老年人怎样吃肉最健康

刘萍萍

很多人认为，人老了容易得肥胖、高血脂、高血糖等慢性病，因此要多吃素，少吃或不吃肉。其实这是不正确的认识，也不符合饮食平衡的原则。老年人如果饮食不均衡，可能会发生营养不良，甚至给身体带来危害。

畜禽肉类，包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、B族维生素、铁、钙、锌等营养素。

其中，铁主要以血红素形式存在，消化吸收率比植物性食物高，老年人适当吃些肉类可以帮助预防缺铁性贫血。维生素B12对预防巨幼红细胞性贫血也有重要的作用。肉类中丰富的优质蛋白质，也正好满足了老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，需要优质蛋白质的需求。而对于鱼、虾、蟹、贝类等水产动物，也同样富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，主要包含n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸，其中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。

有些老年人认为吃肉会升高胆固醇。其实，肉类中的胆固醇对升高人体的胆固醇水平作用不大。这是因为，人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的，只有不到1/3来源于食物。

而且，膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有约30%，随着膳食中胆固醇的增加，其吸收率还会下降。另外，目前尚未有可靠的证据证明，增加膳食胆固醇摄入量会升高血液中胆固醇水平，并增加心血管疾病的发病风险。况且，胆固醇还是合成激素和胆汁的原料，以及形成组织细胞的重要成分等，是人体需要的一种营养物质。

老年人这样吃肉才健康：

1.选对种类

在肉类的选择上，建议优先选择鱼、虾等水产类，其次是鸡、鸭、鹅等禽肉，前两者称为“白肉”，最后才是猪、牛、羊等畜肉，后者称为“红肉”。而且应尽量选择瘦肉，避免肥肉，如选择猪里脊肉，而不是五花肉。

至于动物内脏，老年人也可根据需要适当食用。如每周吃1～2次猪肝，总量为25克，猪肝可作为铁、叶酸、维生素A等营养素的补充来源之一。

此外，还应特别注意，尽量选择新鲜的肉类，避免腌制或烟熏肉制品。

2.适量食用

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每天平均摄入水产类40～75克，畜禽肉类40～75克。一般来说，对于身体健康的老年人，每天宜吃100～150克肉类，相当于1个拳头大小。

而对于那些消化功能减弱、患有高脂血症、糖尿病、肾病、心脑血管等疾病的老年人，应注意控制肉类的摄入量，具体可咨询专业人士的建议。

3.合理搭配

为保证营养的全面均衡，肉类可与豆类、蛋类、蔬菜、菌藻类等食物一起搭配。例如鲫鱼豆腐汤、肉末儿鸡蛋羹、香菇猪肉饺子等。

4.正确烹调

老年人咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，食物应尽量做得松软易消化，同时兼顾食物的色香味形。例如，可以把肉类切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用，鱼虾类也可以做成肉片、鱼丸、虾仁等。

在烹调方法上，建议以炖、煮、蒸、烩、焖、烧等为主，少煎炸和熏烤。

编辑/陈致文