浅谈训练负荷的有效控制

孙成伟

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1674-1145（2016）10-000-02

摘 要 何谓训练负荷？训练负荷是指运动员所承受的刺激和压力。通过训练加之于运动员生理上和心理上的负荷，统称为训练负荷。训练负荷是训练过程中最活跃的因素，并贯通于训练始终。教练员的重要工作之一，就是研究和确定为实现特定的训练目标，运动员能够和应该承受多大的负荷，又如何去承受这一负荷。所以在训练计划制定中必须规定训练负荷的大小，描绘和设计负荷的变化，并在整个实施过程中进行有效的控制。

关健词 负荷 量 强度 变化 控制

一、训练负荷的大小与效应

（一）机体对适宜负荷的适应性

运动员通过具有一定刺激的训练，对此种训练负荷会产生适应性。而这一适应过程是从低水平向高水平不断发展的，也就是不断施加和提高训练负荷的过程。即：有意识的不断打破机体内环境的相对平衡。大量的运动实践，相对平衡发展与提高，如跑速、比赛活动总距等，都反映了运动员通过训练负荷的控制，而达到了新的适应。

（二）训练负荷失调下的劣变性

人体承受负荷或刺激的能力是不同和有限的。在过度负荷下，机体非但不会产生适应性，而会出现劣变性反应。也就是我们通常说的过度疲劳或由此产生的伤害事故。所以，许多实践证明：训练负荷并非越大越好。据研究认为：在正常情况下，人体大约只能发挥自身机能的70%，但在通过训练和紧急状态下，可以发挥到90%，其余的30%-10%则属于人体的保护性机制。显然，过分的动员运动员身体的潜力是危险的。我们平时在训练中所指的最大负荷应该指运动员可接受的正常动员程度的最大限，而不是全部能力的100%。

人体承受负荷的局限性是合理使用体能的一种必要的保护机制，无论因何种原因，超越这种负荷的局限，都必将会使机体产生劣变。给运动员造成伤害，也使训练工作受到阻碍，重则断送了运动员的运动生命。

过度负荷下的劣变反应，一般表现在生理和心理两个方面，有时则两者兼而有之。所以，处理好在增加训练负荷过程中，机体对负荷的正常反应和劣变反应的程度之间是正确的分水岭。因为地打破原有机体平衡的过程中，机体必然会出现不适应现象，我们必须通过训练的安排，量的大小、方法手段的改变，心理的调节，恢复调整等措施，使运动员尽量避免向劣变反应方向发展。决不能由于出现了一些正常反应而误认为是劣变反应，而错过了新的机体平衡的建立。

所以，在训练中，必须掌握好适应性和劣变性的辨证关系。根据运动员的现实可能以及提高竞技水平的需要，在训练中给予相应的负荷，以求得理想的训练效果。

（三）训练负荷的大小

训练中的任何一个负荷都包含着量与强度的两个方面。前者反映着负荷对机体刺激的数量特征，后者则反映负荷对机体的刺激深度。一般情况下，适度负荷的反应比较缓和，机体产生的适应性程度也比较低，但相对比较稳定，消退也较慢。相反，负荷强度刺激比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，产性的适应性影响也较深刻，但产生的适应程度不太稳固，消退也较快。

通常反映负荷大小的指标有：《次数，距离，时间，重量等》

次数：指特定时间训练中重复练习的次数；

时间：指一个统一单位中训练的总时间；

距离：指完成各种周期性练习与非同期性练习的距离，如跑、跳、走、有球活动，无球活动等；

重量：指完成练习的总负重量。

负荷强度的大小，常通过练习的速度、远度、高度等单项练习的负荷重量和练的难度予以衡量。

训练负荷必然引起运动员机体内部发生一系列生理变化，反映心血管系统机能变化的脉搏指标是评定运动员负荷量度的最简易而有效的生理指标。

运动后即刻所测脉搏与运动强度的关系，大致如下：

大强度——180次以上/分

中强度——150次以上/分

小强度——140次以上/分

运动后5—10分钟时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下：

小运动负荷——恢复到运动前脉搏

中运动负荷——较运动前快2—5次/10秒

大运动负荷——较运动前快6—9次/10秒

二、训练负荷量度的控制

对训练负荷量度的有效控制的基本要点在于：

1.对负荷大小给予客观的准确的量度；

2.随着运动员对原有负荷量度的适应，相应提高负荷水平，以求达到新的训练适应；

3.及时的进行检查、评定、防止负荷量度的提高超过足以伤

害运动健康，而导致其竞技能力下降的限度。

4.决定负荷大小因素的控制

（1）运动员的承受能力。超过运动员机体所能承受的最大负荷限度，就会导致不同程度的劣变现象，甚至出现过度疲劳或运动伤害。所以，教练必须根据训练后的各种信息，及时地调整和修订负荷量度以及计划，这是目前比较简单而行之有效的控制方法。

