浅析300米障碍训练全程跑的呼吸方法

孙帅泽

摘 要：呼吸在部队军事体育训练中占有举足轻重的地位。掌握正确的呼吸方法有助于军事体育训练成绩的提高，有助于缓解训练中的疲劳，本文试对300米障碍训练全程跑的呼吸方法做一探讨。

关键词：300米障碍 全程跑 呼吸方法

通过障碍是武警部队传统军事体育训练项目之一。300米障碍，相对于400米障碍具有难度大、消耗体力大、危险性高等特点。通过对该项目的训练不仅能更大程度地发展作战队员、参训者在军事行动中所需要的胆大心细的心理素质和奔跑、跳跃、攀越、支撑、平衡及钻、攀、爬等基本技能，还能更有效地提高速度、耐力、力量、协调、灵敏等身体素质，培养勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质。因此，采用科学的呼吸方法，提高通过300米障碍的训练水平，为完成反恐怖作战和处置突发公共安全事件时迅速克服各种天然和人工障碍打下良好的军事基础。[1]

一、在300米障碍训练全程跑中科学呼吸的主要方法

1.采用混合呼吸

通过障碍的原则：速度匀，步点准，以过为主，过中求快，快中求稳保安全。就各障碍物的特点而言，有短距向上冲刺跑和障碍间短距离加速跑。就运动形式而言，300米障碍跑，运动形式多样复杂，要求速度快，在保证快速跑进的情况下，还要攀越、钻爬、翻越障碍，体力消耗大，身体需氧量大幅度增加，呼吸频率加大，肺通气量也相应提高。所以，减少呼吸阻力，力求获得最大摄氧量，提高最大摄氧量利用率，是通过障碍人员能否维持旺盛体力的有力保证。为减少呼吸阻力，获得最大摄氧量，在300米障碍全程跑中，应力避单一的鼻式呼吸，特别是钻爬、屈身快跑和最后的冲刺时，最好采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。采用这种混合式的呼吸方法，摄取的氧量充分，能有效地减少肺通气阻力，获得最大通气量。并且还能暴露口腔潮湿面，增加体内的散热途径，减少汗流量，降低能量流失度。[2]

2.适时运用憋气法

300米障碍全程跑进是一项消耗体力大的无氧运动，特别是在后半程时更是人体处于极度缺氧的状态下，在跑进的过程中要特别注意呼吸的方法，防止因呼吸不畅导致影响跑速。通常情况下，要自然地加深呼吸程度，呼吸的节奏要和自己跑进的节奏相适宜，一般掌握在2-3步一呼一吸的节奏上。通过障碍时可以适当憋气以达到用力的目的。通过障碍后的瞬间应及时将气呼出，再进入下一个平跑和越障的过程中，反复进行。如果能根据障碍物的特点，适时地利用憋气，不但能提高通过障碍物的动作质量，而且能够有效地克服体力的损耗，顺利地跑完全程。在300米障碍全程跑中，适时地运用憋气能产生以下良好的作用：

（1）可反射性地引起肌肉张力加强。如在跑进过程中匍匐通过低桩网、翻越高墙、越过矮墙等动作，利用憋气容易达到最佳效果，提高动作完成的质量。

（2）可为通过各种障碍物创造有效的收缩条件。如在通过高墙时，利用憋气方法一方面可以控制胸廓起伏，使双手在高墙上有稳定的支撑点，加强了动作的协调性；另一方面可以避免腹肌松弛，为提高步频、步幅提供强劲的牵引力，以保证快速的完成攀爬、屈伸，并顺利通过障碍物。由此可见，合理地采用憋气是十分必要的。

3.呼吸的节奏与运动节奏的配合

在通过300米障碍训练的过程中，每名参训者根据自身身体素质条件不一，呼吸方法多样、复杂，主要有深呼吸、口鼻呼吸、憋气（闭气）等多种方法。由于各个障碍物的通过方式不同，其呼吸方法与运动节奏的配合也有不同要求：

（1）深呼吸：深呼吸时通气量受呼吸深度和呼吸频率的影响。深呼吸这个阶段，出现在憋气（闭气）前，以便调整呼吸和血液循环。训练中，在放松、自然的状态下跟随其运动节奏，进行有节奏的深呼吸，应避免过度的换气和屏息。[3]

（2）憋气（闭气）：合理的憋气和闭气是军事体育训练时呼吸的一种特殊形式，憋气可为直接完成动作的肌肉建立稳固的支撑，有利于肌肉力量的发挥，以便更有效的完成动作。呼吸时若有意识地关闭声门裂，既不吸气也不呼气，这种现象叫做屏息也叫闭气，它只是依靠喉部许多小块肌肉收缩完成的。在300米障碍跑得过程中在翻越高层建筑物时常采用憋气（闭气）的方式。

二、300米全程跑训练呼吸方法的应用

在完成300米障碍全程跑的过程中，受通过障碍物的时间限制，要求训练人员要有节奏地迅速通过障碍物，并且在指定时间内跑完全程。此期间，屈身快跑、跃进、匍匐前进、远距离快跑等动作往往与克服各种障碍交织进行，如匍匐通过地桩网，快速翻越爱尔兰高板，迅速攀过平衡悬梯等。与此同时还要注意过障碍物的要领和过障时的安全。精神紧张，加之体力消耗与身体的需氧量，最大限度地作用于机体，呼吸和循环系统将被充分调动。因此，如能使训练人员加强呼吸或使呼吸运动处于良好的状态，就能维持好训练人员在通过障碍物时有机体的需氧量，降低体力消耗和身体的紧张程度。[4]

300米障碍全程跑是一项消耗体力大的无氧运动，特别是在后半程时人体处于极度缺氧的状态下，在跑进的过程中要特别注意呼吸的方法，防止因呼吸不畅导致影响跑速。通常情况下，要自然地加深呼吸程度，呼吸的节奏要和自己跑进的节奏相宜，一般掌握在2-3步一呼一吸的节奏上。所以，要使参训者的运动速度和过障碍动作达到最佳状态，呼吸频率不宜过快，呼吸深度必须与频率相适应，有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度是非常重要的。通常情况下，呼吸频率控制在每分钟不超过30～40次为宜，这样才能获得较好的呼吸效果；通过障碍时可以适当憋气以达到用力的目的，通过障碍后的瞬间应加深呼吸深度，提高肺泡通气量，使参训者保持旺盛的精力和体力，另外还可以达到放松的效果。这样再进入下一个平跑和越障的过程中，反复进行。

总之，300米障碍全程跑训练，仅掌握技术节奏是不够的，只有把呼吸节奏和运动节奏合理地配合，外加合理的体力分配，才能充分发挥机体的运动能力，从而取得良好的训练成绩。

参考文献

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2]梅泽元，徐海亮.分层次教学现状调查研究[J].海军工程大学学报，2009 （3）.

[3]曹金儒，刘伟超.对瑜伽呼吸方式的研究[J].当代体育科技，2012 （2）.

[4]刘岚.浅谈武术运动中呼吸的运用[J].萍乡高等专科学校学报，2004 （2）.