有显著提高，但基础力量训练后进行专项力量训练可导致肌肉更强、协调能力更好，同时提高基础力量在比赛中的利用率。

（2）忽视整体力量与局部肌肉的协调发展。

在排球力量练习中，部分教练员和运动员只重视大块肌肉的练习，而忽视小肌肉群的练习，还有部分教练过分重视上肢腿部力量练习，而忽视下肢力量及躯干力量的练习，最终导致运动员力量发展不平衡，缺乏比赛中的竞争力，甚至造成运动损伤。力量练习应根据需要，使机体局部的力量练习与整体的力量练习结合起来，把发展大肌肉群力量和发展小肌肉群的练习结合起来，从而提高运动员的整体力量协调能力，并防止由于局部负担过重而引起的伤害事故。

3.4、核心力量对于男子排球扣球高度成绩的影响

北京体育大学男子排球队运动员训练前后的扣球高度对比

由上图可知，通过2014年的整个冬训对运动员扣球高度的多次测试结果进行比较，不难发现成绩有了明显提高，同一条件下，每次成绩的体现都相对稳定，起伏差距不大。尤其是在老队员袁志身上，核心力量训练对其维持甚至提高扣球高度有重要作用。

3.5、排球核心力量训练方法

核心力量训练中最关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态下进行，这种非平衡型力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。以下介绍几种常见的训练方法。

（1）方法一：无器械练习。

第一步：俯卧肘撑60秒；

第二步：抬右臂15秒；

第三步：放下右臂，抬起左臂15秒；

第四步：放下手臂，抬起右腿15秒；

第五步：放下右腿，抬起左腿15秒；

第六步：同时抬起左臂和右腿15秒；

第七部：同时抬起右臂和左腿15秒；

第八步：俯卧肘撑30秒。

此方法每周进行3-4次，每一步的时间可根据练习进展适当增加。

（2）方法二：双腿置于平衡球上的身体稳定性练习。

动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，俯卧两手撑地，身体呈直线，手臂与身体成90°夹角；保持均匀的呼吸不要憋气。时间由60秒，开始随练习进展适当增加。

（3）方法三：悬吊式训练。

动作方法：仰卧，双臂交叉放于胸前，双脚放在绳套中，高度约30厘米，保持腰背部于一条直线上，每组时间30秒。

（4）方法四：运用平衡盘的负重练习。

动作方法：运动员双脚分别站立于平衡盘上，两脚开立比肩宽，双手持杠铃做抓举动作进行快速下蹲。控制身体，保持躯干姿势不变；均匀呼吸。每组10-15次。

4、结论与分析

（1）核心力量是国外研究较多近期被国内引起关注的一种力量，核心力量的分类与性质在中国排球界还没有被广泛认识；

（2）核心力量训练对全面均衡的发展排球运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为体能训练的一部分；提高排球技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用，稳定了个体能力的发挥。

综上所述，在排球运动中，核心力量以其独特的作用，增强运动员的核心稳定性和运动能量的传导能力，能有效发展腰腹肌群的稳定性，提高运动员对于维持在船艇上运动时保持正确的身体姿势有很大的帮助。同时更能够有效的预防运动损伤。在排球队的日常训练中，科学地采用核心力量训练无疑会大大提高运动员的个人能力。

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