（2）专项竞技的需要。根据足球运动的规律和特点，在训练负荷上，如何控制量和强度，有其自身的特点和要求。所以，不能采用田径运动和其它项目的训练负荷要求来代替足球运动训练的负荷实施，因为足球比赛中身体活动和供能特点，重点表现为有氧，非乳酸无氧和速度力量能力三个方面，主要反映在以间歇多变的无规则运动之中，多保持一定量情况下的大强度训练方法，这是符合足球运动规律的。所以，在具体训练中，训练方法，手段，如何贯彻负荷量大小，决不能脱离足球运动自身的规律和特点。

（3）训练的周期性规律。足球运动训练过程中的各个构成因素，处处都表现出周期性特色，训练计划的制订本身必须考虑到这一点。

如：运动员机体能力提高的周期性；

运动竞技状态发展变化的周期性；

运动员的生物节律也是周期性的；

各种比赛的安排也是周期性的等等；

这些周期性节律特点，对训练负荷量度必然产生重要影响。所以根据以上特点，在训练的准备期，竞技状态的形成阶段，以及比赛期、调整期等，在训练负荷量度上，都必须体现不同的控制，并根据各阶段的特点有所侧重。

三、训练负荷适宜程序的判定

为了对负荷量度实施有效的控制，必须首先对负荷量度的适宜程序进行科学判定。

（1）负荷量度适宜程度的生物学、心理学、教育学判定式：

不同量度对运动员机体所产生不同程度影响，可以从许多生理、生化指标中得到反映。

生理学诊断的内容和指标：神经系统、运动系统、循环系统、呼吸系统等。如脉博、视觉、听觉、嗅觉等器官。

教育与心理学诊断的内容和指标：如经验、观察、了解、运动行为等。

进行综合分析，观察了解训练欲望、训练表情、训练指标的完成情况、体重、情绪变化、训练后休息过程中的精神、情绪等表现，以及运动员的自我判定（训练的自我感觉、食欲、睡眠、机体反映等）。

教练员通过以上判断方法，不断积累各种判定资料，通过对每个运动员的棕合分析，以及训练目标的需要，不断修订训练负荷的程度，使每个运动员都能处在一种负荷量度适宜范围之内进行有效的训练。

（2）训练负荷变化的控制

训练过程中负荷量度的变化，以及有效科学控制负荷量度的变化，这对提高运动员竞技水平是致关重要的。

一个足球运动员从开始学习到进入高层次运动队，约需十多年左右，在这一漫长训练过程中，实际都是教练员在进行技能传授、身体发展、心理培育、专项理论指导，并不断变化其训练负荷量度进行科学安排，才能达到。反之，运动员就可能在承受训练负荷量度变化上失误而被迫离开，或延误进入一定层次竞技水平的可能。这样的教训是深刻的，所以对教练员来说，了解和掌握训练过程中，负荷量度的科学控制是多么的重要。

因为足球运动对抗中的进攻与防守，攻防转换，包括技术、战术、休能、心理等都必须在练习中体现，这些练习方法、手段都必须具备一定的负荷量度，才能达到训练的目的和完成预定的训练任务。而课的负荷量度的控制又是根据周训练计划对负荷要求而进行的。所以使比赛和技术、战术训练等重要内容能在竞技状态最好的时候进行，以提高训练效果。

在量度控制的安排上，一般通常把负荷量与强度的变化分为四种基本形式。

第一种为同升同降：

同升即量和强度都同时增加，常用于大负荷训练。同降即量和强度同时下降，总负荷下降为小负荷，常用于安排休整性或过渡性训练。

第二种为一升一降：

即指：“加强度减量”，总体为中等负荷，常用于比赛期训练或技术训练，也可“加量减强度”，总体亦为中等负荷，常用于过渡期或耐力训练。

第三种为一升（降）一稳定：

即指“加量”“稳定强度”，总体为中大负荷，常用于准备期第一阶段，巩固强度，身体训练和技战术训练。或“减强度、稳定量”，总体为中小负荷，常用于比赛过渡阶段，休整期、改进技战术训练等。

四、结语

综上所述，运动员是通过承受负荷而产生效应，并以不断打破原有机体适应平衡，产生新的机体适应平衡而促使运动员的专项技术能力水平的不断发展和提高。从这个意义上说：“没有负荷就不成为训练”，也就无从谈起足球运动水平的发展的提高。