再见了，“白领臀”

张丽

工作时基本一直坐着，在家也不怎么运动，坐着看电视、玩电脑和手机……这是不是你的生活写照？长此以往，你的屁屁就变成了“白领臀”，这将给你带来腰痛、肩颈酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不适症状。你需要从现在开始，和“白领臀”说再见。

Test：你是不是不知不觉间就会出现以下坐姿？

荐骨坐：臀部前移，背部斜着靠在椅背上。

猫背：脖子、下巴向前伸，背部弯曲的坐姿。

挺腰：胸部靠在桌子上。重心前移，腰部稍稍向后突出。

腰部弯曲的坐姿：为了让重心前移，腰部反向弯曲用力，这种坐姿多见于女性。

长时间保持不良坐姿会让身体歪斜，导致肌肉疲劳，腰痛、肩颈酸痛就这么来了。

“白领臀”带来的问题：身体歪斜

正确的坐姿，就是身体前后左右的肌肉使用平均，躯干保持挺直的状态。如果不习惯这样的姿势，会觉得非常疲劳，所以时间长了之后，不知不觉坐姿就变形了。如果长期保持不良坐姿，久而久之骨骼会歪斜，肌肉使用也会不平衡。坐着的时间越长，给特定的一部分肌肉带来的负担就越大。这样一来，覆盖住肌肉的筋膜组织、骨胶原和弹性组织就会变得僵硬，更进一步造成肌肉僵硬酸痛。

预防&对策：

在办公室里

保持正确的坐姿。颈部和躯干应与地面垂直，且股关节和膝关节呈直角。使用电脑时，头部向前倾斜15°，视线面向电脑屏幕。累了就休息一会儿，之后重新恢复一开始的姿势。如此反复，就能让肌肉记住正确的坐姿了。

下巴不要上抬，视线正对前方，身体中心和背部线条与地面垂直。

保持同一个姿势1小时以上肌肉就会开始变得僵硬，所以连续坐了45～50分钟之后可以站起身，活动腿部，让身体休息一下。即使坐姿正确，也不能长时间保持同一个姿势。跷着二郎腿是不好的，但如果实在改不了习惯，那就时不时地交换双腿，或者时不时地将膝盖分开，活动数分钟，充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，锻炼骨盆周围的肌肉。有助于改善猫背和反向弯曲的腰部，同时还能抑制腰痛。

动作：

1.仰面平躺，双腿向上蜷起，环抱双腿，一边缓缓地吐气，一边用两手将膝盖抬高至胸口，保持30秒。

2.仰面平躺，弯曲膝盖，抬高两腿，两手平放于地上。利用腹肌的力量让肚脐贴近背骨，保持5秒，一次做10组。

通过屈伸股关节，放松腰部。

动作：右腿跨出一步，膝盖弯曲，左腿向后伸直，脚背紧贴地面，两手撑住地面，屈伸右前侧的股关节。同时臀部向前用力，拉伸左前侧的股关节。保持30～ 60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

“白领臀”带来的问题：骨盆扩张

长时间让臀部承受身体的重量，会让骨盆倾斜，向左右扩张。用针对性的肌肉锻炼可以防止臀部肥大、下垂。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大转子骨（位于大腿上部外侧骨头最突出的地方）会向斜下方伸出，臀部就会横向生长。与此同时，连接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一直处于拉伸状态，支撑着骨盆的大殿肌下垂，而负责收紧股关节的内转肌却变得松弛无力……因为失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，渐渐地就变成了臀部下垂。

要解决这个问题，首先要减少不良坐姿的时间，然后就是锻炼能让骨盆直立的姿势，同时还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力量。

预防&对策：

在办公室里

伏案工作的时候，拿一条中号的毛巾，卷成圆柱状，垫在臀部下方，具体位置可以根据骨盆的直立角度进行调整。这一个简单的方法就能抑制大转子骨的外扩，同时收紧内转肌，让你自然地养成正确的坐姿。

上下班途中、工作的时候用大跨步行走。大步向前跨出的时候，后方的大殿肌就会一下子收紧。走路的时候注意用脚后跟着地，同时用力收紧腹部，手臂也要用力前后摆动。

在家里

用两腿膝盖夹住毛巾，通过挤压毛巾来锻炼内转肌和内旋肌，让你的臀部更加紧翘。

动作：站立时稍稍弯曲膝盖，用膝盖上部夹住卷好的毛巾。然后伸直膝盖，用大腿内侧挤压毛巾的后侧，保持5秒。这个动作中，你需要利用内转肌和内旋肌才能让毛巾不掉落，一次做3组，每组10次。

用大腿内侧挤压软垫，提高股关节的内转肌和内旋肌的力量。

动作：侧躺在地，在大腿内侧夹入软垫。让上方的股关节向内转，挤压软垫，保持5秒钟。同时注意保持呼吸。第一天可以从10次做起，慢慢地增加次数。

“白领臀”带来的问题：血液循环变差

持续两小时以上不活动小腿肚，就会导致血液流通受阻，可通过脚部锻炼改善浮肿和寒症。

长时间坐着，脚部肌肉变僵硬，而大腿和膝盖后侧在座位的压迫下也会影响血液流动。血液流动变差，淋巴流动也会受阻。人体不需要的水分、废弃物以及二氧化碳就不能排出体外，最后就会带来浮肿、寒症、疲劳、便秘和皮肤粗糙等一系列问题。

预防&对策：

在办公室里

养成在工作时伸展脚部的习惯。在办公桌下放一个小台子（或者箱子、垫几本书），单脚放在上面。膝盖稍稍弯曲，骨盆保持直立，身体向前倾倒，拉伸大腿后侧的腘绳肌，保持30～60秒，接着换另一条腿。

活动脚踝和脚趾。脚踝左右转动，脚尖点地、脚踝向前拉伸等，要养成做这些小活动的习惯。脱掉鞋子，尽力张开脚趾，可以有效地提高血液的流动。

很多人忙于工作，一坐就是好几个小时。其实应该每隔一小时就让大脑和身体休息一下，站立时可以踮起脚尖，也能改善脚部的血液流动状况。

在家里

泡温水浴促进全身血液循环。要缓解肌肉的僵硬酸痛症状，最好泡20分钟39℃～ 42℃的全身浴。

通过筋膜拉伸运动让筋膜变得柔韧。

动作：

1.站在桌前，两手置于桌面，右脚向前跨出，呈小弓步，左脚后跟踩向地面，拉伸腿部后侧。

2. 右手向着天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3.躯干扭向右侧，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4.左手翻转，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，换边，再做一组。

（摘自《都市丽人》2016年9期）